10 najboljih vježbi za triceps za muškarce

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Triceps možda nije toliko očit kao biceps, ali je jednako važan. Ako želite to buff, izgrađeno i nevjerojatno tijelo, morate poraditi i na tricepsu! Rad na tricepsima možda nije tako lijep i lak kao biceps. Međutim, definitivno ćete dobiti one veličanstvene mišiće koje ciljate pravim vježbama za triceps.

Budući da triceps čine veliki dio mase nadlaktice, morate uložiti napor u brigu o mišićima. Nećete imati jake ruke ako ne naučite uravnotežiti vježbe za ruke. Jednostavno rečeno, morate vježbati ne samo bicepse nego i tricepse.

10 najboljih vježbi za triceps za muškarce

Dakle, koji su najbolji treninzi za triceps koji obično djeluju? Svi znamo da postoje mnogi treninzi za triceps koje preporučuju zaljubljenici u fitness i profesionalni treneri, ali koji među mnogima od njih zapravo rade kako bi vam pružili dobro zategnute i mišićave ruke?

Ove vježbe za triceps su testirane i dokazane su kao učinkovite. Jednostavno pomiješajte i uskladite ove rutine vježbi i dobit ćete željene tricepse u trenu!

1. Dijamantni sklek

Sklekovi su od pomoći na mnogo načina. Većina ljudi zna izvesti standardni i osnovni sklek, ali da biste više razgibali mišiće tricepsa, morate približiti ruke jedna drugoj. Ovo može biti zeznutije od običnih sklekova na koje ste navikli. Međutim, ovo će napraviti veliku razliku za vaše tricepse - jednako kao i za grudi.

• Spustite se u standardni položaj skleka
• Na razini prsa, približite ruke. Pazite da se palci i kažiprsti dodiruju. To može biti teško nekima koji nisu navikli na ovu rutinu. S vremenom ćete se naviknuti
• Pazite da vam kralježnica bude ravna. Čvrsto stisnite svoju jezgru i gluteuse
• Spustite se dolje na pod
• Zadržite položaj zadržavajući stisak na jezgri i gluteusu
• Sklonite se u izvorni položaj i ispravite ruke
• Ponoviti

Kompleti: 3
Broj ponavljanja: 15-20
Odmor: 1 minuta između svakog seta

2. Podna presa za bučice

Ovo je varijacija podne preše i koristi se za vaše tricepse, a malo i za mišiće prsa. Podna presa za bučice prvenstveno cilja na vaše tricepse zbog kratkih pokreta koje morate napraviti. Zapravo, može se smatrati vježbom izolacije tricepsa. Također je korisno ukloniti moguće naprezanje na ramenima tijekom vježbanja jer pod koristite kao podlogu.

• Uzmite bučicu na kojoj vam je ugodno raditi
• Legnite leđima ravno na tlo sa savijenim koljenima. Uvjerite se da je podna površina koju koristite ravna. Neravnine i nabori na podu mogu uzrokovati neželjena naprezanja i ozljede
• Držite bućice iznad glave i ispružite laktove ravno. Osigurajte svoj stisak kako vam bućice ne bi pale na lice
• Savijte ruku da spustite bučice. Neka vam laktovi dodiruju tlo. Zastanite 2-3 sekunde i ponovno podignite bućice
• Ponoviti

Kompleti: 3
Ponavljanja: 12-15
Odmor: 1 minuta između svakog seta

3. Drobilica lubanja

Ne bojte se imena! Skullcrusher možda nije za početnike, ali je ipak izvediv uz odgovarajuće vodstvo i stručnu pomoć. Također se naziva i ležeći ekstenzija tricepsa, postoji mnogo različitih načina na koje možete izvesti ovu vježbu i vježbu za triceps. Jednom kad ovo uključite u svoj trening za triceps, to će značajno povećati vaše mišiće sve dok ste vjerni svojim rutinama i rasporedu vježbi. Za ovu vježbu možete koristiti EZ šipku ili bučice.

Za EZ bar:

Korištenje EZ šipke ugodnije je za vaše zglobove jer se širi zahvat može lako izbalansirati. Također smanjuje blještanje lakta sve dok ga držite otprilike u širini ramena.

