10 najboljih vježbi za biceps za muškarce

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Ako želite povećati i izgraditi neke bicepse vrijedne sline, došli ste na pravo mjesto! Bilo da želite vježbati u teretani ili kod kuće imati nekoliko ponavljanja, ovaj popis ima razne vježbe koje možete izabrati kada radite na rukama iz snova.

Veliki mišići bicepsa pravi su dokaz dobro začinjenog vježbanja i mogu učiniti čuda za vaš osobni izgled. Doista se može isplatiti uključiti neke vježbe za biceps u svoju redovitu rutinu ako želite dodati nešto dobro zarađenog obujma svom gornjem dijelu tijela.

Mnogi ljudi ne znaju da rad na dodavanju mišićne mase bicepsima može biti izazov. Međutim, ne dopustite da vas to zaustavi! Iako može biti teško, nije nemoguće, sve dok ne postignete ciljane vježbe i strogo se ne posvetite svojim ciljevima vježbanja. Prije nego što zaronimo u treninge bicepsa koje ćete morati svladati kako biste tonizirali tjelesnu građu, naučimo više o ovoj mišićnoj skupini.

Razbijanje bicepsa

Počnimo s nekim bicep mišićima 101. Vaši bicepsi (poznati na latinskom kao biceps brachii, što znači "dvoglavi mišić ruke") velika su grupa tetiva koje se nalaze na prednjem dijelu nadlaktice. Ovaj se mišić sastoji od dvije tetive, pričvršćene na lopaticu u ramenu i radijusnu kost koja se nalazi na laktu. Te se tetive često nazivaju "kratka glava" i "duga glava", koje se kombiniraju kako bi činile jedan biceps mišić.

Biceps je osmišljen tako da rotira podlakticu i savija lakat, omogućujući vam pokrete podizanja i povlačenja. Oni su jedan od najmoćnijih mišića u nadlaktici, podržavajući i stabilizirajući druge mišiće dok izvršavate svakodnevne zadatke. Biceps su također jedina mišićna skupina u zbirci mišića koji čine vašu nadlakticu koja prolazi kroz dva zgloba, rame i lakat.

Ključni savjeti za vježbanje bicepsa

U najboljem je interesu svakoga tko želi ući u svijet dizanja utega kako bi im biceps bio na prvom mjestu. Međutim, budući da su bicepsi uključeni u većinu naših svakodnevnih zadataka dizanja teških tereta, posebno su osjetljivi na ozljede. Morate biti oprezni pri jačanju ove mišićne skupine jer se naprezanja i pucanja tetiva mogu lako dogoditi. Prije nego što se upustite u novu rutinu vježbanja bicepsa, imajte na umu neke od sljedećih savjeta:

Uvijek se pravilno rastegnite

Kao i kod svakog treninga, uvijek je važno osigurati da ste dobro zagrijani prije početka! Iako će nekima ovaj korak biti dosadan i dosadan, obećavamo da ćete primijetiti trenutačnu razliku ako u svoju rutinu prije treninga uključite neka jednostavna rastezanja.

Pravilnim istezanjem povećavate protok krvi u svoje mišićne skupine, osiguravajući bolju oksigenaciju i vodeći do povećanja rezultata. Kao dodatni bonus, ovaj povećani protok krvi i oksigenacija također će smanjiti rizik od suza ili bolova u mišićima tijekom podizanja teških tereta.

Uložite u opremu

Da biste brže dobili bicepse iz snova, ulaganje u neku opremu zaista može promijeniti. Za vas koji imate članstvo u teretani, većina opreme navedena u našim navedenim vježbama može se pronaći u bilo kojoj standardnoj teretani. Za one koji kreću na put vježbanja bicepsa od kuće, ulaganje u neku osnovnu opremu može napraviti veliku razliku u vašim rezultatima.

Nabavka osnovnih bučica trebala bi biti prioritet onima koji rade na svom bicepsu kod kuće. Bendovi otpora također mogu poslužiti kao izvrsna zamjena u ovim vježbama, s nekim izmjenama. Ako želite uložiti i izgraditi veću kućnu teretanu, podesiva klupa za vježbanje, kabelski stroj i šipka sa šipkama također bi bili vrijedni dodaci.

