Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Budimo iskreni, tko ovih dana ne želi dobro dupe? Dok su muškarci većim dijelom usredotočeni na raskomadana prsa i masivne ruke, svijet se počinje buditi zbog važnosti oblikovanja skitnice. Ne samo da izgleda dobro (npr. stvarno dobro), ali čvrsta, mišićava zadnjica bitna je za vaš ukupni uspjeh u zdravlju i fitnesu.
Ako ste samoproklamirani posjetitelj teretane, onda vjerojatno već znate da su vaši gluteusi najveći (i najmoćniji) mišići u tijelu, koji stvaraju dovoljno snage i zamaha da vas stalno provlače kroz uspone i padove života- doslovno. Stoga njihovo razrađivanje nije samo estetika (iako je i to važno), već dobivate mnogo više dodatne snage i snage stvarno spaljivanje tih gluteusa nekoliko puta tjedno.
Kako bismo suzili popis na 10 najboljih vježbi za postizanje sjajnih rezultata, razgovarali smo s Dannyjem Kennedyjem - osnivačem DK Fitnessa i Podcasta Fitness and Lifestyle Podcast, koji pomaže muškarcima i olimpijskim i profesionalnim sportašima diljem svijeta da dobiju u svom najboljem stanju. Dozvolio nam je neke od njegovih omiljenih vježbi za ciljanje stražnjice i kako možete izvući maksimum iz svake vježbe stavljajući svoj um na mišiće. Nabavimo to.
1. Potisak kuka sa šipkom
Kako izvesti: Da biste došli u položaj, naslonite gornji dio leđa na klupu sa šipkom preko bokova. Neka vam ruke čvrsto drže ispod šipke i postavite stopala izravno ispod koljena otprilike u širini ramena. Nakon što ste se namjestili, gurnite kukove u zrak dok držite zdjelicu podvijenom, a pete se zabijaju u pod. Stisnite gluteuse na vrhu svakog ponavljanja.
Što dobivate: Udari kuka bilo koje vrste jedna su od onih vježbi koje će vaše gluteuse učiniti pakleno jakim jer izoliraju gluteus maximus (najveći mišić zgloba), što znači da svi snaga dolazi iz gluteusa i vašeg snažnog nagona kuka. Stavljanje težine na stražnju stranu peta, a ne na prste, još više aktivira i izolira gluteusne mišiće ako gledate unaprijed.
2. Sumo mrtvo dizanje
Kako izvesti: Noge postavite nespretno široko izvan širine ramena, s kukovima nešto iznad 90 stupnjeva. Držite ruke dugačke s uvučenim vagama i ravnim leđima kako biste zaštitili kralježnicu i lakše podigli šipku. Povući ćete se kroz pete, slično potisku kuka, završavajući kukovima sve do produženja i pucajući na gluteuse.
Što dobivate: Široki stav u sumo stilu s prstima i koljenima blago usmjerenim prema van omogućuje veću aktivaciju gluteusa od tipičnog mrtvog dizanja. Sumo deadlift također stvara napetost kroz savijanje i zabijanje kukova, što je savršeno za izgradnju boljeg plijena.
3. Hodajući iskoraci
Kako izvesti: Možete izvoditi udarce za hodanje s utegom (bučicom ili kettlebellom) u obje ruke ili se odlučiti za korištenje vlastite tjelesne težine. Za izvođenje ove vježbe poduzimajte dugačke korake (poznate i kao iskoraci), držeći prsa blago naprijed. Stavite svu svoju težinu kroz prednju petu i stisnite gluteuse na vrhu svakog ponavljanja.
Što dobivate: Koraci u hodu intenzivna su vježba za donji dio tijela koja bi definitivno trebala biti na vašem popisu obaveza kada dođe dan za glutenom. Ovi iskoraci ne ciljaju samo snažno na gluteuse, već aktiviraju i ostatak donjeg dijela tijela (teladi i unutarnja strana bedara uključeni).
4. Čučanj
Kako izvesti: Noge postavite malo izvan širine ramena i zakrenite ih prema van. Gurnite kukove unatrag, tjerajući koljena van. Uložite misli u mišiće i razmislite o tome da raširite pod i završite sa savijenim gluteusima i kukovima u cijelom ispruženom vrhu.
Što dobivate: Mislim, kakav bi ovo bio popis preporuka za izgradnju plijena da nismo uključili kultnu vježbu za glute: čučanj. No, čučnjevi su vrijedni truda. Ciljaju na gluteuse, tetive mišića, aduktore, jezgru i leđa, poboljšavajući pritom vašu ukupnu koordinaciju i mobilnost. Čučnjevi mogu čak povisiti razinu testosterona, tako da zaista nema razloga ne da ih isprobam.
5. Korak gore
Kako izvesti: Zakoračite na klupu ili sanduk u visini koljena ili malo iznad. Prisiljavajući petu dolje u klupu (ili boks), stanite skroz gore. Pobrinite se da stisnete gluteuse na vrhu svakog ponavljanja kukovima u punom ispruženom položaju i da pronađete kontrolu dok se vraćate prema dolje.
