10 najboljih vježbi zamke za muškarce

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

U redu je ako vam bodybuilding nije stvar ili nemate fetiš za dizanje teških utega. Mislim, neki od nas i dalje žele imati vrat, znaš!

No stvar je u tome što se trapezijski mišići često zanemaruju, čak i za ljude koji često posjećuju teretanu. To ne znači da zamke uopće ne vježbaju. Imaju, ali neizravno. Rezultat su često bolni i zaostali mišići zamke.

Pa, zašto ne biste izvodili vježbe posvećene zamkama budući da mnogi drugi treninzi već koriste ove mišiće? Na taj način izgrađujete veća leđa istodobno usavršavajući snagu i formu za druge vježbe.

Pogledajte 10 izvrsnih vježbi zamki, posebno odabranih za uzgoj impresivnih zamki.

1. Farmer's Carry

Krenimo s jednom od najčešćih, ali učinkovitih vježbi zamki. Teško je zamisliti da itko pokušava izgraditi svoje zamke bez Farmer's Carry. Pakao! Čak i poljoprivrednici rade ovu rutinu (nenamjerno), a dobar broj njih uopće nije upoznat s tim pojmom. Poanta je u tome da je ova vježba jedna od osnovnih stvari za posjetioce teretane koje teže većim i boljim leđima. Evo kako se to radi:

• Odaberite željenu težinu - kettlebell, bučicu itd. - i držite po jednu u obje ruke na način na koji bi poljoprivrednik nosio dvije vreće zrna
• Počnite hodati dok stežete leđa i jezgru
• Održavajte uspravno i čvrsto držanje dok pravite odmjerene korake

Udaljenost: Približno 40 do 60 metara za lakšu težinu, otprilike 20 do 30 metara za srednju težinu, otprilike 10 do 15 metara za veliku težinu
Kompleti: 2 do 3 seta
Odmor: 2 minute

2. Stegnuti ramen

Ova vježba vam daje prednost usavršavanjem forme za podizanje, dok istovremeno radite na zamkama. Ali to nije sve. Vaši latovi nisu izostavljeni pa ciljate na više mišića ovom fantastičnom vježbom za podešavanje. Uraditi ovo:

• Objesite se na šipku za povlačenje, održavajući čvrstu jezgru i ravnu kralježnicu
• Lagano se povucite prema gore kako biste ramena pomaknuli prema natrag i prema dolje, a istovremeno ispružite glavu i vrat prema gore
• Stisnite trbušne mišiće i držite za brojanje
• Vratite se u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 10 ponavljanja svake minute 10 uzastopnih minuta
Kompleti: 1 set
Odmor: 2 minute

3. Stegnuti ramen

Evo još jedne vježbe slijeganja ramenima, ali ovaj put s utegom za dodavanje malo većeg pritiska na gornje mišiće zamke. Učinite to sa sljedećim koracima:

• Rukom povucite šipku, držeći ruke malo izvan širine ramena
• Neka vam težina visi ispred struka na dohvat ruke
• Neka vam leđa budu prirodno zakrivljena i lagano se nagnite prema naprijed u kukovima
• Lagano savijte koljena
• Podignite ramena što je više moguće, držeći ruke ravno dok to radite
• Nakratko zastanite
• Vratite se u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 5 ponavljanja po setu
Kompleti: 3 seta
Odmor: 2 minute

4. Stegnuti ramenima

Ako smatrate da je šipka slegnula ramenima previše zahtjevno (možda zato što vaša kondicija još nije sasvim dostupna), isprobajte ovu manje intenzivnu verziju. Evo kako se to radi:

• Zgrabite po dvije bućice u svaku ruku
• Neka vam ruke vise sa strane, s dlanovima okrenutim prema stranama tijela
• Podignite ramena visoko u slijeganju ramenima i zadržite brojanje u najvišoj poziciji
• Vratite ramena u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 12 ponavljanja po setu
Kompleti: 5 kompleta
Odmor: 45 sekundi

