Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Tražite li savjete za bodybuilding koji su laki za napraviti i imaju dokazane rezultate?
Prestanite tražiti, jer u ovom ćemo vam članku već pokazati top 50 najboljih jednostavnih i praktičnih savjeta za bodybuilding za muškarce.
Svaki od njih učinit će veliku razliku u pomaganju u postizanju ciljeva u vezi s fitnesom.
Počnimo.
I dio: Osnove
1. Ne podcjenjujte moć složenih vježbi. Uključite ih u svoju rutinu vježbanja. Oni su vaši najbolji alati za maksimalni rast mišića.
2. Pokušajte jesti najveće obroke u svom danu tridesetak ili 60 minuta neposredno nakon podizanja utega. Također, pažljivo čitajte komentare na internetu o tome. Zapravo, izbjegavajte čitanje web stranica koje nemaju provjerljiv identitet na svojim društvenim medijima ili službenim web stranicama. Ako poslušate pogrešan mrežni vodič, to može naštetiti cijelom treningu.
3. Poboljšajte svoju snagu! Ojačati je potrebno za napredne vježbe bodybuildinga koje su vam potrebne. Ne postoji slabi bodybuilder. Naravno, ne morate biti powerlifter da biste bili jaki, ali morate dramatično povećati razinu snage.
4. Mit je reći da su čučnjevi loši za vas. Zapravo, čučnjevi mogu biti kralj među svim vježbama za izgradnju mišića. Nisu loši ni za koljena, kako se obično tvrdi, osim ako to učinite pogrešno, vaš je oblik netočan, a vi samo napola čučite.
5. Radite mrtvo dizanje. Ako su čučnjevi kralj u bodybuildingu, slobodno se može reći da je mrtvo dizanje princ. Ne brinite da ćete im slomiti leđa dok to radite, osim ako to radite pogrešno i ako je obrazac netočan.
6. Saznajte o pravilnim oblicima za izvođenje vježbi. Pronađite pouzdan vodič za vježbe na internetu ili u trgovinama za fitness te pročitajte, slijedite i držite se njegovih vodiča korak po korak. Na internetu možete gledati i pouzdane videozapise o vježbama o formi. Uz sve potpune informacije dostupne besplatno, nemate razloga ne naučiti o pravoj formi mrtvog dizanja i čučnjevima.
7. Ojačajte gornji dio tijela kao da vam život ovisi o tome. Razvijanje rada gornjeg dijela tijela znači da možete uložiti jednake napore za prsa, ramena i leđa. Izbjegavajte, recimo, sedam vježbi za prsa, a lat se povlačite samo na leđima.
Naučite i pravilnu ravnotežu u obavljanju svih ovih aktivnosti. Prava ravnoteža ne samo da će vas održati snažnim i zdravim, već će vam pomoći i da se riješite problema s ramenima tijekom vježbanja.
8. Ako ste početnik, zašto biste išli izravno na napredne vježbe? Napredni dijelovi mogu vam uzrokovati probleme s leđima ako ste tek početnik. Ono što trebate učiniti kao početnik više od svega je prvo naučiti sve osnovne dizalice.
9. Ako ste početnik, nemojte svom treningu dodavati volumen treninga. Kad imate, recimo, tri dana za biceps svaki tjedan, a da prije toga ne ojačate, vaša mišićna masa neće narasti do najvećeg potencijala. Prije nego što napravite vježbe za volumen morate prvo ojačati, a ne umoriti tijelo bezbrojnim setovima.
10. Prestanite misliti da je povećanje vaše mišićne mase komplicirana raketna znanost. Nije. Tajna je jednostavna: svakim danom postanite jači, jedite dovoljno prave hrane, odmorite se i ostanite uporni u vježbama bodybuildinga.
Također, nikada ne zaboravite odmoriti između dana kada ste imali intenzivne treninge. Ne gradite mišiće dok vježbate. Vi ga gradite dok se odmarate. Također biste trebali pokušati ne slušati lažne stručnjake koji vam govore o broju odmora koje morate odraditi. Napiši zadaću. Uzimanje savjeta od dizača bez iskustva u stručnom osposobljavanju ugrozit će cijelu tjelesnu aktivnost.
11. Prestanite propuštati rutine vježbanja koje ste planirali. Također, nemojte se žaliti na to koliko ih je teško raditi ili koliko su vam mišići bolni nakon svakog treninga. To je dio cijelog dogovora. Pokušajte se ne obeshrabriti zbog takvih poteškoća. Ne pravdajte se, jer nema razloga za to. Idite u svoju teretanu ODMAH.