Ne zaboravite stisnuti

Početnik možda neće znati važnost stiskanja sa svakim ponavljanjem. Ako želite izgraditi ozbiljnu mišićnu masu, stiskanje vrha svake kontrakcije mišića tijekom vježbanja ključna je praksa. Snagom i napetošću na mišiće stvarate stiskanjem, razbijanjem vlakana za izgradnju nove mase. Stalna napetost neophodna je u vježbama za biceps ako želite postići maksimalne rezultate.

Promijenite rutinu

Pronalaženje savršene rutine može biti lijepo, ali nemojte dopustiti da stagnira! Idealno je povremeno mijenjati vježbe kako biste bili sigurni da ćete ostvariti svoj puni potencijal i pravilno razraditi ovu mišićnu skupinu. Mijenjajte svoja ponavljanja i setove dok idete, mijenjajte opremu i isprobavajte nove vrste vježbi dok postižete svoje ciljeve.

Prilikom izgradnje svoje rutine bicepsa pokušajte smisliti dvije različite varijacije, izmjenjujući ih tjedno. Ulaskom u ovu vrstu rutine trebali biste brže izgraditi punije bicepse i vidjeti vidljive rezultate već za osam do dvanaest tjedana.

Duboko udahnite

Ovo se može činiti očitim, ali ne zaboravite disati! Neki se mogu zateći kako nesvjesno zadržavaju dah dok snagu istječu na teški lift. Iako mislite da ovo pomaže, uzrokujete veliki unutarnji stres. Zadržavanje daha može uzrokovati trenutni skok krvnog tlaka i dovesti do toga da krv s manje kisika dođe do vaših mišićnih skupina. Više je nego vrijedno truda pobrinuti se da budete jednako usredotočeni na uzimanje zraka kao i na svoju tehniku podizanja.

Mnogi powerlifteri koriste vještinu "podupiranja" dok dišu. Da biste izveli ovu vježbu, gurnite trbuh u prsa, također udišući bokove i leđa dok udišete, reagirajući isto kao što biste htjeli dobiti udarac u crijeva. Ovaj aparatić bitan je za vašu jezgru pri izvođenju hardcore dizanja i može vam ponuditi prijeko potrebnu podršku tijekom vježbi s velikim utezima.

Ne zaboravite se odmoriti

Baš kao i zagrijavanje, odmaranje je od ključne važnosti za bilo koju rutinu vježbanja. Izuzetno je važno znati koliko često vježbati. Ponekad vam se može činiti da želite ojačati bol i svakodnevno vježbati kako biste postigli svoje rezultate, ali razdoblja odmora igraju značajnu ulogu u svakom treningu.

Odmor je neophodan za popravak pokidanih i poderanih tetiva koje se prirodno istroše i slome dok ih vježbate. Dani odmora omogućit će vašim mišićima da poprave mikroskopske suze nastale tijekom vježbanja, pomažući vašem tkivu da se zacijeli i vrati bolje nego prije. Dan odmora također će uvelike spriječiti umor i bol u mišićima te smanjiti rizik od ozljeda u budućim vježbama zbog naprezanja.

Jednako je važno odmarati se tijekom trening kakav je poslije odmor. Iako neki pretpostavljaju da se između odmora morate odmarati samo trideset do šezdeset sekundi, zapravo je dobro dati si više vremena.

Prilikom planiranja treninga za biceps pokušajte pronaći način da uključite odmore od tri do četiri minute za ovu skupinu mišića između serija kako biste omogućili mišićima da se vrate u punu snagu prije nego što počnu ponovno. Ako ne želite čekati za vrijeme odmora, mogli biste probati trenirati drugu mišićnu skupinu u vrijeme zastoja.

Deset najboljih vježbi za biceps za muškarce

Kao što smo gore naveli, usredotočenje na bicepse kao područje poboljšanja vlastite rutine vježbanja ima mnoge prednosti. Ako radite na tome da pojačate svoje bicepse, vježbe koje dolje razlažemo savršeno su mjesto za početak. Od početnika do iskusnih profesionalaca, ovdje se za svaku fazu vašeg vježbanja može pronaći nešto:

1. Stojeća uvijena bućica

Uvijanje s bučicama je klasična vježba i lako se može ponoviti s nekom osnovnom kućnom opremom. Za ovu vježbu možete koristiti bučicu odgovarajuće težine ili improvizirati s bilo kojim teškim predmetom kod kuće za koji se možete sigurno uhvatiti. Prilikom izvođenja ove vježbe budite oprezni kako biste izbjegli ozljede- imajte polaganu kontrolu, ne zaboravite se stisnuti i držati leđa ravna!

