Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Kad biste mogli pomoći u borbi protiv bluesa i osjećati se sretniji i koncentriraniji, biste li odbili priliku? Uz sve stresove i zahtjeve suvremenog svakodnevnog života, tko bi propustio priliku za prirodno poboljšanje raspoloženja? Ispostavilo se da bi to moglo biti jednako jednostavno kao i uključivanje određene zdrave hrane u vašu prehranu.
Serotonin je neurotransmiter koji proizvodi vaše tijelo i često se naziva "hormon sreće". Serotonin može pomoći u promicanju osjećaja blagostanja, sreće i djelovati kao stabilizator raspoloženja. S druge strane, niske razine serotonina mogu dovesti do osjećaja tuge i depresije (iako je ova teorija dovedena u pitanje u nedavnim studijama).
Serotonin se proizvodi od aminokiseline koja se naziva triptofan, a koja se mora unositi prehranom jer vaše tijelo ne može samostalno doći do nje. Namirnice bogate triptofanom mogle bi vam pomoći u povećanju razine serotonina i pomoći vam da dodate malo više energije u korak.
1. Turska
Počet ćemo s najpoznatijom hranom s visokim sadržajem triptofana-puretinom. Vjerojatno ste čuli uobičajeni mit o Danu zahvalnosti da vam se spava nakon jela puretine. Triptofan se nakon probave pretvara u serotonin, što dovodi do osjećaja opuštanje i pospanost.
Međutim, konzumiranje puretine nije nužno odgovorno za to da se osjećate pospano. Znanstvenici objašnjavaju da je glavni razlog zbog kojeg se vjerojatno osjećate umorno nakon obroka za Dan zahvalnosti taj što je to bio veći obrok od uobičajenog, što preusmjerava dotok krvi u vaš probavni sustav od vašeg mozga.
2. Piletina
Triptofan se nalazi u najvećim količinama u visokoproteinskoj hrani jer se proteini sastoje od aminokiselina. Slično puretini, piletina je bogata aminokiselinom triptofanom.
Konzumacija bjelančevina ne samo da može pomoći vašem tijelu da proizvede više serotonina, već bi mogla utjecati na vaše raspoloženje i na druge načine. Konzumacija proteina može pomoći vašem tijelu da proizvodi više dopamina i norepinefrina, koji su neurotransmiteri (poput serotonina) koji su također važni za zdravlje i raspoloženje mozga.
3. Jaja
Jaja su bogata triptofanom, ali postoji kvaka - nemojte izbacivati žumanjke! Žumanjci su najbogatiji triptofanom u odnosu na bjelanjke, a sadrže i druge korisne hranjive tvari poput biotina.
Studija je koristila bjelančevine iz jaja u obliku dodatka i davala ih sudionicima. Ljudi koji su primili dodatak proteina jaja imali su veći osjećaj sreće i manje su obraćali pažnju na negativne podražaje. Tko je znao da bi vaš omlet mogao imati tako impresivnu moć raspoloženja?
4. Sir
Sir je bogat triptofanom, a ni okusima nije pretjerano težak! Nije ni čudo što se mnoge namirnice sa sirom smatraju "udobnom hranom". Prema bazi podataka o hrani koju pokreću podaci USDA -e, svježi sir, tvrda mozzarella i sir cheddar sadrže najviše triptofana u odnosu na druge vrste sira.
5. Mlijeko
Mlijeko je prirodno bogato proteinima, kao i esencijalnom aminokiselinom triptofanom, koji pomaže u sintezi serotonina u vašem tijelu. Punomasno mlijeko ima više triptofana od mlijeka manje masti.
Mlijeko je također bogato vitaminom D, koji također može igrati ulogu u vašem raspoloženju i mentalnom zdravlju. Utvrđeno je da vitamin D poboljšava raspoloženje kod žena koje su imale anksioznost i koje su također imale nedostatak vitamina D. Druge studije zaključuju da konzumacija vitamina D može pomoći u smanjenju negativnih emocija.
6. Tunjevina
Jedna konzerva tune sadrži više triptofana od pola kilograma sirove puretine. Tuna iz konzerve prikladna je jer ima dug vijek trajanja i povoljnija je od mnogih drugih vrsta ribe. Tuna je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina zdravih za srce, koje mogu pomoći u smanjenju upale.
7. Zob
Iako nemaju toliko proteina ili triptofana kao mnoge druge namirnice bogate proteinima na ovom popisu, jedna šalica zobi daje gotovo 60% donjeg dijela preporučene dnevne količine triptofana.
Slično jajima i tuni, zob je još jedna proračunska i zdrava namirnica koju morate imati pri ruci. Zob je bogata vlaknima koja se zovu beta glukan. Zanimljivo je da je otkriveno da dodatak beta glukana poboljšava raspoloženje kod ljudi koji su smatrani pod stresom. Iako bi moglo biti pomalo nategnuto reći da vas zob može smanjiti stres, oni definitivno imaju mnoštvo zdravstvenih prednosti koje bi mogle poboljšati vaše zdravlje - a to bi samo po sebi moglo biti sredstvo za smanjenje stresa!
8. Losos
Još jedna hrana bogata proteinima i triptofanom, losos je nutritivna snaga na mnoge druge načine. Losos je jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina, koje promiču zdravlje mozga i mogu pomoći u borbi protiv upala.
9. Sjemenke bundeve
Šaka sjemenki bundeve ili drugih tikvica jedna unca daje više od polovice donjeg dijela preporučene dnevne količine triptofana. Sjemenke bundeve također su dobar izvor magnezija koji pomaže opuštanju mišića i može umanjiti simptome tjeskobe.
10. Tofu
Izvrsna alternativa bjelančevinama za vegetarijance i vegane, tofu je izvrstan izvor triptofana i može pomoći u povećanju niske razine serotonina. Odlučite se za čvrsti tofu kada ga koristite umjesto mesa u jelima poput pomfrita, jer mekši tofu ne zadržava oblik. Svileni (mekši) tofu odličan je za upotrebu u smoothiejima.
Uz magnezij, smatra se da kalcij igra ulogu u poremećajima mentalnog zdravlja i može pomoći u promicanju mentalnog zdravlja. U jednoj studiji, žene s većim unosom kalcija imale su niže samoocijenjene rezultate depresije, dok su one s manjim unosom kalcija imale višu ocjenu na ljestvici depresije.
11. Jogurt
Mliječni proizvodi bogati su proteinima i triptofanom, no jogurt ima još jednu stvar koja bi vam mogla poboljšati raspoloženje. Fermentirana hrana poput jogurta sadrži probiotike, žive kulture koje pomažu hraniti koloniju zdravih crijevnih bakterija.
Crijevne bakterije igraju veliku ulogu u proizvodnji serotonina čineći preko 95% tjelesnog serotonina. Probiotici također mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i mentalnog zdravlja povećanjem dostupnosti serotonina u crijevima.
12. Voće i povrće
Iako voće i povrće nemaju mnogo proteina, oni sadrže mnoštvo zdravih vitamina, minerala i antioksidansa. Antioksidansi pomažu u borbi protiv upale koja može ometati neurotransmitere poput serotonina. Određeno voće i povrće sadrži više triptofana od drugih, poput rajčice, šljive, kivija, ananasa i kivija.
