10 najboljih vježbi za tele za muškarce

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Lako se usredotočiti na izgradnju drugih skupina mišića i preskočiti listove. Rezultat je obično podignuti gornji dio tijela i grančice ispod koljena da nose svu tu ogromnu mišićnu masu.

Osim trčanja, postoji još nekoliko vježbi za listove koje možete učiniti za jačanje mišića nogu i listova. Vježbe za tele ne ciljaju samo teladi; neke rutine, iako jednostavne za izvođenje, rade na gluteusima, četveronošcima i tetivima.

Ako planirate opsežan dan za noge, evo nekoliko najboljih vježbi za tele koje ćete uključiti u svoju rutinu. Najbolji dio je što ove vježbe možete raditi kod kuće, u teretani ili na otvorenom.

1. Uže za preskakanje

Tko prije nije isprobao klasičnu vježbu za preskakanje užeta? No, nisu svi svjesni da ova naizgled jednostavna vježba doista pogađa sva prava mjesta u teletu i nogama kako bi podigla mišiće. Pronađite dobro uže za skakanje i pravilno izvedite vježbu, ovako:

• Držite ručke užeta za preskakanje u svakoj ruci
• Skočite s obje noge istovremeno dok zamahujete užetom kako biste prošli pod nogama
• Neka vam ramena budu spuštena, a jezgra angažirana

Predstavnici: 30 sekundi za svaki set
Kompleti: Ponavljajte pet minuta
Odmor: 30 sekundi

2. Podizanje stojećeg utega

Vježbe za tele nisu ništa bolje od ovog klasika. Zašto? To ubacuje ozbiljnu težinu u mješavinu. Evo kako to funkcionira:

• Uteg držite na gornjem dijelu leđa
• Uspravite se s obje noge okrenute prema naprijed i čvrsto naslonjene na pod
• Polako podignite obje pete dok stežete telad
• Vratite stopala u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 15 ponavljanja po setu
Kompleti: 5 kompleta
Odmor: 45 sekundi

3. Ljestve za agilnost

Vježba ljestvice agilnosti nije samo rezervirana za nogometaše, znate. Nemate ljestve za agilnost? To nije problem. Uvijek možete improvizirati kredom ili trakom. Evo kako to učiniti:

• Ljestve postavite na pod. Ako koristite traku ili crtež, provjerite ima li dovoljno prostora između prečki.
• Stanite na jedan kraj ljestvica agilnosti
• Skočite između razmaka prečki dok ne dođete do kraja ljestvi
• Vratite se do početka ljestvice
• Ponoviti

Predstavnici: 10 do 12 ponavljanja po setu
Kompleti: 3 seta
Odmor: 60 sekundi

4. Bočni udar do Curtsyja

Ako želite pojačati vježbe za potkoljenice, isprobajte bočni iskorak. Osim što ćete smrviti listove, dobit ćete i ako radite na donjem dijelu leđa i natkoljenici. Kako biste ga učinili izazovnijim, možete dodati bućice, tanjure ili bilo koju drugu težinu koja vam odgovara. Kad budete spremni, učinite sljedeće:

• Stanite uspravno s bučicom, kettlebellom ili pločom s utezima
• Izvedite bočni iskorak pomaknuvši lijevu nogu u stranu dok šarkirate kukove
• Gurnite lijevu nogu i vratite se u stojeći položaj, dok lijevu nogu unosite u zaklon
• Prebacite se na desnu nogu kako biste dovršili ponavljanje
• Ponoviti

Predstavnici: 12 ponavljanja po setu
Kompleti: 2 do 3 ponavljanja
Odmor: 45 sekundi

5. Stair Run

Tele možete trenirati trčanjem uz stepenice na stadionu ili kod kuće. Radnja neprestanog savijanja i istezanja stopala daje teladima dobar trening. Ovo se ne odnosi na kardio izdržljivost. Dakle, evo kako to učiniti ispravno.

• Počnite pri dnu stepenica
• Trčite uz stepenice na trbušcima, pazeći da ne preskočite nijedan od koraka
• Idite do početnog položaja kad dođete do vrha ili gdje namjeravate stati (ovisno o broju redova na stepenicama)
• Ponoviti

Predstavnici: 20 do 30 sekundi po setu
Kompleti: 3 do 4 seta
Odmor: 45 do 60 sekundi

6. Brdo trči

U redu, evo jedne od najboljih vježbi za tele koja vam ne samo da puše listove, već i radi vaše četvorke, gluteuse i tetive nogu. Zgrabite par kvalitetnih cipela za trail, pronađite strmi teren na otvorenom ili brdo i učinite sljedeće:

• Idite na 20 sekundi zaleta uz brdo
• Jog natrag dolje
• Ponoviti

Predstavnici: Crtice od 20 sekundi
Kompleti: 5 do 6 kompleta
Odmor: Ništa između ponavljanja

7. Skokovi iz kutije

Evo još jedne dobre vježbe za noge koja cilja na gotovo sve mišiće nogu radi izgradnje snage. Možda se čini lako, ali nemojte se zavaravati izgledom. Vaša teladi i svaki dio vaše noge bit će vam zahvalni na ovome. Uraditi ovo:

• Nabavite čvrstu kutiju i postavite je ravno na pod, pazeći da se ne prevrne kad skočite na nju
• S nogama razmaknutim u širini ramena, stanite malo dalje od kutije, gdje možete sigurno skočiti na nju
• Spustite se u čučanj, zamahnite rukama i skočite na boks
• Siđite s kutije i ponovite

Predstavnici: 5 ponavljanja po setu
Kompleti: 2 do 3 seta
Odmor: 45 sekundi

8. Farmer's Walk

Farmerski hod ojačat će vam ukupne mišiće i poboljšati ravnotežu, a istovremeno će vam raditi i na teladima.

