Vodič za početnike u treningu s utezima

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Dakle, odlučili ste odvažiti "najstrašniji" kutak teretane - dobro za vas. No, trening s utezima može biti ranjiv prostor s muškarcima koji se natječu u tome koliko mogu podići, snimaju selfije u teretani i prepuni su puno testosterona.

Stoga vas ne bismo krivili ako niste dosta još postoji, ali jedna stvar zbog koje se možete osjećati ugodnije je znati što radite. Nepoznavanje onoga što radite neće vas natjerati samo da izgledate kao vruća zbrka u pozadini ekspertnih selfieja u teretani, već će ozbiljno povećati vaše šanse za ozljedu.

Uđimo u čudesni svijet treninga s utezima s Nickom Petersom, osobnim trenerom u QuickHIT Fitness Labs -u, kako bi nas naučio nešto o izgradnji mišića.

Što je trening s utezima?

"Trening s utezima, ili točnije trening s otporom, je bilo koja vrsta vježbe koja se izvodi protiv vanjske sile ili opterećenja koja utječe na sve mišiće koji su uključeni", kaže Peters. Ali obično uključuje bućice, mrene i ketlelle. "To je vrlo korisna i učinkovita vježba ako se izvodi ispravno."

Kako vježbe s utezima grade mišiće?

Izgradnja mišića krajnji je cilj treninga s utezima. Peters objašnjava da, u konačnici, trening s utezima uzrokuje pojavu mikro suza u mišićima. Zatim, tijekom razdoblja oporavka, vaše tijelo obnavlja te mišiće sve veće i jače kako bi se spriječilo da se to ponovi.

No, unatoč onome što većina misli, ne morate postati potpuni narkoman za izgradnju mišića. Trening s utezima od samo 20 do 30 minuta, dva do tri puta tjedno, više je nego dovoljan da biste vidjeli rezultate.

Mogu li vam i vježbe s utezima pomoći da smršavite?

Trening s utezima može vam apsolutno pomoći da smršavite, kaže Peters, a često je učinkovitiji način mršavljenja od kardio vježbi. "Kad su mišići pod opterećenjem kao što su oni kad trenirate s utezima, troše dodatne kalorije nego što bi inače", objašnjava. “S druge strane, trening s utezima pomaže sagorijevati više kalorija nego čak i kardio.”

Učinci sagorijevanja kalorija na treningu s utezima nastavljaju se i nakon vašeg treninga. Budući da vježbe s utezima grade više mišića nego kardio, a mišići u mirovanju sagorijevaju više kalorija od većine drugih tkiva (poput masti), što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti čak i kad ste u stanju mirovanja. Dakle, ako ste se razgibali na kardio -u i još uvijek niste vidjeli željene rezultate, isprobajte trening s utezima.

Osim izgradnje mišića i gubitka težine, koje druge prednosti muškarci mogu imati vježbanjem s utezima?

Trening s utezima ne sastoji se samo od gubitka masnoće i nakupljanja mišića, iako je to često glavna atrakcija. "Trening s utezima može pomoći u mentalnom zdravlju, mentalnoj jasnoći, kao i poboljšati samopouzdanje i razinu energije", objašnjava Peters. No, to je daleko od svega što može učiniti.

Peters kaže da vježbe s utezima mogu čak poboljšati raspoloženje, san i držanje, povećati gustoću kostiju, potaknuti metabolizam i drugo.

Koje mišiće trebate usmjeriti na rad?

Ako ste tek počeli s treninzima s utezima, lako ćete se uplašiti svih strojeva i vježbi (budući da ih doslovno ima na stotine). Dakle, iako se u početku možete usredotočiti samo na glavne mišićne skupine: ruke, trbušne mišiće i noge, Peters naglašava važnost vježbanja svi mišića kako biste spriječili neravnoteže koje bi u konačnici mogle dovesti do boli ili čak ozljede. Osim što izgledate super izvan proporcije - svi znaju jeste li preskočili dan za noge.

