Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Prsa su jedna od lako uočljivih mišićnih skupina na tijelu muškarca. Ako se potrudite razviti ove mišiće, neće proći mnogo vremena prije nego što nježniji spol (pa čak i dečki) počnu krasti poglede na vaše impresivno deblo bez majice. Čak i kad ste odjeveni, široka prsa odaju muškost, samopouzdanje i snagu.
Pogledajmo neke vrlo učinkovite vježbe koje vam u trenu mogu dati isklesana, mišićava prsa. Dobra stvar kod vježbi za grudi za muškarce je da li vježbate kod kuće ili u teretani, ne morate pretjerivati s njima da biste postigli rezultate.
Pa, počnimo pumpati te mišiće prsa, hoćemo li?
Brzi pregled mišića prsa
Bit će teško pokušati razviti mišiće koje ne poznajete. Dakle, izvrsno mjesto za početak vježbi izgradnje grudi je znati nešto o ovom impresivnom skupu mišića.
Vaša se prsa sastoje od grudnih koša ili grudnih mišića, točnije. Oni su grupirani u nekoliko drugih mišićnih skupina.
Pectoralis major je veliki mišić koji počinje od ključne kosti i ide sve do stražnje strane nadlaktične kosti. Ima dvije mišićne glave, naime klavikularnu i grudnu. Klavikularna glava sjedi u gornjem dijelu prsa i potrebna je za horizontalnu otmicu, fleksiju ramena i unutarnju rotaciju.
Sterna glava nalazi se u srednjem i donjem području prsa i služi za produženje ramena, unutarnju rotaciju i horizontalnu otmicu. Pectoralis minor leži pod pectoralis major. To je mišić zadužen za povlačenje ramena prema dolje i naprijed.
Da biste dobili jake tjelesne mišiće i isklesali grudne mišiće koje tako želite, važno je uključiti i vježbe koje pogađaju sljedeće mišiće gornjeg dijela trupa.
- Zamke ili trapezius: to su mišići koji pokrivaju ramena, gornji dio leđa i vrat. Kad uvrnete ruke, slegnete ramenima, pomaknete vrat i glavu, upadate u svoje zamke.
- Delte ili deltoidi: oni su dio mišića ramena. Oni vam pomažu da okrenete ruku. Bilo koji ciljani trening s utezima i izgradnja mišića prsa vjerojatno će uključivati delte jer su oni odgovorni za rotaciju ruku.
- Serratus anterior: ovo je mišić koji okružuje rebra i doseže lopatice. Kada, primjerice, držite uteg ili dođete u položaj za dasku, to su mišići koji vam pomažu u održavanju stabilnosti lopatice.
- Romboidi: to su mišići na gornjem dijelu leđa koji omogućuju kretanje u lopaticama.
- Lats ili Latissiumus dorsi: to su veliki mišići koji se spuštaju niz vaša leđa od ramena do struka. Najbolje vježbe za grudi za muškarce također će ciljati ove mišiće, jer nije dobro imati impresivan gornji dio prsa s vrlo slabim leđnim mišićem.
Kad pronađete redovitu rutinu, najbolje je ostati dosljedan kako ne biste izgubili napredak. Ali što ako se razbolite? Trebate li vježbati kad ste pod lošim vremenskim uvjetima? Saznajte ovdje.
10 najboljih vježbi za grudi za muškarce
1. Band Pull-Apart
Vježba na razvlačenje benda izvrsna je rutina za hlađenje nakon napornog treninga ili zagrijavanje za nešto intenzivnije. Ovo je jedna od najjednostavnijih, ali učinkovitih vježbi za grudi za muškarce. Izvođenje rutine prilično je jednostavno. Uspravite se, držeći stopala u ravnini s ramenima.
Držite traku za vježbanje ispred sebe s potpuno ispruženim rukama. Pazite da vam ruke budu u širini ramena. Sada razdvojite traku dok istodobno stišćete ramena. Povucite traku dok vam ne dodirne prsa. Sada polako vratite ruku u početni položaj. Ponovite postupak.
Razina težine: Početnik
Ciljani mišić: Srednje zamke, romboidi, deltoidi
Oprema: Traka za vježbanje
2. Sklekovi
Sklekovi su jedna od vježbi koje možete izvesti na kapici i na bilo kojem mjestu jer ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. Iako sklekovi postoje od 1905. (očito je indijski hrvač izumio vježbu), dobar broj ljudi još uvijek ne zna kako to ispravno izvesti. Međutim, pretpostavljam da već znate izvesti ovu osnovnu vježbu, pa preskočimo postupak.