Evo kako to učiniti:

• Uhvatite par bućica u obje ruke i pustite ih da vam vise sa strane
• Podignite se dok ne budete na prstima
• Hodajte brzo naprijed, pazeći da koraci budu kratki i lagani
• Počnite s lakšom težinom i povećavajte je dok postižete veću ravnotežu

Predstavnici: Koliko god možeš
Kompleti: 3 seta
Odmor: 2 minute

9. Podizanje tele s jedne noge

Ovo je jedna od najjednostavnijih i osnovnih vježbi za tele, ali je vrlo učinkovita:

• Stanite na podignutu platformu poput stepenice, bloka ili tračnice
• Podignite jednu nogu, drugu držite na povišenoj površini, a neka vam težina počiva na lopti druge noge
• Omotajte podignutu nogu oko druge i polako padajte na pod dok rastežete tele
• Zastanite jednu ili dvije sekunde, a zatim gurnite prema gore loptu stopala dok podižete petu
• Ponovno zastanite kad se popnete prije nego što se vratite u početni položaj
• Ponoviti

Predstavnici: 20 do 25 ponavljanja po setu
Kompleti: 5 kompleta
Odmor: 45 sekundi

10. Skakaonice

Džakovi za skakanje prilično su laki za izvođenje i jedna su od najboljih vježbi za tele koje možete raditi. Ne zahtijeva nikakvu opremu. Sve dok možete skakati i pljeskati, prilično ste stručnjak. Da biste postigli najbolje rezultate, učinite to na ovaj način:

• Stanite potpuno uspravni sa rukama sa strane i stopalima zajedno
• Skočite i raširite noge dok pljesnete rukama iznad glave u isto vrijeme
• Kad stopala dodirnu tlo, idite desno gore

Predstavnici: 20 do 25 ponavljanja po setu
Kompleti: 5 kompleta
Odmor: 45 sekundi

Uobičajene pogreške pri izvođenju vježbi za tele

1. Ograničite se na tipičan raspon ponavljanja

Uobičajenih 10 do 15 ponavljanja je u redu, ali nemojte stati ovdje ako ne morate. Ako želite izvrsnu pumpu, nastojte postići 25 do 30 ponavljanja.

2. Korištenje prekomjerne težine

Težina može poboljšati vaše rezultate, ali prevelika težina može vam oduzeti dobitak. Nema smisla koristiti prevelike utege koji vas sprječavaju u pravilnom izvođenju vježbe. Prekomjerna težina može prerano prekinuti ponavljanje. Osim toga, prevelika težina dodaje preveliki stres koljenima, kralješcima i Ahilovoj tetivi.

Evo nekoliko smjernica za znati koristite li prekomjernu težinu. Ako osjećate bol u Ahilovoj tetivi ili luku stopala, koristite previše težine. Ako ne možete spriječiti savijanje koljena dok vježbate za tele s utezima, koristite previše težine.

3. Izvođenje treninga za tele nakon vježbanja nogu

Najgore vrijeme za rad na teladima je kada ste već umorni. Ako pričekate dok ne završite s vježbanjem nogu, možda vam neće ostati dovoljno energije za bilo kakav smisleni trening za tele. Nije li to jedan od glavnih razloga zbog kojih se teladi uglavnom zanemaruju?

Evo dogovora, nema mišića - teladi ili ne - koji se mogu razviti ako im se pruži manje obuka. Za najbolje rezultate s teladima morate ih trenirati istom razinom intenziteta kao što biste trenirali prsa ili leđa. Radite ove vježbe dok ste svježi.