Kako sigurno jačati svoju snagu od treninga s utezima?

Nije pametno uskočiti u dizanje velikih utega, pogotovo ako ste tek počeli trenirati s utezima ili ste uzeli malo slobodnog vremena u teretani. "Počnite polako s utezima koji vam odgovaraju i koje možete sigurno kontrolirati", predlaže Peters.

"Cilj je povećati broj ponavljanja ili korištenu težinu za 5-10% tjedno." Usporivanjem, značajno ćete smanjiti rizik od ozljeda. Osim toga, to će vam dati više vremena za aklimatizaciju i ugodniji osjećaj za ono što radite.

Koje biste utege preporučili početniku za početak?

Svatko je u nekom trenutku svog fitnes putovanja početnik pa se nemojte osjećati obeshrabreno ako se osjećate pomalo izgubljeno odakle započeti. "Počnite s utezima koje možete sigurno podići kako biste spriječili prekomjernu uporabu ili druge ozljede", kaže Peters. “Trebali biste koristiti dovoljno tamo gdje se na kraju osjećate umorno, ali ne toliko da biste se mogli ozlijediti. To bi vas samo dugoročno još više vratilo. ”

Bez obzira gdje ste na svom fitnes putovanju, kaže Peters, bilo da želite doći u formu ili ostati u formi s treningom s utezima, važno je imati na umu nekoliko stvari kako biste imali uspješan trening bez nepotrebnih, ozljede koje se mogu spriječiti.

Prvo je potrebno zagrijati se. "Ovo je brz i kritičan korak koji ljudi često zaborave", kaže Peters. "Važno je pravilno opustiti mišiće i omogućiti protok krvi." Pa kako se zagrijati? Ne postoji konkretna rutina. Važan dio je da tijelo pokrećete i budete spremni za napornije vježbe.

Istezanje i njegovanje tih mišića još je jedan važan korak koji će osigurati da od vježbanja izvučete maksimum. "Odvojite vrijeme za kretanje i istezanje prije i poslije treninga - ne samo da vam to pomaže u izbjegavanju ozljeda, već vam pomaže i maksimalno povećati vježbanje i potaknuti oporavak mišića", kaže Peters. “A ako se osjećate bolno nakon napornog treninga, valjak od pjene također može biti jako koristan.”

Top 6 savjeta za vježbanje s utezima za početnike

1. Pazite na obrazac

Peters savjetuje da je za trening s utezima ključno da pazite na formu. "Ljudi se mogu ozlijediti tako da ne učvrste svoju jezgru ili da se podignu leđima umjesto da se oslanjaju na bokove", objašnjava Peters. I postoji razlog zašto je većina teretana obložena ogledalima od poda do stropa.

"Korištenje zrcala vrlo je korisno kada je u pitanju ovaj korak jer možete provjeriti koristite li ispravan obrazac", (kao i provjeru tek spakiranog mišića, naravno).

2. Svaki kilogram je bitan

I ne, ne mislimo koliko vas vagati, ali koliko su teški utezi koje koristite. "Ako koristite preteške utege," objašnjava Peters, "vaš će oblik patiti i ništa nećete imati od vježbe." Podizanje veće težine nego što ste spremni može biti izuzetno opasno, kaže Peters.

Različite vježbe zahtijevaju različite težine, ali općenito, idealna težina trebala bi stvarati izazov i napetost sa svakim ponavljanjem. “U idealnom slučaju želite da vaša posljednja dva ponavljanja u setu budu zaista izazovna. S druge strane, važno je i povećati težinu ”, savjetuje. „Dosljedno korištenje istih utega znači da ćete početi rasti. Dobro pravilo je postupno povećavati težinu koju koristite svakih četiri do šest tjedana. ”

3. Napravite raspored

Iako zvuči glupo, tjedni plan vježbanja pružit će prijeko potrebnu strukturu vašem fitnes režimu. Ako imate poseban plan za ponedjeljak, utorak, srijedu i tako dalje, osigurat ćete da niste pod ili pretrenirani nijednoj mišićnoj skupini, možete postaviti ciljeve, a imate i plan za odlazak u teretanu, pa ne besciljno hodajući uokolo izgledajući izgubljeno i na mjestu. Ne zvuči sada tako glupo, zar ne?