5. Povlačenje stalka

Osim što radite na trapeznim mišićima, povlačenje stalka jedna je od vježbi zamki koje poboljšavaju vašu formu i snagu za druge složene dizače. Uključuje povlačenje utega (šipke) s tla bez punog raspona kretanja standardnog mrtvog dizanja. Za ovu vježbu možete skinuti cipele za vježbanje, ali čarape neka budu na sebi. Učinite sljedeće:

• Složite kutije ili postavite stalak za podizanje šipke neposredno iznad potkoljenice
• Držite šipku pomoću hvata za ruke, raširivši ruku malo izvan širine širine prema širini
• Polako se zglobite u struku dok gurate bokove unatrag
• Dok ustajete s uspravnim leđima, povucite šipku prema gore
• Držite za brojanje na vrhu
• Polako vratite težinu u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 5 ponavljanja po setu s većom težinom i napravite 10 ponavljanja za jedan set s smanjenim opterećenjem
Kompleti: 6 kompleta veće težine i 1 komplet s lakšim opterećenjem
Odmor: 5 minuta za svaki teški set

6. Red sa šipkom

Ovom vježbom veslanja angažirajte srednje i donje mišiće trapeza zajedno s romboidima i stražnjim deltoidnim mišićima. Razvijte svoju snagu i stabilnost slijedeći ove korake:

• Ruke postavite malo dalje od širine ramena na šipku i čvrsto je uhvatite hvatom
• Neka mrena bude na dohvat ruke
• Savijte kukove i koljena tako da vam je gornji dio tijela paralelan s podom
• Povucite šipku do gornjih trbušnih mišića, zadržavajući savijeni položaj
• Stisnite lopatice i držite ih pri vrhu
• Polako vratite šipku u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 5 ponavljanja po setu
Kompleti: 4 seta
Odmor: 60 sekundi

7. Lateralno podizanje bućica

Želite raditi s deltoidima dok trenirate trapezijske mišiće? Bočno podizanje bućica pruža obje prednosti. Vaši delt mišići aktivno rade najviše posla u ovoj vježbi, ali i gornje zamke se puše.

Kad radite ovu vježbu, nemojte samo povećavati težinu kao što to rade mnogi dečki u teretani. Brza ponavljanja neće udariti u mišiće onako kako želite. Idite polako kontroliranim pokretima. Evo kako pravilno izvesti bočni podizanje bućica:

• Uhvatite bućice u svaku ruku i pustite ih da vam vise sa strane
• Stanite u potpuno uspravnom položaju s nogama u širini ramena
• Pazite da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed dok lagano savijate laktove
• Držite laktove tako dok istovremeno dovodite obje ruke u razinu ramena i malo ispred sebe
• Kad su vam ruke na vrhu, trebale bi tvoriti "T" s vašim tijelom
• Zastanite jednu sekundu prije postupnog kretanja unatrag dok ne dođete u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 20 ponavljanja po setu
Kompleti: 5 kompleta
Odmor: 90 sekundi

8. Nagnite ramena s utezima

Ovo je manje popularna verzija sleganja ramenima, ali cilja na mjesto na leđima koje se obično zanemaruje, a to su donji mišići zamke. Pronađite klupu za vježbanje i slijedite ove korake:

• Uhvatite bučicu u svaku ruku i ležite prsa spuštena na kosoj klupi za vježbanje
• Neka vam objese ruke s obje strane s dlanovima okrenutim jedan prema drugom
• Povucite lopatice zajedno sliježući ramenima prema gore
• Usredotočite se na stiskanje mišića zamke kad dođete do najviše pozicije
• Pauzirajte pri vrhu
• Vratite se u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 10 do 12 ponavljanja po setu
Kompleti: 5 kompleta
Odmor: 45 sekundi