1. Stojeći uspravno, držite po jednu bučicu u svakoj ruci, s ravnim rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed i prema dolje uz vaše strane.
2. Laktovi neka budu zaključani uz trup, postavljeni iznad kukova.
3. Dok držite gornje podlaktice, utegnite težinu prema gore prema ramenu koliko god možete. Ponovite na obje ruke.

2. Stojeći uvijeni uteg

Ovo je još jedna uobičajena vježba za biceps, koju mnogi smatraju starom omiljenom. Ova vježba se svidjela s dobrim razlogom jer vam omogućuje rad na oba mišića bicepsa istodobno, što dovodi do ravnomjernijih rezultata. Prilikom izvođenja uvijanja sa šipkom stojeći, držite tijelo fiksirano i ravno te izbjegavajte zamahivanje prilikom podizanja. Laktovi bi vam također trebali ostati uz bok i ne smiju se pomicati tijekom podizanja utega.

1. Uhvatite šipku hvatom ispod ruke dok stojite u širini ramena.
2. Dovedite se u položaj, stojeći ravnih leđa, ispruženih ruku i stopala zajedno.
3. Držeći gornje podlaktice zaključane uz sebe, savijte šipku prema prsima. Šipka ne smije dodirivati vaša prsa.
4. Nakon pauze spustite šipku natrag u početni položaj. Ponoviti.

3. Hammer Curl

Uvoj čekića može se smatrati nijansiranom verzijom klasičnog uvijanja s bučicama, koji radi na ciljanju vaših bicepsa od brachiija do baracialisa. Ova sposobnost vježbe da bolje ciljate cijeli mišić bicepsa može vam pomoći da dobijete potrebnu količinu. Kad se pravilno izvede, uvijanje čekićem također može smanjiti stres na vašim zglobovima, ako je to područje za zabrinutost.

1. Stojeći uspravno, držite par bućica sa strana, dlanovima okrenutim prema unutra jedan prema drugom.
2. Držeći nadlaktice zaključane na mjestu, utegnite bućice prema ramenima koliko god možete, držeći dlanove prema unutra.
3. Zadržite položaj na sekundu, a zatim spustite utege natrag prema dolje, ulazeći u početni položaj.

4. Spider Curl

Paukova kovrča još je jedna varijacija klasične kovrče. Ovaj pristup može omogućiti veći raspon pokreta od ostalih vježbi za biceps, osiguravajući optimalnu količinu napetosti na mišiću. Prilikom izvođenja paukovog uvijanja trebat će vam podesiva klupa za vježbanje postavljena pod kutom tako da možete stajati nagnuta prema naprijed, dopuštajući vašim rukama da vise ravno do poda držeći bučice ili šipku sa šipkom.

1. Legnite na klupu za vježbanje pod kutom, tako da stojite, nagnuti prema naprijed, s rukama pod kutom ravno prema dolje.
2. Bućice držite u obje ruke, dlanovi okrenuti prema gore prema vama.
3. Držeći nadlaktice mirno uz sebe, podignite bućice prema gore prema prsima što je više moguće.
4. Nakratko zastanite prije nego što spustite ruke natrag u početni položaj. Ponoviti.

5. Zottman Curl

Zottman je definitivno složenija vježba, ali vrijedi naučiti ovu tehniku. Koristeći različite položaje ruku za maksimiziranje ciljanih više mišića, ova vam vježba može omogućiti da izgradite ujednačeniji i uravnoteženiji izgled svog bicepsa. Prilikom izvođenja ove vježbe posebno vodite računa o svom položaju jer bi nepravilno kretanje moglo dovesti do uganuća ili napetosti zglobova.

1. Stanite u širini ramena držeći po jednu bućicu u svakoj ruci uz bok s dlanovima okrenutim prema unutra jedan prema drugom.
2. Dok su vam dlanovi i dalje okrenuti prema unutra, a nadlaktice zaključane, podignite bućice dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Kad su vam ruke pod kutom od 90 stupnjeva, okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu.
4. Kad se nađete u tom položaju, nastavite dizati podlaktice, izvijajući dlanove tako da su okrenuti prema vama.
5. Spustite ruke natrag u početni položaj. Ponoviti.

