Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Bolni mišići mogu biti jednaki tečaju kada je vježba u pitanju - uostalom, postoje mikroskopske suze i oštećenja vezivnog tkiva i mišića koji su zahvaćeni vježbom koju ste radili!
Bol koju osjećate tijekom vježbanja - poznata i kao akutna bol - nije ista bol koju ćete osjetiti dan ili dva kasnije; ta odgođena bol je poznata kao DOMS ili odgođena bol u mišićima. Akutna bol tijekom vježbanja posljedica je nakupljanja mliječne kiseline u mišićima koja se prilično brzo rasprši nakon prestanka vježbanja. Odložena bol u mišićima često vas može iznenaditi - a može pogoditi i od jednog do čak tri dana nakon treninga.
Možda nećete primijetiti ovaj odgođeni početak bolova u mišićima svaki put kad vježbate; bolje rečeno, ova se vrsta boli obično osjeća nakon što ste učinili nešto novo. To može značiti potpuno novu vježbu, a time i tjeranje vašeg tijela na drugačiji način, ili čak nešto poput promjene intenziteta vašeg vježbanja - nešto tako jednostavno kao što je prelazak s trčanja na sprint ili dodavanje većih utega u vašu rutinu dizanja .
Mišići u biti postaju pod stresom (normalan proces za mišićni rast, mišićnu snagu, pa čak i poboljšanu pokretljivost i fleksibilnost), a zatim počinju imati mikro suze unutar vlakana. Ovo zvuči intenzivno, ali događa se na razini mikroskopa!
Čak i u tom slučaju bol i umor koji mogu uslijediti nakon novog ili drugačijeg treninga mogu biti bolni - čak i za naprednije vježbače. Pogledajmo 10 različitih stvari koje možete učiniti ako primijetite da ste nakon treninga bolni i umorni te kako se možete osjećati bolje prije sljedeće vježbe!
1. Rola od pjene
Neki ljudi vole valjak od pjene, drugi ga mrze. Bez obzira na to, pjenasti valjak pomaže vam u obliku miofascijalnog oslobađanja - malo samomasaže! Pjenasti valjci mogu se pronaći u bilo kojoj trgovini sportske opreme, a mogu se čak napraviti i od PVC cijevi. Ako se želite malo dublje pozabaviti određenom mišićnom skupinom, korištenje nečega poput teniske loptice ili loptice za lacrosse također može biti od koristi.
2. Nosite kompresiju
Od tajica i rukava do čarapa, postoje kompresijski odjevni predmeti koji pristaju gotovo svakom dijelu tijela koji bi mogao biti bolan! Kompresijska odjeća pomaže u povećanju protoka krvi, što može poboljšati stopu oporavka mišića. Samo pazite da nosite odgovarajuću veličinu u odjeći koju nosite!
3. Jedite proteine
Nakon svakog treninga - bez obzira na bol u mišićima ili ne - konzumacija proteina je ključna. Ne samo da proteini pomažu u popravljanju mišića, već su vitalni i za oporavak mišića. Pokušajte jesti u roku od 45 minuta od završetka treninga, ali ne zaboravite i složene ugljikohidrate i zdrave masti!
4. Ostanite hidrirani
Iako se čini da pitka voda nema izravan utjecaj na smanjenje bolova u mišićima, ona ima značajan utjecaj na grčeve mišića i ukupnu zategnutost - što se s vremenom može povezati s bolovima u mišićima! Mišići trebaju elektrolite i vodu kako bi normalno funkcionirali, pa poremećaj u unosu tekućine zasigurno može spriječiti napredak u izvedbi.
5. Ostanite aktivni
Koliko god ovo zvučalo kontradiktorno, ostati aktivan zapravo vam može pomoći da se brže oporavite nego da ste bili potpuno sjedeći nakon napornog treninga. To ne znači da morate izaći i trčati 10 tisuća kilometara, međutim, može biti korisno otići u šetnju, lagano plivati, sudjelovati na tečaju joge ili što god vam više odgovara!
6. Istegnite se
To može biti zeznuta tema jer se smatra da istezanje samo po sebi ne mora nužno ukloniti bol u mišićima. Međutim, povećava protok krvi u zglobove i mišiće, što može s vremenom ublažiti bol. Sjeti se samo da se protežeš do točke napetosti (nikad boli).
7. Zagrijavanje i hlađenje
Dijelovi zagrijavanja i hlađenja programa vježbanja bitni su-ne samo za ukupnu izvedbu, već i za smanjenje ozljeda. Istraživanje je pokazalo da pravilno zagrijavanje prije kretanja može smanjiti razinu uočene bolnosti mišića nakon završetka treninga … stoga svakako napravite dinamičko zagrijavanje koje prethodi vašoj vježbi!
8. Ledeni oblozi i topli oblozi
Korištenje oba ova modaliteta uvelike se razlikuje od osobe do osobe. Ledene obloge najbolje je upotrijebiti za smanjenje upale ili otekline, dok toplina ili topli oblog dovodi dotok krvi u zahvaćeni mišić. Vrućina tada može smanjiti ukočenost unutar okolnih zglobova, a može pomoći i u smanjenju zategnutosti unutar mišića.
9. Spavajte
Za većinu ljudi san nije opcija neposredno nakon treninga, međutim osiguravanje da se dovoljno naspavate noću ne samo da će poboljšati vaše performanse i mentalnu bistrinu, već će i pomoći vašem tijelu da se oporavi. Tijelo se liječi tijekom sna, a vaši mišići se ne razlikuju! Pokušajte i ciljajte sedam do devet sati svake noći ako je moguće.
10. Provjerite obrazac
Iako se ovo može smatrati besmislenim, provjeravanje forme tijekom vježbanja može pomoći u sprječavanju bolova ili ozljeda mišića. Ako primijetite da vaša tehnika može biti netočna, obratite se lokalnom stručnjaku za fitness ili osobnom treneru koji vam može pokazati pravilan način kretanja, osobito ako pojačavate otpor. Posljednje što želite učiniti je pogrešno kretanje pod opterećenjem; to može uzrokovati asimetrije, neravnotežu mišića, pa čak i ozbiljne ozljede!