Ali evo nešto što biste trebali imati na umu. Vrhovi nožnih prstiju i dlanovi jedini su dijelovi tijela koji bi trebali dodirivati pod kad pravilno izvodite ovu vježbu. Radite to pogrešno ako vam koljena, trbuh, bedra, prsa ili bilo koji drugi dio dodiruju pod. Jednako tako, uvijek kad se penjete, ruke morate držati razmaknute u širini ramena, a noge trebaju ostati u širini kukova.
Razina težine: Početnici za napredovanje
Ciljani mišić: Prsne kosti, trbušni mišići, tricepsi, deltoidi, mišići krila ispod pazuha
Oprema: Nijedan
3. Suspended Pushup
Druga varijacija skleka je suspendirani sklek. Kao i izvorna verzija, savršena je vježba za vaša prsa. Da biste to učinili ispravno, čvrsto se uhvatite za ručke TRX ovjesne trake za vježbanje. Ramena gurnite prema naprijed i preko zapešća i nagnite tijelo tako da se nagnete pod kutom prema podu. Noge bi trebale biti ispružene iza vas s lagano uzdignutim petama.
Sada, zategnite trbušne mišiće i jezgru dok stisnite gluteuse. Učinite to dok se spuštate prema podu u formaciji sklekova. No nemojte se spuštati niže od ručki ovjesa kako biste spriječili ozljeđivanje ramena. Ponovno gurnite ručke ovjesa dok se ne vratite u početni položaj. Ponoviti.
Razina težine: Srednji
Ciljani mišić: Deltoid, grudi, tricepsi, ramena, prsa
Oprema: TRX ovjesne trake, šipka za podizanje
4. Prijelaz kabela
Ukrštanje kablova jedna je od najčešćih vježbi za grudi za muškarce koji idu u teretanu, a može se koristiti za nadomještanje rutine tiskanja ili grudne muhe. Za to je potreban stroj za ukrštanje kabela s podesivim remenicama koje omogućuju fleksibilnost u različitim mišićima za ciljanje tijekom vježbe.
Počnite podešavanjem remenica iznad ramena ili željenom postavkom. Dlanovima okrenutim prema gore, uhvatite ručke dok se postavite u sredinu stroja i podignite ruke. Stavite jednu nogu ispred druge i lagano se nagnite naprijed. Laganim pokretima povucite ručke prema tijelu u širokom luku. Držite ruke ispružene dok unosite ručke, a zatim prekrižite jednu ruku preko druge.
Sada se polako pustite da se vaša ruka vrati u početni položaj. Ponovite rutinu i ne zaboravite zamijeniti ruku koja ostaje uspravna kad se ukrštaju.
Razina težine: Srednji
Ciljani mišić: Donji dio prsa, deltoidi, pecs
Oprema: stroj za ukrštanje kabela
5. Nagib za klupe s bučicama
Poboljšajte gornju aktivaciju pec nagibom klupe pod kutom od 45 stupnjeva. Sjednite na klupu s nogama čvrsto na podu. Zgrabite par bućica i nagnite se do kraja. Podignite bućice iznad prsa držeći ruke ravno, a dlanove okrenute prema nogama. Sada savijte laktove da spustite bućice prema prsima. Zastanite oko 2 sekunde, a zatim ih ponovno podignite i lagano spojite ruke. Ponovite po potrebi.
Razina težine: Srednji
Ciljani mišić: Prsa, tricepsi, ramena
Oprema: Nagnuta klupa, bučice
6. Paralelna šipka
Učinjeno ispravno, umotavanje paralelnom šipkom jedna je od onih vježbi za grudi za muškarce koje vam mogu lako isklesati grudne mišiće. A pod ispravnim postupkom, mislim nagnuti se prema naprijed kako biste preraspodijelili svoju težinu dok spuštate tijelo. Time ćete opteretiti prsa, a to je vaš cilj. S druge strane, ako je težina koncentrirana na ramene zglobove, radite to pogrešno i moglo bi uzrokovati probleme vašim ramenima.
Da biste izvršili ugibanje šipki, stanite u središte dip postaje i čvrsto se uhvatite za šipke. Podignite se s poda jednim glatkim pokretom tako da vam ruke budu ravne. Savijte koljena pod kutom i neka tako ostane tijekom cijele rutine. Nagnite se naprijed tako da se pritisak prebaci na mišiće prsa. Sada savijte ruke i spustite se dok ste još uvijek nagnuti naprijed. Malo zastanite prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite po potrebi.
