Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Bilo da želite imati ubojitu podlakticu poput bodybuildera ili želite odisati osobnošću i povjerenjem u poslovnom svijetu, režim vježbanja podlaktice pomoći će vam u tome.
Najbolje vježbe za podlaktice ne pomažu vam samo u otvaranju staklenki za kisele krastavce. Osim što poboljšava snagu hvata, igra vitalnu ulogu u sprječavanju ozljeda. Ako ne možete steći mišiće zbog problema s pokretljivošću, možda imate slabu snagu podlaktice. Pušenjem mišića podlaktice značajno ćete poboljšati cjelokupni trening, osobito kada je u pitanju podizanje utega.
Ovaj članak ističe 10 vježbi za podlaktice koje vam mogu izgraditi mišiće, ojačati podlaktice i poboljšati vaš stisak. Ali prvo, evo kratkog pregleda onoga što su vam mišići podlaktice.
Podlaktica i njeni mišići
Podlaktica je dio vaše ruke između zgloba i lakta. Ispod tog finog mesa zakopane su radijus i ulna kosti - dvije dugačke kosti koje se spajaju u radioulnarni zglob. Nekoliko grupa mišića nalazi se u podlaktici, uključujući ekstenzore, fleksore, znamenke, supinatore, pronatore i fleksore lakta. Ti su mišići odgovorni za okretanje ruke gore ili dolje, spretnost, hvatanje i podizanje.
Podlaktica se sastoji od stražnjeg i prednjeg odjeljka. Mišići se u prvim općenito nazivaju ekstenzorski mišići. Njihova je primarna funkcija proizvesti nastavak koji vam pomaže pomicati zglob i prste. Radijalni živac inervira mišiće ekstenzora. Fleksori su duboko u prednjem odjeljku i uglavnom su inervirani srednjim živcem.
Opskrba krvlju podlaktice dolazi kroz dvije glavne arterije podlaktice, naime radijalnu i ulnarnu arteriju.
U redu, to je otprilike sve klase anatomije u koje zasad možemo ući. Usredotočimo se na to kako možemo poboljšati te mišiće.
Bez obzira vježbate li svakodnevno ili ne, svaki dan na neki način koristite podlaktice. Čak i jednostavan čin otvaranja vrata, tipkanja, slanja poruka, vožnje ili nošenja namirnica ne može se učiniti bez angažiranja mišića podlaktice. A ako redovito posjećujete teretanu, već postoji mnoštvo načina na koje vaše rutine vježbi treniraju mišiće podlaktice.
Nažalost, mnogi ljudi preopterećuju podlaktice, a da toga nisu ni svjesni.
No nije li cilj vježbanje podlaktice njezino vježbanje? Što nije u redu s malo "prekomjernog rada"?
Sve!
Prekomjerni rad podlaktice nije isto što i izolirani trening mišića podlaktice. Ekstenzori i fleksori podlaktice, kao i zglob, često se bave sportom i vježbama, uključujući jogu, daske, podrigivanje, zgibove, sklekove, bacanje lopti, ljuljanje šišmiša i hvatanje utega.
Međutim, mnogi ljudi daju prednost pokretima koji zahvaćaju ekstenzore podlaktice ili onima koji drže zglob niže od vrhova prstiju. Drugim riječima, iako su burpees, daske, sklekovi i mnoge slične vježbe izvrsne, usredotočenje samo na njih ostavit će vam čvršće ekstenzore podlaktice i manje fleksibilne i slabe fleksore podlaktice.
Čak i ako niste narkoman u teretani, možete se preopteretiti ili naprezati podlakticu uz određene životne navike. Evo kako:
- Držite laktove uz bok dok šaljete poruke s oba palca
- Dosljedno tipkanje s tipkovnicom koja je previsoka za udobnost
- Zakačite pete svoje ruke za vrh upravljača tijekom vožnje ili pritisnite pete šake za upravljač
Bilo koja od ovih navika može dovesti do neravnoteže mišića u zglobu i podlaktici.
No, bez obzira radite li neku od ovih pogrešaka ili ne, možete upotrijebiti kombinaciju sljedećih najboljih vježbi za podlakticu kako biste izolirali, ojačali i izgradili mišiće ruke i zapešća.