9. Nosite bučicu iznad glave

Evo još jedne vježbe koja može povećati napetost u vašim zamkama i dovesti do rasta mišića. Donji dio tijela pomiče se tijekom vježbanja, ali djeluje kao potpora gornjem dijelu tijela gdje je težina. To stvara pritisak na vaše zamke i potiče rast. Počnite s ugodnom težinom dok to radite:

• Uhvatite bućice u svaku ruku i podignite ih iznad glave, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom
• Držite nadlaktice uz uši dok hodate naprijed
• Zadržite da se težina ne pomiče dok hodate angažiranjem mišića trapeza

Predstavnici: 45 sekundi po setu
Kompleti: 4 seta
Odmor: 30 sekundi

10. Stegni ramen iznad glave

Tko je mislio da će slijeganje ramenima donijeti toliko koristi? Evo još jednog načina na koji ga možete kombinirati sa šipkama za vježbanje gornjih mišića trapeza:

• Podhvatom koji je približno dvostruko veći od širine ramena, podignite šipku visoko iznad glave, držeći ruke potpuno ravne, a stopala u širini ramena.
• Zaključajte laktove i pobrinite se da tako ostanu tijekom cijele vježbe
• Slegnite ramenima što je više moguće
• Zastanite na nekoliko sekundi kad su vam ramena u najvišem položaju
• Vratite ramena u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 6 ponavljanja po setu
Kompleti: 5 kompleta
Odmor: 2 minute

Preporučeni zupčanici za vježbe zamke

Kettlebells

Nije novost da ih svestranost kettlebella čini neophodnim za izgradnju vaših mišića trapeza. Postoje među najudobnijim utezima za vježbanje, ali oni nude dovoljan izazov koji će vam pomoći da učinkovito postignete svoje ciljeve u fitnesu. Kupnja seta kettlebella izvrsna je investicija, osobito ako želite trenirati od kuće.

Podesive bučice

Podesive bućice nude fleksibilnost postupnog povećanja utega u skladu s razinom vaše snage. Dobivanje podesive bućice znači da u biti kupujete cijeli stalak s utezima. Ovo eliminira potrebu zatrpavanja vašeg doma ili prostora za vježbanje s nekoliko bučica. Bowflex bučice su posebno izdržljive i idealne za rad u tim zamkama.

Osnove vježbanja

Vježbanje u teretani može vam dati poticaj da srušite svoje ciljeve jer ima drugih ljudi u blizini. Vjerojatno vam neće dosaditi, a osim ketlebela i bučica imate pristup i širem asortimanu opreme. No, prije nego što krenete u teretanu, ove osnovne vježbe želite spakirati u svoju torbu za teretanu.

• Odjeća za teretanu: Odlazak u teretanu bez odgovarajuće odjeće? Kako trenirate? Ponekad možete otići u teretanu prije nego shvatite da niste ponijeli odgovarajuću odjeću za teretanu, pogotovo ako idete u teretanu ravno s posla. Kako ne biste zaboravili odjeću za trening kod kuće, napravite popis stvari koje su vam potrebne u teretani i pričvrstite ih u torbu.
• Tenisice: Čak i ako namjeravate izvesti neke vježbe zamki bez cipela (npr. Navlačenje stalka), za ostale rutine još uvijek trebate par kvalitetnih tenisica.
• Višekratna boca vode: Vježbanje zamki može izbaciti vjetar iz vas. Možda ćete čak otkriti da nakon treninga jako ogladnite. No, bili vi gladni ili ne, ključno je ostati hidriran tijekom vježbanja. Dakle, ponesite bocu vode kad idete u teretanu.
• Dezodorans: Očigledno, želite ugodno mirisati prije, za vrijeme i nakon treninga.

Uobičajene pogreške u obuci zamki i kako ih izbjeći

Kao i kod gotovo mišićnih treninga, greške u treningu sa zamkom česte su. To je osobito istinito ako ste početnik koji samostalno trenira kod kuće bez iskusnog osobnog trenera koji će vas voditi. To ne znači da ljudi koji uđu u teretanu ne padnu u zamku. Međutim, veća je vjerojatnost da će ti momci vidjeti druge kako to rade ispravno i slijediti ih.