• Legnite leđima ravno na klupu. Provjerite je li površina koju koristite ravna i jeste li pravilno i udobno postavljena
• Uhvatite EZ šipku i ispružite ruke ravno prema gore. Zadržite određenu napetost u sredini leđa i potpuno savijte tricepse držeći ruke ravno
• Polako spuštajte šipku dok laktove držite fiksirane i uvučene
• Ponovo ispružite ruke u početni položaj. Pazite da pritom ne zaključate laktove
• Ponoviti

Kompleti: 3
Broj predstavnika: 10
Odmor: Superset

Za bučice

Tehnički, rutina vježbanja tricepsa za tricep s drobilicama pomoću bučica je gotovo ista kao i kod EZ šipke. Jedina razlika je oprema za vježbanje koju koristite. Ipak, korištenje bučica ima svoje prednosti. Jedan od njih je činjenica da svaku ruku možete raditi zasebno. Također imate više slobode u izvršavanju rutine sa držanjem koje vam najbolje odgovara. Bučice za drobilicu lubanje nude različite načine za pravilno (i iznimno) bolje funkcioniranje tricepsa.

• Legnite leđima ravno na klupu ili ravno na pod. Uvjerite se da je površina koju koristite ravna i da ste pravilno i udobno postavljeni kako biste izbjegli nepotrebne nezgode
• Uhvatite bučicu za svaku ruku i ispružite ruke prema gore. Vratilo za bučicu treba biti u okomitom položaju
• Pomaknite bučicu prema dolje dok ne odstoji centimetar od stražnjeg dijela glave. Laktovi neka budu savijeni i uvučeni. Nadlaktica bi trebala stalno ostati okomita na tijelo. Ne dopustite da se pomakne dok radite ovaj trening za triceps
• Polako ispružite ruke prema gore u početni položaj. Nemojte zaključavati laktove kada se vratite na početni oblik
• Ponoviti

Kompleti: 3
Ponavljanja: 10-12
Odmor: Superset

4. Temeljni padovi na klupi

Umaci uz klupu također su veliki dio treninga za triceps! Iako se za većinu smatra osnovnom vježbom, ova je vježba od temeljnog značaja za izgradnju vaših tricepsa i prsnog područja. Međutim, postoji jedna važna stvar koju morate biti svjesni! Ova je vježba strogo kontraindicirana osobama s već postojećim ozljedama ramena. Iako se smatra osnovnom vježbom, udaranje ramena može uzrokovati ozljede mišića u vašem području ramena. Ovu rutinu morate izvoditi pažljivo i pravilno koristeći odgovarajuću mehaniku tijela.

• Stanite dok su vam leđa okrenuta prema klupi. Uhvatite klupu objema rukama mjereći širinu ramena
• Ispružite noge ispred i držite ih ravno. Savijte laktove i polako spuštajte tijelo dok ne stvorite kut od 90 stupnjeva s rukom i podlakticom
• Podignite se natrag u početni položaj dok se tjerate tricepsima
• Ponoviti

Kompleti: 3
Ponavljanja: 10-12
Odmor: 1 minuta između svakog seta

5. Podna preša s jednom rukom s ketlebellom

Kettlebell je nevjerojatan alat koji se može koristiti za vježbe tricepsa. Pomoću nje možete izvoditi izolirane vježbe za triceps i više se usredotočiti na rad na triceps mišićima. Korištenje kettlebella osigurava da vaši mišići naporno rade. Također je dobra vježba za ljude koji žele razviti grudne mišiće zajedno s tricepsima.

• Legnite ravno na pod. Pobrinite se da na površini nema udaraca i drugih uvjeta koji vas mogu ozlijediti tijekom obavljanja rutine
• Kako pod podržava vašu nadlakticu, držite kettlebell u jednoj ruci
• Polako ispružite ruku dok pritiskate kettlebell prema gore kao da stižete do stropa
• Spustite kettlebell u početni položaj
• Ponovite za 1 set. Promijenite strane i napravite drugi set

*** Također možete koristiti dva kettlebella tijekom vježbe i naizmjenične strane tijekom

Kompleti: 2
Broj predstavnika: 10
Odmor: Superset

6. Push-Up

Sklekovi mogu biti uobičajeni, ali s dobrim razlogom. Tradicionalni sklekovi neophodni su za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Uspješno rade vaše mišiće jezgre, prsa, ramena i tricepsa. Oni također jačaju vaš donji dio leđa. Dok radite ovu vježbu, pobrinite se da je pravilno izvodite. Kad u svoju rutinu vježbanja tricepsa uključite sklekove, činite dobro mnogim mišićnim skupinama.

• Spusti se na sve četiri. Ruke postavite na pod pod kutom koji je nešto širi od vaših ramena
• Ispravite tijelo, ruke i noge. Uključite svoju jezgru
• Spuštajte tijelo do poda sve dok vam grudi nisu dovoljno blizu poda. Ne spuštajte se dolje da dodirnete pod
• Zastanite na 2-3 sekunde i gurnite se prema gore
• Ponoviti

Kompleti: 3
Broj predstavnika: 20
Odmor: 1 minuta između svakog seta

7. Odbijanje tricepsa

Odbijanje je učinkovita vježba tricepsa koja je također dobra za toniranje. Međutim, ako se želite povećati, ovo nije vrsta vježbe koja će vas odvesti do krajnjih granica. Vjerojatno je to drugi najbolji nakon dijamantnih sklekova za toniranje vaših tricepsa. Odbijanje aktivira oko 88% vaših mišića budući da tijekom rutine morate raditi protiv gravitacije. Pravilan oblik povratnog udarca uključuje korištenje ramena za stabilizaciju nadlaktice. Ako ne možete stabilizirati ruku, a lakat vam stalno pada, pokušajte smanjiti težinu svoje bučice.