6. Redoviti EZ Bar Curl

EZ šipka može biti izvrstan dio opreme za vježbanje bicepsa, s valovitom ručkom koja vam omogućuje da podnesete veću težinu nego što biste to mogli s drugom opremom. Također djeluje na ublažavanje pritiska na laktove i podlaktice, što može biti odlično za ozdravljenje mišića. Mnogi tvrde da EZ šipka može potaknuti bolji rast mišića od šipki ili bučica, ali najbolje je odabrati ono što vam najviše odgovara! Dodavanje ove varijacije u vašu tehniku moglo bi dovesti do novog skupa.

1. Stojeći u širini ramena, držite EZ šipku u donjem hvatu, naslonivši je ispred bedara.
2. Držeći nadlaktice zaključane uz bok, savijte EZ šipku prema ramenima.
3. Stisnite mišiće, a zatim polako spustite šipku. Ponoviti.

7. Nagib dumbbell Curl

Nagnuta bučica s nagibom varijacija je uvijanja s bučicama koja djeluje na dublje istezanje mišića. Trebali biste biti na nagnutoj klupi u ovom uvojku, sjediti uspravno, s leđima ravno o podlogu. Ako ovaj trening radite kod kuće bez pristupa klupi, poslužit će vam svaka ravna stolica ili klupa - samo pazite da sjedite pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.

1. Počnite tako što ćete sjediti uspravno, s leđima ravno, držeći ruke ravno prema podu, dlanovi okrenuti prema naprijed, s bučicama u svakoj ruci.
2. Držeći nadlaktice zaključanima, a dlanove prema gore, savijte obje bućice prema gore prema svojim ramenima što je bliže moguće.
3. Nakon stanke, spustite bučice, vraćajući ruke u početni položaj. Ponoviti.

8. Podignite bradu

Ovaj klasični potez je teži nego što se čini na prvi pogled, ali može biti vrlo učinkovit pri izgradnji bicepsa. Osim toga, dobar skup zgibova također može poraditi na ramenima i leđima kako bi povećao ukupnu masu gornjeg dijela tijela kada se pravilno izvede. Za one koji se upuštaju u kućne vježbe, na internetu postoji mnoštvo kućnih šipki za podizanje bradavica-samo provjerite je li pravilno instalirana kako biste izbjegli bilo kakve nezgode. Svaka višenamjenska stanica za vježbanje trebala bi imati odgovarajuće rešetke za obavljanje posla za one u teretani.

1. Stojeći u širini ramena, uhvatite se za šipku za bradu držeći dlanove okrenute prema licu.
2. Povucite se prema gore dok vam glava ne bude potpuno iznad šipke, s nogama od poda.
3. Nakon stanke, polako se spustite natrag u početni položaj. Ponoviti.

9. Red ispod sjedećeg mjesta

Ova vježba koristi bilo koju vrstu kabelskog stroja, koja cilja na vaše bicepse i leđa. To ga čini izvrsnom vježbom za cjelokupnu tjelesnu rutinu. Prilikom izvođenja ove vježbe držite leđa dodatno ispravljena i sigurna. Najbolje je ne naginjati se naprijed tijekom izvođenja ovog manevra, dodajući nepotrebno naprezanje i neprikladnu formu.

1. Sjedeći na kabelskoj stanici s niskim remenicama ili na veslačkom stroju, uhvatite svoju ravnu šipku hvatom i hvatom ispod sebe, u širini ramena, dlanovima prema gore.
2. Povucite kabel prema grudima, držeći ramena dolje i stežući lopatice zajedno s leđa.
3. Nakon stanke vratite ruke u početni položaj. Ponoviti.

10. Uvijač stojećeg kabela

Korištenje kabelskog stroja može vam omogućiti izvođenje brzopaljenih setova s povećanom napetošću tijekom bicepsa, što ga čini savršenim za brzu rutinu. Ova vježba također ima mnogo varijacija, ovisno o dodacima remenica koje pričvršćujete na stroj. Za ove upute opisat ćemo kako izvesti stajaće uvijanje kabela s ravnim nastavkom u donjem položaju.

1. Stojeći u širini ramena s ravnim leđima, uhvatite ravnu šipku s ispruženim rukama, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Držeći nadlaktice nepomičnim, polako povucite šipku prema ramenima što je moguće bliže.
3. Nakon stanke i stiskanja mišića vratite se u početni položaj.