Najbolje vježbe za podlakticu za muškarce
1. Traka za povlačenje
Počnimo s jednom od najjednostavnijih vježbi za podlakticu koju može raditi gotovo svatko. Vučna šipka za vješanje radi na mišićima donje ruke i istodobno zahvaća vašu jezgru. Vaši fleksori prstiju i zglob će imati koristi od ove vježbe. Evo kako izvesti ovu vježbu:
- Posegnite i uhvatite šipku za povlačenje dlanovima prema naprijed, držeći ruke u širini ramena
- Podignite se od tla i ostanite u visećem položaju s gležnjevima prekriženima iza vas
- Ostanite visjeti na dohvat ruke 30 sekundi
- Vratite se u početni položaj
- Ponoviti
Predstavnici: 5 ponavljanja po 30 sekundi
2. Farmer's Carry
Seljačko nošenje (koje se naziva i farmerovo hodanje) jedna je od osnovnih rutina za posjetitelje teretane. Čak i ljudi koji ne namjeravaju vježbati imaju tendenciju da nesvjesno izvode ovu osnovnu vježbu za podlakticu. Dovraga, ovaj potez možete izvesti sa gotovo svim teškim predmetima kod kuće. To je izvrstan potez koji trenira savijače prstiju, zglobove i niz drugih tjelesnih mišića. Želite li izvući najbolje iz ove uobičajene vježbe? Napravi to:
- U obje ruke držite par teških utega (kettlebell ili bučice)
- Noge bi vam trebale biti u širini ramena, a dlanovi okrenuti prema unutra
- Držite kralježnicu ravno, jezgru zategnite i uključite ramena dok hodate ravno naprijed
- Ponoviti
Predstavnici: 10 setova od 15 koraka
3. Savijanje ručnog zgloba bućice
Savijanje ručnog zgloba bućice relativno je jednostavno za napraviti, ali nemojte ga zanemariti, pogotovo jer je to jedna od najboljih vježbi za podlakticu koja vam može brzo ojačati fleksore zapešća. A budući da je donekle jednostavan za izvođenje, možete ga ponavljati do potpunog zatajenja mišića. Za izvođenje vježbe slijedite ove korake:
- Držite bučicu u jednoj ruci dok sjedite na rubu klupe
- Stavite ruku koja drži uteg čvrsto na sebe, s podlakticom okrenutom prema gore i stražnjim dijelom zapešća obješenim nad čašicu koljena
- Spustite bučicu koliko god možete, pazeći da vam stisak ostane čvrst
- Savijte bučicu prema bicepsu, pazeći da vam ruka čvrsto stoji na bedru
- Ponovo polako spustite bučicu
- Zamijenite ruke i ponovite
Predstavnici: Do neuspjeha
4. Traka za izvlačenje ručnika
Ciljajte svoje aduktore za zglobove pomoću vješalice za podizanje ručnika. Izvođenje je prilično jednostavno, ovako:
- Objesite dva komada ručnika na šipku za povlačenje držeći ih razmaknute u širini ramena
- Čvrsto uhvatite ručnike, po jedan u svakoj ruci
- Zategnite jezgru i podignite stopala s poda
- Držite 30 sekundi s gležnjevima prekriženima iza vas
- Ponoviti
Predstavnici: 5 serija po 30 sekundi
5. Stojeći obrnuti uvoj
Obrnuti uvijeni položaj najbolje je izvesti EZ šipkom (u osnovi, šipka sa cik -cak srednjim dijelom) jer učinkovito izolira bicepse. Ovaj potez gradi snagu u podlaktici i povećava protok krvi. Evo kako pravilno izvesti ovu vježbu:
- Uhvatite EZ šipku pronađenim hvatom držeći ruke u širini ramena
- Polako se uvijte ili podignite šipku prema gore, držeći ruke uz sebe
- Stisnite u gornjem položaju
- Vratite se u početni položaj, pazeći da koristite kontrolirane pokrete
- Ponoviti
Predstavnici: 3 seta od 12
6. EZ-Bar Preacher Curl
Evo poteza koji nije odličan samo za vašu podlakticu već i maksimizira vaše bicepse. EZ-bar propovjednik curl izvrstan je trening kada je u pitanju pušenje donje ruke. Napetost stvorena skupljanjem laktova zasigurno će izgraditi te mišićne skupine i dovesti do povećanja snage. Da biste izveli ovaj potez:
- Uhvatite EZ uvojnu šipku podhvatom u širini ramena dok sjedite za propovjedničkom klupom
- Ispružite ruke s laganim savijanjem laktova
- Uvijte šipku pazeći da vam stražnji dio ruku bude naslonjen na klupu
- Na najvišoj poziciji (neposredno prije nego što dođete do okomite točke) jako stisnite bicepse
- Sporije se vraćajte u početni položaj
- Ponoviti
Predstavnici: 3 seta od 10
7. Podbradak
Iako se čin podizanja čini previše pojednostavljenim, ipak je to jedna od najboljih vježbi za podlakticu za pušenje vaših savijača. Izvedite ovaj potez slijedeći ove korake:
- Stavite obje ruke u širini ramena na šipku za povlačenje s dlanovima okrenutim prema vama
- Zategnite jezgru, spojite lopatice i povucite se prema gore
- Povucite se dok vam brada ne pređe iznad šipke
- Pauzirajte pri vrhu
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Predstavnici: 3 seta od 8
8. Uvijanje kabela iza leđa
Ovaj potez omogućuje odgovarajući protok krvi kroz kontrakciju brachioradialisa. Vaša podlaktica ima veći angažman u ovom potezu jer naglašava kontrakciju lakta. Za to ćete trebati kabelsku stanicu. Učinite to kada imate potrebna podešavanja:
- Pričvrstite D-ručicu na kabelsku stanicu na donjoj remenici
- Držite ručicu u jednoj ruci, okrenite se leđima prema stroju i odmaknite se oko 2 do 3 stope od nje, pazeći da kabel bude dovoljno zategnut
- Uvijte D-ručicu pazeći da vam je ruka iza leđa, a pokret na podlaktici
- Ponoviti
Predstavnici: 3 seta od 10
9. Hodanje rakovima
U početku se ovo može činiti previše lakim ili čak glupim, ali to je jedna od najboljih vježbi za podlaktice koje možete dodati svom režimu. Osim podlaktice, hodanje s rakovima izvrsna je vježba koja pomaže u produžavanju ramena i može vam pomoći da se mišići podignu. Iako se čini da je to lako učiniti (tko ne može hodati kao rak?), Mnogi ljudi to izvode pogrešno. Evo kako to učiniti ispravno:
- Sjednite na pod s dlanovima prema dolje u širini ramena iza sebe
- Pazite da su vam dlanovi okrenuti bočno - ne unatrag ili naprijed
- Podignite kukove sve dok ne budu u ravnini s vašim ramenima tako da ste na sve četiri, ali okrenuti prema gore
- Hodajte naprijed što je brže moguće, držeći ruke ravnom cijelim
Predstavnici: 10 koraka naprijed -natrag
10. Zottmanova kovrča
Zottmanovo uvijanje izvodi se bučicama ili ketlebelima pomoću složenih pokreta ruku. Jača podlakticu i gradi mišiće u nadlaktici. Da biste izveli ovaj potez:
- Stanite s bučicama u obje ruke
- Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema bokovima
- Držite nadlakticu na mjestu dok uvijate bučice
- Podignite bućice kontroliranim pokretima i istodobno okrenite dlanove prema bicepsu kad dosegnete gornji položaj
- Sada okrenite dlan prema dolje i polako spustite bućice
- Ponoviti
Predstavnici: 3 seta od 12
Prednosti vježbi za podlaktice
Tanke podlaktice na muškarcima nisu seksi, i vjerujte mi; ne želiš ništa od toga. Muškarci su stvoreni da odišu samopouzdanjem. I ništa ne vrišti na muškost više od dobro strukturirane podlaktice. Dakle, recimo samo da je privlačnost jedna od prvih prednosti izgradnje snažne i mišićave podlaktice.
Osim glave, podlaktica je prvi neskriveni dio tijela koji je uočljiv s kilometra udaljenosti. A ako želite veći učinak, jednostavno zasučite rukave košulje ili se pojavite u majici s V izrezom koji izgleda poput boga! Ostvariti sjajan prvi dojam prilično je jednostavno ako odvojite vrijeme za razvoj podlaktice.
Pokušajte zamisliti ovog glomaznog lika s impresivnim ramenima, tricepsima i bicepsima, ali mršavim podlakticama. To je nepotpun pogled, ne slažete se?