Tjedni raspored također omogućuje vrijeme za popravak i oporavak mišića. Recimo da u utorak vježbate prsa i tricepse, pa onda u srijedu poželite pustiti ta područja da se odmore i umjesto toga se usredotočiti na druge mišiće, poput nogu.

4. Odmorite dane odmora kad trebate

Shvaćamo da ovo može zvučati kontraintuitivno za izgradnju mišića i mršavljenje, ali istina je da će vas mišići boljeti, pogotovo ako tek počinjete, što je sasvim normalno. Bol je nekako sjajna stvar jer je pokazatelj da ste uspjeli napraviti mikroskopske suze mišića, a vaši mišići rade na obnovi i postaju sve jači - bez boli na kraju nema dobitka.

No da biste to učinili, vašim je mišićima potrebno malo odmora. Slušajte to ako vaše tijelo vrišti na vas jer ste jako bolni i mogli biste iskoristiti dan odmora. Ali ako bol nije tako loša i još uvijek možete vježbati, samo se usredotočite na drugi dio tijela. Na primjer, ako su vam noge jako bolne, možda sljedeći dan ne razradite gluteus i umjesto toga se usredotočite na pokrete gornjeg dijela tijela.

5. Nemojte se bojati zatražiti pomoć

Iako vam može izgledati neugodno tražiti savjet profesionalnog trenera, oni su tu da vam pomognu naučiti, razvijati se i dobiti najbolje iskustvo iz teretane - ostavite svoj ego pred vratima. "Osobni treneri velika su prednost kada je u pitanju trening s utezima", kaže Peters. "Korisno je provjeriti svoju formu i provjeriti da li se svaki potez izvodi sigurno i ispravno kako biste povećali učinkovitost svog treninga."

Osim toga, osobni treneri također vam mogu pomoći da ostanete odgovorni i nastojite ostvariti svoj najveći potencijal, objašnjava Peters. I tu su za vas i nakon teretane. “Također se brinemo da jedete ispravno i pijete dovoljno vode - oboje je važno kako biste izvukli maksimum iz vježbanja.”

Certificirani treneri također su korisni ako imate nešto posebno za što trenirate, trebate nekoga tko će vas smatrati odgovornim ili imate predstojeći događaj (poput vjenčanja) za koji želite izgledati najbolje jer znaju kako maksimizirati vaše vrijeme teretane za najbolje rezultate.

6. Vježbajte pravilnu prehranu

Pojačavanje rutine vježbanja i treninga s utezima podudara se s pojačavanjem prehrane. Uostalom, ne želite izgubiti te dobitke za koje toliko radite u teretani ne napunjavajući svoje tijelo odgovarajućom hranom koja mu je potrebna.

Iako su svačije tijelo i rutine vježbanja različiti, opće pravilo ako želite izgraditi mišiće jest napuniti tijelo nakon treninga zdravim izvorom ugljikohidrata i proteina. To će povećati rast i oporavak mišića, spriječiti razgradnju mišića i vratiti one korisne zalihe glikogena koje su potrebne za ponovni rast i popravak mišića.

Ovo je razlog zašto vidite sve te ljude kako piju proteinske napitke odmah nakon večere u teretani. Zato pronađite proteinski prah koji odgovara vašim prehrambenim potrebama (bilo da se radi o sirutki ili proteinu biljnog podrijetla), uparite ga s nekim zdravim ugljikohidratima poput zobi ili voća i pomiješajte ga s tekućinom po vašem izboru za vrhunski sok za brzo punjenje nakon treninga. .