Što dobivate: Ova glavna vježba za gluteus cilja nevjerojatnom točnošću na gluteus maximus. Da ne spominjem, ova vježba poput cross-fit-a učinit će vas boljim u svakodnevnim stvarima poput pješačenja uz stepenice i dat će vam kontrolu kako biste maksimalno iskoristili svaki pokret.
Dosad ste vjerojatno većinom ovih vježbi uhvatili značajnu temu, a to vam stisne gluteuse pri vrhu. Ovo je presudan za aktiviranje i izoliranje te mišićne skupine i postizanje punog učinka svake vježbe.
6. Ljuljačka za ketlebell
Kako izvesti: Nakon što postavite kettlebell ispred sebe, zauzmite malo širi stav od širine kukova. Savijte se u kukovima i koljenima, dobro i čvrsto uhvatite zvono jer doista ne želite da izleti i razbije neka ogledala ili prozore. Ili oboje. Zategnite gornji dio tijela zahvaćajući svoju jezgru i latove. Zatim vratite kettlebell natrag kroz noge i zamahnite prema gore, stišćući gluteuse pri vrhu.
Što dobivate: Govorite o eksplozivu! Ovaj vatreni pokret zahtijeva puno snage kuka i glute. Ova vježba uključuje trostruko produženje - od gležnjeva, koljena i kukova - koje cilja te gluteuse jednim pokretom.
7. Bugarski splitski čučanj
Kako izvesti: Učitajte šipku i držite je na stražnjoj strani ramena, slično kao položaj za čučanj s utezima. Odmorite vrh desnog stopala na klupi ili kutiji iza sebe, sa zadnjim koljenom savijenim do 90 stupnjeva. Držeći jezgru ravno i angažirano, savijte kukove i lijevu nogu, spuštajući se dolje dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod.
Što dobivate: Kada pravilno radite bugarski split čučanj s dobrom formom, vaše gluteus ne odmara. Oni podupiru vaše koljeno, fleksor kuka i pomažu u angažiranju ostatka donjeg dijela tijela. Osim toga, budući da se fokusirate na očuvanje svoje jezgre lijepo i čvrsto, to je i učinkovita vježba za trbušnjake.
8. Most sa glutenom sa šipkom
Kako izvesti: Lezite na leđa s ispruženim nogama, prebacite šipku do bedara dok vam ne sjedne u krilo.
Savjet: Pokušajte staviti ručnik ili jastučić ispod šipke kako biste zaštitili kukove. Uključite svoju jezgru i zabijte pete u pod, pružajući kukove prema gore sve dok ne budu u skladu s vašim torzom. Stisnite gluteuse na vrhu i kontrolirajte se na putu prema dolje.
Što dobivate: Poput potiska kuka, ponderirani glutealni most ciljat će na gluteuse bez savijanja i pretjeranog rastezanja leđa. Mostovi glutea mogu se koristiti zajedno s potiscima kuka na dan gluteusa. No, ako ste tek počeli s vježbanjem, možda bi bilo bolje započeti s mostovima jer imaju manji raspon kretnji.
9. Bočna ležeća školjka
Kako izvesti: Počnite tako što ćete ležati na boku sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Spojite pete i otvorite koljena koliko god možete bez rotiranja u leđima ili zdjelici. Spustite se prema dolje uz kontrolu. Školjke se mogu zagrijavati za tjelesnu težinu ili možete pojačati intenzitet pomoću traka za otpore ili utega.
Što dobivate: Možda ste vidjeli svoju djevojku kako radi školjke na školjkama na svom pilates treningu kod kuće, ali na njima se ne smije spavati - ona radi na nečemu. Bočne preklopne školjke prvenstveno ciljaju vaš gluteus medius, koji možete zamisliti kao mišić sa strane stražnjice. Iako to možda nije najveći dio skitnice, neaktivan gluteus medius može uzrokovati probleme s donjim dijelom leđa i koljenom, zbog čega se borite čak i s najosnovnijim pokretima poput hodanja.
10. Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Kako izvesti: Počnite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim. Držite kettlebell ili bučicu u jednoj ruci i podignite nogu te iste strane od poda. Lagano savijte potpornu nogu da zahvatite gluteuse, držeći taj zavoj dok se zglobite u kukovima i spuštajte trup dok ne bude gotovo paralelan s podom. Stisnite gluteuse, gurnite kukove prema naprijed i vratite se u početni položaj.
Što dobivate: Vježbe s razdvojenim ili jednim nogama idealne su za funkcionalnije kretanje tijekom dana. Usredotočujući se na jednu nogu, radite na ravnoteži i sposobnosti da zadržite težište, ojačate ranjiva područja tijela poput gležnja i koljena i postanete prilagođeniji za brze sportske performanse.