Također, pokušajte ne brinuti o izgradnji mišića brzo. Nećete postići svoje mišićne ciljeve preko noći. Također vam je važno da ne trošite toliko vremena na zbunjenost mišića. Koncentrirajte se na postupno povećanje svoje težine.
12. Prestanite uvjetovati svoj um govoreći da je izgradnja mišića bolna, napreže i uzrokuje vaše tijelo. Razmišljanje ga čini takvim. Ako se tako psihički uvjetujete, s vremena na vrijeme ćete se povremeno osjećati isključeno.
Opet, ne smijete se opravdavati. Odmah na posao.
Zapravo, možda i nije loš savjet da poludite sa složenim vježbama koje dobijete. Izgradnja snage može se povećati bez gubitka kalorija odlaskom na ove složene vježbe koje jačaju snagu.
2. dio: Hrana i odmor
13. Ne zaboravite staviti puno crvenog mesa u svakodnevne obroke. Konzumiranje više jaja također će pomoći, uključujući i žumanjke. Prehrana koju dobivate iz takvih jaja je gusta i prepuna sastojaka za izgradnju mišića.
Također biste trebali zapamtiti da jedete puno raznog voća, povrća i ugljikohidrata bogatih vlaknima koji neće ugroziti vaš trening. Jedite što više zelenog, crvenog i žutog povrća kako biste dobili najveću moguću i uravnoteženu prehranu. Nije pogrešno ni povremeno jesti grickalice ispunjene natrijem. Nikada ne zaboravite konzumirati pravu količinu soli. Nedovoljno konzumiranje soli moglo bi predstavljati problem.
14. Ne zaboravite piti puno vode. Mnogo toga. Također, dovoljno se odmarajte spavajući najmanje 8 sati svaki dan, a istovremeno ćete ponekad drijemati pomoći će vam da brže izgradite mišiće.
15. Naučite kuhati ukusne recepte za izgradnju mišića. To što gradite mišiće ne znači da morate jesti blage obroke. Na mreži imate na raspolaganju mnogo opcija. Ako želite zdrave recepte pune proteina, nabavite dobru kuharicu za bodybuilding poput Kuharice za pripremu obroka za bodybuilding
Postoje Youtube videozapisi koje možete naučiti koji vam pomažu u izgradnji mišića u isto vrijeme jedete ukusna jela. Počastiti se tamnom čokoladom ili dobrim milkshakeom neće uništiti cijeli napredak u bodybuildingu sve dok se pridržavate rutine teretane.
Također, trebali biste znati da pravilna izgradnja mišića ne znači samo jesti istu hranu svaki dan. Raznolikost je vaš saveznik. Jedite raznoliku zdravu hranu svaki tjedan.
Međutim, mast vam nije neprijatelj. Nije loše. Nije čak ni idealno reći da izbjegavanje masnoća pomaže u izgradnji mišića. Vašem tijelu je potrebna odgovarajuća količina masti da bi pravilno funkcioniralo.
Također, većina mase koja se događa ljudima može potjecati od prekomjernog debljanja. Kad se to dogodi, događa se mali dobitak mišića. To je najvjerojatnije zato što se toliko usredotočuje na prehranu osobe, a ne na obuku. Jedini način za povećanje mase mišića je intenzivan i dosljedan trening.
16. Imate problema s postizanjem ciljeva unosa kalorija? U svoje povrće dodajte maslinovo ulje i maslac. Njihovo stavljanje na mjesto pomoći će vam da povećate unos kalorija, a da pritom ne jedete nezdravu hranu.
Ako i vi imate problema s niskokaloričnim unosom, možda ćete htjeti preći na punomasno mlijeko i popiti ga barem tri čaše svaki dan. Također možete dodati vrhnje i sir u svoje dnevne obroke kako biste postigli svoje kalorijske ciljeve. Grickanje oraha i badema između obroka također može pomoći.
3. dio: Promjene vježbanja
17. Također vam je važno zapamtiti da niste mijenjali treninge svaka dva tjedna. Uzaludno je vrijeme jer nema velike razlike u rezultatima.
Usredotočujete svoje vrijeme na područja koja nisu toliko važna, kao na prilagođavanje vašeg tijela zahtjevima kondicije. Ono na što trebate potrošiti više vremena jest kako postići pravilan balans u povećanju težine za izgradnju mišića.
18. Ako ste previše opsjednuti trbušnjacima i ispod da biste postali mršavi, rezultati će biti da vas učine mršavima, ali sa trbušnjacima. Prilično ružno, zar ne?
19. Trebali biste se usredotočiti na razvoj sebe na temelju potreba mišića umjesto na nasumične prilagodbe vježbanja koje neće imati veliku ulogu u rastu mišića.