Ako ulažete sav posao, a rezultati se ne pokazuju ili vam zamke zaostaju, vjerojatno činite jednu ili više sljedećih uobičajenih pogrešaka.

Izvođenje previše treninga u zamci

Možda se čini kao dobra ideja raditi svaku dostupnu vježbu trapeza, ali vjerujte mi, ciljanje mišića zamke hrpom izolacijskih vježbi nije nešto što želite jer ćete se i dalje boriti, ali nećete baš pogoditi ono što ciljate za.

Konačni cilj vježbi sa zamkom nije samo razmetanje dobro izgrađenim mišićima zamke; vaš cilj također treba uključivati:

• Razvijanje širokih latova koji idu sve do donjeg dijela trupa kako bi gornji dio tijela dobio V-suženje
• Glomazna struktura nalik na drvo u donjem dijelu leđa
• Ogromni romboidi koji se oblikuju u poželjne "doline" kada ih savijete
• Pravilan razvoj i jasna razlika u infraspinatus i teres mišićima

Kao što možete zamisliti, sve ovo oduzima više posla nego samo vježbe koje se fokusiraju na vaše zamke. Ono čemu biste doista trebali težiti su vježbe koje rade na glavnim mišićima leđa, a rade i izolacijske vježbe koje ciljaju samo na zamke.

Ukratko, morate uključiti puno teških okomitih i vodoravnih poteza u cijelu rutinu vježbanja. Dok okomito povlačenje dimi latove i druge mišiće koji doprinose širini, vodoravne zamke za povlačenje meta, romboide, erektorske kralježnice i druge mišiće koji doprinose debljini leđa.

Izvođenje pretjeranih vježbi pumpe s velikim brojem okretaja

Evo jedne činjenice koju mnogi dečki koji idu u teretanu pokušavajući nabaviti pumpu ne shvaćaju. Vrlo brzo ćete doći do visoravni ako se samo usredotočite na dobivanje pumpe umjesto na jačanje. Usredotočenost na obuku pumpi s velikim brojem ponavljanja, kao što su divovski setovi, supersetovi, padovi i drugi poput njih, svi su dobri i u redu i vjerojatno će vam dati brze rezultate sve dok to ne učine. Neće proći mnogo vremena dok sav napredak ne prestane.

Dobivanje željene veličine mišića u vašim zamkama zahtijeva teške treninge snage koji povećavaju snagu cijelog tijela. Ako želite nastaviti rasti sa svojim treningom, morate nastaviti jačati. Ako u početnim fazama treninga dobijete priličnu veličinu bez puno snage, povećanje će dosegnuti visoku razinu nakon što vaše tijelo završi s tom početnom fazom pumpe.

Najučinkovitiji način da postanete jači je kroz teške treninge otpora. Ovo je najsigurniji i najbrži put do izgradnje jačih leđa, dobro definiranih zamki i debelog i širokog gornjeg dijela tijela.

Trening premalo

Trapezni mišići uvijek pomažu i podupiru mnoge vježbe; tu nema argumenata. Problem je u tome što mnogi ljudi to shvaćaju kao rad na mišićima zamke. Drugi odbacuju svoje mišiće zamke na odjel za naknadnu misao. U najboljem slučaju, zamke dobivaju nekoliko slijeganja ramenima tijekom cijelog tjedna treninga.

Nitko nikada ne dobije sjajnu leđa bez intenzivnog treninga, a to uključuje i vježbe zamki. Usredotočite se barem na dvije vježbe i šest setova u rutinama zamki. Možete uključiti pojačivače poput supersetova i ispuštanja da biste stvari učinili zanimljivijima.

Postizanje apsolutnog mišićnog zatajenja za svaki set

Treningom do zatajenja mišića ne možete ići dalje s težinom i morate prekinuti set. Za bolje rezultate želite se maksimalno približiti apsolutnom zatajenju mišića, a da zapravo ne dođete do njega.

