Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Sastavili smo pregršt info grafika i vodiča koji će vam pomoći da započnete s postizanjem svojih fitness ciljeva. Bez obzira na vaše trenutno zdravstveno stanje, pokrili smo vas različitim rutinama vježbanja za muškarce. Od početnika koji tek počinje do bodybuildera koji već ima čvrste temelje i staze u fitnesu, za svakog muškarca postoji nešto.
Zato bacite pogled u nastavku i uskladite svoju novu rutinu vježbanja te pronađite potrebne pokrete. Bit ćete jednom korak bliže ostvarenju ciljeva izgradnje mišića svaki put kad odete u teretanu!
1. Stvaranje solidne rutine vježbanja za muškarce
2. Uvjeti za vježbe za muškarce za početnike
99% zdrave populacije dizača koja želi povećati svoju tjelesnu masu trebala bi raditi sve "potrebne" pokrete ". Međutim, unatoč zanemarivanju naziva koji se daje drugim liftovima, "potencijalno nepotrebna kretanja" potrebno je ispitati i dodatno objasniti. To su podizanja koja su potencijalno ugrađena nakon nekoliko mjeseci nakon što su primijetili neravnotežu koju je potrebno riješiti.
Ako primijetite da nema stvarnih neravnoteža, jednostavno nastavite s potrebnim pokretima sve dok ne dosegnete srednju razinu. Radi boljeg objašnjenja, srednji dizač trebao bi raditi dizanja, poput temeljnih radova, preša iznad glave ili podizanja sprijeda, te slijegati ramenima. Također, treba raditi vježbe tricepsa usredotočene na bočnu glavu i vježbu bicepsa za udaranje čekićem kako bi se naglasio vanjski dio bicepsa.
Ne moraju uvijek biti nužni za postizanje rezultata za određenu svrhu ili za određeni dio mišića. Samo imajte na umu da oni i dalje mogu biti izvrstan dodatak kako bi se drugom vježbom dodao općenitiji volumen dijelu tijela.
3. Kontrolni popis rutina vježbanja za muškarce
Dakle, imate ravne i nagnute, redove i brade, podizanje ramena, čučnjeve ili pritiske nogu, uvojke i ekstenzije, podizanje teladi, SLDL i uvojke nogu. U ovom slučaju niste dizali jako dugo pa u ovom trenutku ne biste trebali imati prave slabe točke tijela. Međutim, ako počinjete i imate slabe točke, one su možda mogle biti posljedica jedva treniranja tih dijelova tijela.
Sada kada ste spremni za osnovne vježbe, započnimo program podizanjem svakog drugog dana. Za broj ponavljanja željet ćete ciljati oko pet do dvanaest ponavljanja u osnovi na svemu što radite. Ne zaboravite upotrijebiti teži kraj spektra za spojeve, a lakši kraj spektra za izolacijske pokrete.
Za setove ćete htjeti napraviti dva do tri seta po svakoj vježbi, a ako ipak uspijete, pazite da to ne radite za velike pokrete poput čučnjeva i bench pressa. Imajte na umu da biste također trebali izbjegavati približavanje neuspjehu u prvom ili dva seta, jer u protivnom nećete moći unijeti toliko ponavljanja za svoje kasnije setove.
Ako odlučite da nikada nećete namjerno propasti, to je zapravo dobar izbor, sve dok napredujete u težini i ponavljanjima, to je savršeno prihvatljivo. Da ne spominjem, ako ste dizali kratko vrijeme, onda su gornji i donji dio također opcija.
Vratite se na prvi korak za strukturiranje ako ste dizali samo kratko vrijeme.
Za srednjeg dizača vaše će se mogućnosti proširiti i uključiti stvari poput Noga/Guranje/Povlačenje i Guranje/povlačenje. Za guranje će se raditi na vašim četvorkama, za vuču na koju ćete se usredotočiti na tetive mišića. No ovu ćete opciju zanemariti ako volite raditi vježbe koje rade na donjem dijelu leđa i za vaše četvorke i za tetive nogu. Ostale stvari uključuju prsa i ruke/noge/leđa i ramena, čester i triceps/leđa i biceps/noge i ramena, grudnjak i leđa/noge/ruke i ramena i slično.
Svim ovim rutinama zajednička je slična učestalost, što znači da je svaki mišić pogođen neznatno češće od 3 puta svaka 2 tjedna, pa se mogu propisati slični volumeni. Ako ste prethodno radili samo "potrebne vježbe", a imate solidnu ravnotežu i osjećate da radite dovoljno kao što je sada, tada su 2 vježbe dobar izbor. Iako je to malo više, imajte na umu da je to zaista savršeno u redu. Za prsa, (nagib, ravno/opadanje/padovi), bicepse, (nekoliko vrsta kovrča), tricepse, (spuštanja/SC/CGBP i ekstenzije iznad glave), četvorke, (čučnjevi/pritisci za noge i ekstenzije nogu, potkoljenice, ( SLDL i uvojci nogu) općenito bi se trenirali s nekoliko vježbi.
Za gornji dio leđa i ramena postoje 3 vježbe koje su prikladnije za ovu fazu u podizanju i izgradnji tijela za muškarce. Okomito povlačenje, vodoravno povlačenje i slijeganje ramenima, 2 okomita i vodoravno povlačenje ili 2 vodoravna poteza i okomito povlačenje izvrsne su mogućnosti. Jedan od najboljih načina za to je naglasiti latove u veslačkim pokretima i ostaviti unutarnja leđa da sliježu ramenima.
Za ramena nastavite s pokretom Side Delt. To mogu biti potezi lica, stražnji udubljeni redovi ili jednostavno savijeni preko podizanja. No htjet ćete započeti s izvođenjem prednjih podizanja ili pritiska iznad glave kako biste spriječili da prednje udubljenja i dalje neće biti tjedan dana kada pritisnete klupu. Da ne spominjem da ćete dobiti malo više volumena kada su u pitanju bočni utori. Dakle, da rezimiramo, sada imate dodatak nadzemnog pritiska ili podizanja sprijeda, i slijeganje ramenima ili drugo okomito/vodoravno povlačenje, kao i još jednu vježbu za četvorke.
4. Srednje rutine vježbi za muškarce
5. Zaključak za ove rutine vježbi za muškarce
Evo nekoliko jednostavnih stvari koje morate imati na umu prije odlaska u teretanu s ovim rutinama vježbanja za muškarce. Svi ovi predlošci pretpostavljaju da su svi dijelovi vašeg tijela trenutno u ravnoteži. Ako vam grudi zaostaju, samo naprijed i dodajte još jednu vježbu u svoju rutinu. Ista stvar vrijedi i za bilo koji drugi dio na kojem morate više poraditi.
Zapamtite, redoslijed vježbi nije napisan u čvrstom kamenu, ako želite prvo izvesti vodoravno povlačenje, ili leđa prije ramena, ili čak ravnu klupu prije nagiba, samo naprijed!
Možete raditi bočne udubine na dan "Povuci" ako smatrate da je to opravdano. Međutim, pokušajte izbjeći pritiskanje iznad glave na dan pritiska, jer to također djeluje na bočne udubljenja.
Sve ove rutine vježbi jednostavno su primjeri, odaberite onu koja vam najbolje odgovara i ako biste radije radili različite, to je sasvim u redu. Sve dok vaše vježbe slijede iste obrasce kretanja, bit ćete na pravom putu za izgradnju odgovarajućih mišića i snage.
P.H.A.T je glavni zadatak da tijekom tjedna imate teži dan i lakši dan. Ako ste na srednjoj razini tjelesne sposobnosti, toplo se preporučuje da ovo isprobate.