Razina težine: Srednji
Ciljani mišić: Prsa, leđa, triceps, ramena
Oprema: Dip bar
7. Pulover s bučicama
Powerlifteri uživaju u puloveru s bučicama jer je to vrlo učinkovita vježba za grudi za svakog muškarca kojeg zanima prsa. Uhvatite jednu bučicu objema rukama dok ležite licem prema gore na ravnoj klupi. Držite bučicu izravno na prsima i postavite stopala ravno na pod.
Ispružite ruke izvan glave tako da budu okomite na pod. Leđa držite pritisnuta na klupu i počnite polako smanjivati težinu dok lagano izvijate leđa. Spuštajte bučicu dok vam laktovi ne budu u razini ušiju. Sada vratite ruku u početni položaj. Ponovite po potrebi.
Razina težine: Srednji
Ciljani mišić: Pecs, lats, sanduk
Oprema: Klupa, bućica
8. Presa za klupu sa šipkom
Ako želite izgraditi masu, predlažem vam da u svoju rutinu uključite bench press sa utezima. Ovo je jedna od osnovnih vježbi za grudi za muškarce koji redovito idu u teretanu. Prilikom izvođenja ove vježbe za grudi korisno je imati promatrača. Cilj je izvesti vježbu bez pomicanja ili savijanja leđa. Uvijek imajte na umu da s ovom vježbom morate biti razumni - nemojte se previše truditi.
Stavite stopala ravno na pod i lezite licem prema gore na klupu, poravnavajući oči s šipkom. Čvrsto uhvatite šipku nadhvatom. Neka vam ruke budu udaljene nešto više od širine ramena. Sada skinite šipku s stalka potpuno ispruživši ruke.
Neka vam šipka lebdi iznad grudi nekoliko sekundi prije nego što je počnete spuštati. Tijekom postupnog putovanja prema dolje držite laktove blizu dok šipka ne dodirne gornji dio prsa. Nakratko zastanite prije nego što gurnete šipku natrag dok vam se ruke ponovno potpuno ne ispruže. Ponovite po potrebi.
Razina težine: Napredna
Ciljani mišić: Prsa, deltoidi, tricepsi
Oprema: Klupa, šipka
9. Sjedeća paluba Pec
Sjedeća paluba za pec toliko je popularna među posjetiteljima teretane. I to zato što daje dosljedne rezultate, osobito oko područja prsa. To je prilično jednostavno za napraviti i izgleda jednostavno, iako zapravo nije. Dobra stvar u vezi s vježbom je što pogađa sva prava mjesta i vidjet ćete impresivne rezultate u trenu, pod uvjetom da ostanete dosljedni (i bez pretjerivanja!)
Evo kako napraviti sjedeću pec palubu. Sjednite za stroj i uhvatite se za ručke pomoću ručke. Pazite da vam laktovi budu pod 90 stupnjeva. Sada povucite ručke prema natrag. Uvjerite se da sila povlačenja dolazi iz podlaktice i prsa, a ne iz ruku. Ako se učini ispravno, trebali biste osjetiti kako se mišići rastežu u prsima. Zadržite jednu ili dvije sekunde prije nego što se polako vratite u početni položaj.
Razina težine: Srednji za napredovanje
Ciljani mišić: Prsa, pectoralis major
Oprema: Pec palubni stroj
10. Odbijte sklekove
Kao i redoviti sklekovi, varijacija pada jedna je od najučinkovitijih vježbi za grudi za muškarce, posebno dizajnirana za udaranje u mišiće ramena i gornjeg dijela prsa. Postavljanjem stopala na povišenu površinu, poput loptice za stabilnost, stepenice, klupe ili kutije, pretvarate običan sklek u učinkovitiju vježbu s tjelesnom težinom.
Zauzmite položaj daske i postavite kuglice stopala na željenu povišenu površinu. Što god odabrali, pobrinite se da visina odgovara snazi gornjeg dijela tijela i vašoj ukupnoj razini kondicije. Nakon što su vam noge podignute, zategnite jezgru i gluteuse. Ako to učinite ispravno, vaš obrazac trebao bi biti ravno od glave do pete.
Spustite tijelo jednim glatkim pokretom sve dok vam grudi ne budu udaljene samo nekoliko centimetara od poda. Pazite da vam bokovi ne popuste dok ostanete u tom položaju oko 2 sekunde. Sada se polako gurajte natrag dok se ne vratite u početni položaj.
Razina težine: Srednji
Ciljani mišić: Ramena, gornji dio prsa
Oprema: Lopta za stabilnost, kratka klupa ili bilo koja povišena površina