Ciljajte na jedno ili dva ponavljanja nedostatka mišića. Ne brinite ako još ne možete reći gdje je ta točka. Redovitim treningom na kraju ćete shvatiti gdje je vaša slatka točka. Što god radili, najbolje je izbjegavati apsolutni zastoj mišića za vježbe kao što su mrtvo dizanje, vojni tisak, čučanj i bench press jer to može biti pogubno.

Usredotočujući se samo na gornje zamke

Ovo je možda jedna od najčešćih grešaka jer većina ljudi zna kako izolirati svoje gornje zamke sleganjem ramena, ali čini se da ne razumiju kako ciljati donje i srednje mišiće trapeza. Zanemarivanje mišića u sredini gornjeg dijela leđa neće vam dati rezultat koji tražite.

Ovu pogrešku možete izbjeći radeći više vježbi zamki koje ciljaju na donje i srednje mišiće zamke, poput nagibanja ramena s nagibom (broj 8 na ovom popisu). Nagnuti položaj vježbe maksimizira kontrakciju u vašim srednjim i donjim dijelovima leđa.

Poanta

Trening mišića zamke puno je poput treninga teladi ili ramena. Jedini, najučinkovitiji način za dobivanje dobro razvijenih zamki je izgradnja sjajnih leđa. A dobiti sjajna leđa znači osposobiti se za jačanje različitih ključnih vježbi.

Za obuku zamki zaista nema prečaca. Za nekoliko tjedana nećete čarobno izgraditi balavicu vrijednu pa se prestanite previše truditi ili tražiti "tajne formule". Jednostavno ih nema.

Pojavite se, uložite potreban posao i ostanite dosljedni svojim rutinama, bilo da vježbate kod kuće ili u teretani. To je najbolji način za postizanje rezultata. I ne zaboravite odmor, oporavak i dobru prehranu - oni igraju vitalnu ulogu u vašem napretku.

Često postavljana pitanja

Koji je najbrži način za izgradnju većih zamki?

Najbrži i najučinkovitiji način za izgradnju većih trapezoidnih mišića je pridržavanje strogog režima treninga. Ciljajte između 10 i 15 vježbi zamki, s posebnim naglaskom na klasično nošenje farmera (broj 1 na ovom popisu) i "kralja" svih vježbi izgradnje zamki - sleganje ramenima (broj 3 na ovom popisu). Ali nemojte raditi samo jednu ili dvije vrste vježbi sa zamkom.

Imajte na umu da je prebrz način brz način da na kraju napravite greške. Želite uravnotežiti svoju želju za brzim rezultatima s potrebom za pravilnim treningom i odgovarajućim odmorom. Ne ulazite u overdrive samo zato što želite izgraditi impresivne zamke u najkraćem vremenu. Vježbe zamke izvodite 2 do 3 puta tjedno s najmanje tri dana potpunog odmora između svakog treninga.

Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

Na ovo pitanje nema definitivnog odgovora. Svaki pojedinac ima različite tipove mišića, razinu predanosti i druge varijable. Međutim, uz dosljednu praksu, prosječno vrijeme potrebno za početak postizanja dobrih rezultata je oko osam tjedana. Imajte na umu da prehrana također može utjecati na vaše rezultate. Trening vaših zamki (i svih vrsta vježbi u tom smislu) trebao bi ići uz pravilnu prehranu ako želite bolje rezultate. Provjerite preporučene namirnice za jelo prije i poslije treninga.

Povećavaju li vježbe zamke veličinu vrata?

Trening sa zamkom utječe na vrat jer su mišići blizu vašeg vrata. U konačnici, vježbe sa zamkom povećavaju prostor između udubljenja i vrata. Međutim, budući da nisu izravno usmjereni na vrat, utjecaj je minimalan. Ako ciljate na veći vrat, morate raditi izolacijske vježbe koje ciljaju na vrat.