Možda je sve ovo samo površno, ali tko može reći da nešto nije u redu sa željom da izgledate dobro? Definitivno ćete se pojaviti izvan proporcija ako ciljate na veći i mišićaviji izgled, ali zanemarujete podlaktice.
U redu, dovoljno je rečeno o vanjskim beneficijama. S dosljednom praksom primijetit ćete neke ili sve ove prednosti:
- Ojačani su vam zglob, ruke i laktovi. To uvelike olakšava izvođenje ostalih rutina vježbanja, osobito kada trebate stisnuti, povući ili gurnuti s velikom silom.
- Nije važno dižete li najveću težinu u teretani ili jednostavno nosite namirnice; lakše ćete hvatati i dizati predmete. To je zato što je trening podlaktice važan za razvoj vaših deltoida, tricepsa, bicepsa, prsa i leđa. Sve rutine treninga snage zahtijevaju sposobnost pravilnog hvatanja i kontrole utega u različitim rasponima pokreta.
- Manja je vjerojatnost da ćete imati ozljede u zglobu do kojih može doći zbog neuravnoteženog razvoja mišića. Teniski lakat je naprezanje zgloba uzrokovano prekomjernom upotrebom lakatnog zgloba. Vježbe za podlaktice mogu spriječiti ili smanjiti ovo naprezanje preraspodjelom opterećenja u rukama tijekom dizanja, sporta ili kada nosite teške predmete u sklopu svojih svakodnevnih aktivnosti.
- Rad na poboljšanju podlaktice dovest će do povećane fleksibilnosti u zglobu i rukama. Poboljšanje agilnosti u podlakticama i grčevima donosi finu motoriku. Dakle, ako svirate bilo koji glazbeni instrument ili puno tipkate, ovo je vaš znak da uključite neke od ovih najboljih vježbi za podlaktice u svoj režim vježbanja.
Znakovi slabe podlaktice
Nećete izgubiti ruku ili doživjeti neku drugu ozbiljnu posljedicu samo zato što niste trenirali podlaktice. Vjerojatno ćete voditi sretan život, ali s nekim fizičkim neugodnostima. Ako doživite nešto od sljedećeg, vjerojatno ste zanemarili podlaktice.
- Bol ili nelagoda tijekom nošenja teških predmeta tijekom dnevne rutine
- Ponavljajuće ozljede (RSI), tendonitis i druge srodne bolesti
- Lagani napredak u treningu snage
- Smanjena učinkovitost u slanju poruka, tipkanju i drugim aktivnostima koje zahtijevaju spretnost
Često postavljana pitanja
Kako mogu dobiti veće podlaktice i zapešća kod kuće?
Zaista, ne morate ići u teretanu da biste izgradili veće podlaktice. Neke jednostavne, ali učinkovite vježbe za podlaktice mogu se izvoditi kod kuće kako bi se postigli željeni rezultati. Neke od najboljih vježbi za podlaktice koje možete raditi kod kuće uključuju Zottmanove uvojke, savijanje ručnog zgloba s bučicama, hodanje rakova i nošenje farmera.
Mogu li svakodnevno vježbati podlakticu?
Najbolje je svakodnevno raditi kratke vježbe za podlakticu, osobito ako se svakodnevno bavite napornim aktivnostima. Odvojite vrijeme jednom ili dva puta tjedno za duže treninge podlaktice, a između dugih vježbi napravite barem jedan cijeli dan odmora. To će vašim mišićima dati dovoljno vremena za oporavak. Što god radili, pazite da ne umorite mišiće.
Kako mogu dobiti venske podlaktice?
Osim vježbi za podlaktice, izvodite vježbe za izgradnju snage kako biste povećali mišićnu masu. To će uzrokovati da vam vene izlaze prema površini kože.
Kako izgubiti masnoću na podlaktici?
Osim što povećavate unos proteina u prehranu i smanjujete unos rafiniranih ugljikohidrata, počnite dizati težinu, osim što ćete izolirati mišiće podlaktice koristeći neke od najboljih vježbi za podlaktice, poput nošenja farmera, savijanja ručnog zgloba s bučicama i Zottmanovog uvijanja.
Koji je najbolji trening za jačanje mišića donje ruke?
Kad se dosljedno izvodi, farmerovo nošenje jedna je od najboljih vježbi koje pružaju kontinuirani angažman mišićnim skupinama u donjoj ruci, a zauzvrat pomažu u razvoju i jačanju donje ruke.