• Uzmite bućice za svaku ruku. Dlanovi neka budu okrenuti prema unutra, a koljena blago savijena
• Držite ravnu kralježnicu i uključite svoju jezgru dok se savijate prema naprijed u struku. Pomoću savijanja možete koristiti i klupu. Trup će vam biti gotovo paralelan s podom
• Uvucite bradu, ruke držite uz tijelo
• Izdahnite i ispravite laktove unatrag. Ovo će angažirati vaše tricepse
• Zadržite 2-3 sekunde i udahnite dok ruku spuštate natrag u početni položaj. Pazite da se tijekom treninga tricepsa pomiču samo podlaktice
• Ponoviti

Kompleti: 3
Ponavljanja: 8-16
Odmor: 30 sekundi između svakog seta

8. Traka za spuštanje

Potiskivanje šipke vježba je koja se izvodi pomoću žičanog stroja. Uglavnom se to radi u teretanama gdje je oprema pri ruci. Ovdje je fokus na držanju laktova dok spuštate težinu. Ne podižite šipku previsoko jer bi se i laktovi mogli pomaknuti prema gore. Ako pomaknete laktove, ova će vježba biti manje učinkovita u vježbanju vaših tricepsa.

• Stanite ravno ispred stroja za kablove. Sa savijenim laktovima do 90 stupnjeva, držite se za šipku
• Gurnite šipku prema dolje držeći laktove mirno. Kontrirajte tricepse dok pomičete ruke
• Podignite šipku do razine prsa. Pazite da laktove držite nepomičnim
• Ponoviti

Kompleti: 3
Ponavljanja: 8-16
Odmor: 30 sekundi između svakog seta

9. Push down triceps užeta

Ova je vježba slična spuštanju šipke, ali koristi drugi alat, a to je uže. Spuštanje tricepsa izolirana je vježba tricepsa. To je učinkovita vježba za vaše tricepse jer se fokusira na toniranje i izgradnju mišića na tom području. Povrh toga, utječe i na druge sekundarne mišiće koji uključuju vaše latove, koso, trbušne mišiće i trbušne mišiće. Ovi drugi mišići podržavaju vaše tijelo dok radite potisni pokret. Za ovu vježbu možete koristiti i otporni pojas kod kuće ako ne možete doći u teretanu.

• Potražite vodoravnu površinu iznad glave na koju možete prikladno pričvrstiti traku otpora
• Stanite visoko i razmaknite stopala u dužini ramena dok ste okrenuti trakom prema vodoravnoj površini
• Uhvatite krajeve trake i držite laktove uvučene
• Dok držite laktove fiksirane, gurajte uže prema dolje dok vam se ruke potpuno ne ispruže
• Vratite se na početnu točku
• Ponoviti

Kompleti: 3
Ponavljanja: 10-12
Odmor: 1 minuta između svakog seta

10. Ekstenzija tricepsa iznad glave

Ova je vježba dobar dodatak vašem treningu tricepsa jer je vježba snage koja poboljšava stražnji dio nadlaktice. Uobičajena je vježba za tricepse koju voli i mnogo ljudi. Radeći ovaj potez, pazite da cijelo vrijeme učvrstite lopatice. Ne zaboravite uključiti svoju jezgru kako biste maksimalno iskoristili svoj centar.

• Stanite na ravnu površinu, stopala u širini kukova. Ovu vježbu možete raditi i u sjedećem položaju
• Koristeći obje ruke za držanje bućice
• Ispružite ruke ravno iznad glave, tako da vam bućica bude iznad glave
• Držite ruke i laktove ravno i mirno dok polako savijate laktove. Spuštajte težinu na stražnjoj strani glave dok vam ruka ne formira kut od 90 stupnjeva
• Zastanite i vratite se u prvobitni položaj
• Ponoviti

Kompleti: 3
Broj predstavnika: 10
Odmor: 1 minuta između svakog seta

Česta pitanja o vježbama za tricep

Koliko često trebam raditi treninge tricepsa?

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (ACSM), svoje tricepse možete trenirati ili vježbati najmanje dva puta tjedno. Ali to biste trebali učiniti danima koji nisu uzastopni. S vježbama ne smijete pretjerati ili pretjerati. Pretjerivanje može rezultirati neformiranjem vaših triceps mišića, dok pretjerivanje može rezultirati umorom i ozljedom mišića.