20. Izbjegavajte opsjednutost trendi i novim bodybuilding vježbama. Većina njih ima ogromnu razinu besmislica. Primijetite kako vam gotovo 98% ovih vodiča ne govori ništa o dodavanju težine? Pogodite što: dodavanje kilograma ključni je sastojak svakog napretka u bodybuildingu. Možda vam knjige koje čitate neće reći o tome jer će vas na taj način spriječiti da kupite više njihovih knjiga?
21. Nisu svi dodaci koje dobijete na tržištu loši za vas. No, većina dopunskih tvrdnji koje ste pročitali su loši. Naučite stvarnu razliku. Također, idite na organske stvari ako možete. Sve kemikalije koje dodate svom tijelu možda nisu zdrave za vaš sustav.
22. Teme i vodiči za izgradnju mišića koje danas čitate nisu napisani crno -bijelo. Trebali biste naučiti uravnotežiti ono što čitate pridržavajući se onoga što profesionalci dizači čitaju i koriste u svojim vježbama. Također, trebate se sjetiti da, iako u bodybuildingu postoji mnogo znanosti, većina je to još uvijek umjetnost jer nije uvijek crno -bijela. Dobar vodič bez gluposti je Starting Strength by Mark Rippetoe. Mnogi bodibilderi smatraju ga klasikom i nije samo mjesto za programe vježbanja, za razliku od nekih drugih vodiča.
Iako je bodybuilding jednako umjetnost kao i znanost, ipak biste trebali naučiti znanost svih vježbi koje radite, ali pokušajte prilagoditi vježbe vašim specifičnim potrebama. Svatko tko vam kaže da je određeni trening 100% crno -bijel i da nije otvoren za promjene odmah je sumnjičav. Ne odgovaraju sve vježbe određenoj osobi.
23. Progresija težine također je drugi važan koncept koji biste trebali proučiti. To je zapravo čarobna komponenta izgradnje mišića u bilo kojoj vježbi.
24. Funta za funtu, jedan od najboljih graditelja bicepsa koje možete učiniti danas, uključuje teške redove i zgibove. Nabavite vučnu šipku poput ove od FEIERDUN-a i instalirajte je na vrata u svom domu. Uvojci sa utegima također su dobar dodatak svakoj vježbi koja će potaknuti performanse vašeg tijela tijekom vježbe.
Jedan dobar savjet koji možete naučiti za to je korištenje teške spojnice s nastavkom koji cilja na tricepse. Na primjer, dobar skup klupa za stisak s bliskim stiskom s ekstenzijama za tricepse s dvije ruke sjedišta učinit će da postignete svoje ciljeve s većom točnošću.
25. Ne zaboravite jesti 100% cjelovitu hranu. Neki od vaših kalorija trebali bi potjecati iz ovih izvora, ali uživanje u nekoliko ugodnih poslastica pomoći će vam da ostanete zdravi i uzbuđeni zbog vježbanja. Osim toga, osjećate se kao da ste još uvijek dio slabijih ljudskih bića koja se ne bave bodybuildingom.
Također, pokušajte ne misliti da oni koji idu u teretanu znaju što rade. To što ti ljudi imaju paket od šest komada ne znači da to rade ispravno. Mnogi od njih vjerojatno ni ne znaju razliku između onoga što je dobar savjet za izgradnju mišića i onoga što je prijevara.
4. dio: Lažni savjeti
26. Ljudi koji vam govore da ne možete pogriješiti s čučnjevima su lažljivci. Lažni savjeti su posvuda, a ovo je jedan njihov veliki primjer. Čučnjevi koji se rade iznad paralele iznimno su opasni i trenutno su loši za koljena. No, ako radite kako treba, čučnjevi od 20 ponavljanja jako opeknu vaše tijelo i bit će nevjerojatni. Isprobajte i sami.
27. Jeste li znali da je seks dobar i za vaše tijelo? Ljudi koji vam govore drugačije daju vam lažne savjete. Imajte ih puno, a tijelo ćete dovesti u još teži oblik.
28. Nije loš savjet reći vam da će kardio vježbe tri puta tjedno poboljšati vaše opće zdravlje. Dobra stvar kod kardio treninga je što neće ograničiti vaše ukupne dobitke, bez obzira na ciljeve. Samo loša rutina vježbanja i loša prehrana mogu spriječiti vaš napredak.
29. Također nije lažan savjet ako vam netko kaže da će se sjajna kombinacija treninga leđa sastojati od mrtvog dizanja, lat vježbe kao što je trzanje i veslanje. Brade u stalcima i povlačenja za lat su izvrsni za vas, osim ako radite pogrešno.