Savjeti za izgradnju teladi

• Od ključne je važnosti za vaš uspjeh da napravite najmanje 15 ponavljanja za svaku vježbu ako želite postići dobre rezultate u što kraćem vremenu. Ako u određenoj vježbi ne postoji određeni skup ponavljanja, nastojte napraviti između 15 i 20 ponavljanja, ovisno o vašoj snazi i razini kondicije.
• Nastojte održavati dosljedan raspored vježbanja. Ako planirate vježbati telad tri puta tjedno, držite se toga. Kao i prehrana, varanje će vjerojatno poništiti vaš napredak. Osim toga, većina vježbi za listove prilično je jednostavna za izvođenje, pa zaista nema razloga da ih preskočite.
• Ne zaboravite uvijek držati stopala ravno tijekom rutine teladi. Vjerojatno nećete na vrijeme vidjeti impresivne rezultate ako učinite drugačije.
• Ako vježbate u zatvorenom prostoru, pokušajte ponavljati obuću bez cipela. Rad teladi bez cipela daje bolje rezultate jer vam omogućuje slobodu da više napnete mišiće. A to je ono što je potrebno za izgradnju boljih mišića listova. Međutim, u redu je zadržati čarape.
• Ne brinite ako vam teladi ne izgledaju poput onih koje vidite na prijateljima iz teretane. Nekim ljudima je za to potrebno vrijeme. Uskoro ću objasniti zašto je to tako. Ali imajte na umu da svi imamo različite tjelesne i mišićne tipove. Dakle, ne odustajte. Ako vam je dobivanje savršeno isklesanog teleta od velike važnosti, najbolje je nastaviti raditi na tim mišićima. S vremenom ćete postići željene rezultate.

Anatomija mišića tele

Na neki način uvijek vježbate mišiće potkoljenice ako radite vježbe za noge, čak i ako ne ciljaju vaša teladi. Na primjer, mrtvo dizanje, iskorištavanje, čučnjevi i drugi popularni treninzi nogu, nenamjerno angažirate svoju teladu. Gledajte na to ovako. Kada se bavite pritiscima ili potezima, mišići podlaktica su prirodno angažirani. Na isti način, vaša tela nisu isključena jer pružaju osnovu za sve pokrete donjeg dijela tijela.

Međutim, kada izvodite vježbe koje izravno ciljaju na vaša tela, u biti gradite mišiće gastrocnemiusa i soleusa. Kada pogledate telad svog prijatelja, glavni mišić koji vidite je gastroknemius. Oštro je definiran kada se razvije. Potplat se nalazi ispod gastroknemija, pa ga nećete vidjeti izvana.

Gastrocnemius mišić pridonosi pokretima tela, poput eksplozivnih brzina, kretnji snage, ubrzanja i skakanja. S druge strane, soleus doprinosi izdržljivosti u trčanju i hodanju. Najbolje vježbe za tele su one koje ciljaju na obje vrste mišića.

Česta pitanja o tjelovježbi za tele

Koliko često biste trebali vježbati telad?

Radite li na listovima ili izvodite bilo koju rutinu vježbi koja na neki način utječe na mišiće nogu, najbolje je da stvari ostanu razumne. Ne želite riskirati preopterećenje teladi.

Pokušajte održavati vježbe za tele u prosjeku 3 puta tjedno, ovisno o vašem treningu i vrstama vježbi u kojima uživate. Na primjer, ako često trčite, već ste dovoljno angažirali svoju telad. Dodavanje svakodnevnih vježbi s teletom učestalom trčanju na daljinu moglo bi pretjerati.

Mogu li dnevne šetnje poboljšati veličinu teladi?

Svakodnevne šetnje u razgovoru mogu poboljšati vaše opće zdravlje i dobrobit, bilo da to radite žustro ili ležerno. Međutim, najmanje je učinkovit za poboljšanje veličine teladi. Najjednostavniji način za razvoj mišića listova i povećanje snage nogu je izvođenje niza vježbi posvećenih teletu.

Igra li se genetika u razvoju teleta?

Da, genetika utječe na cjelokupni sastav mišića. To objašnjava zašto neki ljudi rijetko vježbaju, a imaju i ogromne lisne mišiće, a drugi im puknu s leđa bez značajnih rezultata. Vaša genetika igra ulogu u dodjeljivanju različitih postotaka mišićnih vlakana tipa I i tipa II.

Vlakna tipa I prirodno odolijevaju umoru, zbog čega imaju manji potencijal rasta. Općenito se nazivaju "sporo trzajuća" mišićna vlakna. S druge strane, vlakna tipa II, poznata i kao mišićna vlakna koja se brzo grče, imaju tendenciju bržeg razvoja. Netko s većim postotkom mišićnih vlakana tipa I vjerojatno će imati veći i brži potencijal rasta od nekoga s većim tipom II.

Ali to ne znači da biste se trebali uzrujavati ako niste rođeni s prirodno masivnom ili dobro izraženom teladom. Možete povećati veličinu i snagu teladi, bez obzira na genetski sastav. To samo znači da ćete morati uložiti više usklađenih napora ako imate dominantnija mišićna vlakna tipa I. Nije važno što su vam baka i djed genetski prenijeli; možete izgraditi atletsku telad ako se pridržavate pravilne rutine vježbanja, plana oporavka i dobre prehrane.

Koje vježbe preporučujete za telad?

Sve vježbe spomenute u ovom članku odlične su za definiranje teladi i izgradnju snage. Najbolje vježbe za vašu telad ovisit će o vašoj razini kondicije i želite li uključiti opremu ili ne. Osim ovdje navedenih, u svoju rutinu možete uključiti i neke druge izvrsne treninge posvećene teletu. To su statičko neutralno držanje, potisci sjedeće trake, eksplozivno povećanje teladi, skokovi tuljana, čučanj u skoku s bučicama i pas prema dolje.