Budući da su tricepsi relativno mali mišići, većina se vježbi radi za 8 do 12 ponavljanja. Za toniziranje i jačanje tijekom treninga tricepsa, dodavanjem dvije do tri vježbe za prsa vašem treningu može vam pomoći u boljem tonu. U međuvremenu, ako želite sagorjeti višak masnoća i dodatne kalorije, možete povećati rutinu tri puta tjedno s ponavljanjima od 10-15 i kraćim odmorima od 30 sekundi između serija.

Zašto je važno razvijati svoje tricepse?

Bitno je razviti svoje tricepse iz mnogo razloga. Obično su vaši tricepsi važni za pravilno funkcioniranje ruku, laktova i ramena. Tricepsi ispružaju lakat, ispružaju i aduciraju ramena te ruke primaknu tijelu. Sa slabim tricepsima nećete moći raditi mnoge aktivnosti koje zahtijevaju ove pokrete.

Vaši tricepsi su ključni igrači u snazi gornjeg dijela tijela. Omogućuju vam da se držite za teške materijale i pokrete tjeranjem i povlačenjem vašeg tijela. Ako ne koristite dovoljno mišiće tricepsa za njihovo održavanje, to može utjecati na druge mišićne skupine u vašem tijelu. Morate razviti svoje tricepse kako biste osigurali zdravo i fit tijelo koje vam može pomoći u svakodnevnim pokretima i svakodnevnom opterećenju.

Koju vježbu je najbolje uključiti u svoje treninge za triceps?

Gore navedenih 10 vježbi ključne su vježbe koje možete uključiti u svoje vježbe za triceps. Ove vježbe pomažu u tonusu i izgradnji mišića tricepsa ako se pravilno izvode uz odgovarajuću mehaniku tijela. Povrh toga, mnoge vježbe koje smo ovdje naveli mogu se izvoditi u udobnosti vlastitog doma uz jednostavnu opremu za vježbanje, poput bučica i traka za otpore. Ne morate ići u teretanu niti koristiti posebne alate za vježbanje. Uostalom, ne želite nikakve izgovore ako zaista želite dobiti te napete i glomazne tricepse, zar ne?

Postoje li važne stvari koje moram znati tijekom vježbanja?

Da! Postoje važne stvari koje morate učiniti svaki put kada vježbate triceps. Ovo su naše ključne točke koje nikada ne smijete zaboraviti:

• Vježbe zagrijavanja važne su prije početka vježbi tricepsa. Zagrijavanje omogućuje vašem tijelu da se pripremi za ono što slijedi. Povisuje tjelesnu temperaturu i povećava protok krvi u mišiće, što smanjuje bol u mišićima i smanjuje rizik od ozljeda tijekom obavljanja rutine.
• Planovi treninga važni su ako želite u skladu s tim raditi mišiće. Neki ljudi imaju podijeljenu rutinu gdje jedan dan rade tricepse, a sljedeći dan rade na drugim mišićnim skupinama. Ako to učinite, važno je napomenuti da također radite na tricepsima kada radite na prsima i mišićima ramena. Ne morate vježbati triceps sljedećih 48 sati od dana vježbanja grudi ili ramena. U skladu s tim isplanirajte svoje treninge za triceps za najbolji rezultat.
• Strpljenje je vrlina, čak i uz vježbe. Nećete moći vidjeti značajno poboljšanje nakon samo dan ili dva vježbanja. Nekima je potrebno nekoliko tjedana, pa čak i mjeseci da vide poboljšanje.
• Ne bojte se potražiti stručnu pomoć. Profesionalni treneri imaju specifična znanja za koja ne znate. Ako ste početnik, možete puno naučiti kada zatražite savjet. Neki se boje tražiti pomoć, misleći da je to neugodno. Međutim, ne morate se sramiti. Mnogo je ljudi - bez obzira na dob i spol - koji se isprva osjećaju isto. No, kad skupe hrabrost zatražiti stručnu pomoć u razvoju mišića, osobito tricepsa, konačno mogu postići svoj cilj brže nego kad su to učinili sami.

Postoji li razlika između toniranja i jačanja tricepsa?

Da, postoji razlika između to dvoje. Vaša rutina toniranja može se razlikovati od jačanja tricepsa. Toniranje znači otpor i napetost vašeg tricepsa dok miruje, dok jačanje znači snagu koju vaši mišići imaju tijekom kontrakcije. Kada tonirate tricepse, to ne mora značiti da jačate svoje tricepse. Međutim, vježbe jačanja obično pomažu u povećanju tonusa mišića.