30. Također ne biste trebali podcijeniti moć padova. Padovi mogu biti snažna, ali obično nedovoljno korištena vježba. Njihova moć nakupljanja na grudima i masi tricepsa često je nepobjediva.
31. Pokušajte pronaći i raditi vježbe za trbušnjake koje vam omogućuju da poboljšate svoj otpor, što uključuje trzanje kablova i ponderirane situacije. Također, ako su vam teladi tvrdoglavi, pokušajte nekoliko mjeseci raditi s malim brojem ponavljanja i velikim volumenom, a zatim kasnije promijeniti tempo u nizove s velikim brojem ponavljanja.
32. Također nije lažan savjet reći vam da će padovi i skupovi klupa za stisak uz stisak biti neki od najmoćnijih graditelja tricepsa za vaše tijelo.
33. Ako želite veće ruke, jedan dobar način za to je da zapamtite ravnotežu vježbi za triceps, koja bi trebala biti oko dvije trećine veličine vaše ruke.
34. Imate zaostalih problema sa zamkom? Dobar način da odgovorite na to je kombinacija teškog mrtvog dizanja, slijeganja ramena, čišćenja snage i teških podizanja koja se fokusiraju na vaš vrat. Teški redovi također bi pomogli.
35. Ne popuštajte vježbe cijelog tijela koje možete raditi. Oni mogu doprinijeti da dobijete nevjerojatnu tjelesnu građu. Čak je i Arnold Schwarzenegger iskoristio vježbe za cijelo tijelo kako bi danas dobio svoje poznato tijelo. Kad radite ove vježbe, zapamtite da što je veća težina, to je veći izazov održavati svoje tijelo u ispravnom obliku.
36. Graditelji stražnjice koji su najbolji za vas su teški redovi.
37. Ako imate problema s izolacijskim vježbama, jednostavno se možete prebaciti na vježbu izolacije stroja koja omogućuje veći raspon progresije.
38. Također nije loš savjet da prvo izvodite složene vježbe dok vam je tijelo još svježe.
39. Izbjegavajte obuku za neuspjeh jer uključuje veći rizik nego nagradu. Jednostavno se zaustavite na setu kad se osjećate kao da već nećete uspjeti na sljedećem ponavljanju.
40. Nikada nemojte vježbati i trenirati u lošem stanju. Ako vam se oblik već pogoršao tijekom seta, odmah ga zaustavite.
41. Lažan je savjet reći vam da morate izvoditi bench press s obje ruke raširene pod kutom od 90 stupnjeva. Zapravo, to je jedna od najgorih stvari koje možete učiniti za svoja ramena.
42. Pokušajte ne pritiskati klupu na klupama od prsa. Postoji mnogo razloga zašto je to opasno.
43. Pokušajte se ne uvijati dok ste u stalku za čučanj. To je područje sveto i napravljeno je samo za čučanje.
44. Lažan je savjet kad vam netko kaže da će vam podizanje težine usporiti rast.
45. Kreatin je jedan od kvalitetnih izbora koje možete izabrati danas. Već su provedena mnoga istraživanja o njegovim prekrasnim učincima. Isprobajte ovo sami.
46. Prvo radite na velikim mišićnim skupinama u tijelu prije manjih mišićnih skupina.
47. Pokušajte što češće odvajati dane u prsima i ramenima. Ti će "pritisni" dani koristiti različite grupe mišića u različitim stupnjevima.
Također, zanemarite kako sada vježba bodibilder, ali ga pitajte kako je izgradio svoju masu kada je prvi put trenirao u prve dvije godine pakiranja na svoju masu. Također, što se tiče korištenja pumpe, znajte da nećete moći učiniti ništa dobro koristeći slabe utege u svojoj teretani. Zapravo, pokušajte se potpuno prestati fokusirati na pumpu.
48. Također je dobar savjet da većinu svojih složenih vježbi trenirate između raspona 5-12 ponavljanja. Velika težina najbolje funkcionira s umjereno intenzivnim ponavljanjima.
49. Većinu izolacijskih vježbi trebali biste raditi u rasponu od 8-15 ponavljanja. Lagano izolacijsko dizanje koje možete napraviti ima najbolje rezultate ako im dodate nekoliko dodatnih ponavljanja. Uvijek je važno držati svoja ponavljanja pod kontrolom. Prekoračenje broja može previše iscrpiti vaše tijelo, izgubiti mnogo kalorija i neće dati dovoljno rezultata.
50. Bol u mišićima nije sve. To nije pokazatelj da vježbe radite ispravno, stoga se pobrinite da se pozabavite ostalim čimbenicima neophodnim za potpunu i ispravnu rutinu vježbanja.
