Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ramena su bitan dio našeg tijela. Zbog ramena možemo se prema tome kretati. Oni također pomažu našem tijelu u pokretima guranja, povlačenja i podizanja. Stoga je važno brinuti se o svojim ramenima i držati ih što jačim.
Kad zanemarimo ramena, mogli bismo otkriti da nemamo dovoljno snage za obavljanje poslova guranja, povlačenja i podizanja koje trebamo obaviti. Iz tog razloga, važno je uključiti se u vježbe za ramena kako bi se snaga i snaga naših ramena razvila i maksimalno povećala.
Vježbe na ramenima često se zanemaruju osim ljudi koji znaju njihovu važnost. Dok čitate ovaj članak, pretpostavljamo da ste jedan od rijetkih sretnika koji već znaju osnove održavanja ramena pokretnim i snažnim. Sljedeći sadržaj govori o različitim vježbama ramena koje možete isprobati, bilo u teretani ili u udobnosti vlastitog doma.
Također će vam se svidjeti:
Apsolutni vodič kroz rutine vježbanja za muškarce
Koje je najbolje vrijeme za vježbanje za muškarce
Rutine vježbanja i kućni trening za muškarce
1. Presa sa šipkom iznad glave
Ova preša iznad glave radi većim dijelom vašeg tijela, uključujući ramena. Pomaže u jačanju vaše jezgre, kao i u izgradnji tjelesne mase. Dodatno poboljšava druge nedostatke koje možda imate u snazi gornjeg dijela tijela, dopuštajući vam da radite više ponavljanja za druge vježbe koje inače ne biste mogli raditi.
- Stavite šipku u stalak i držite je malo izvan širine ramena. Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena i uključite svoju jezgru
- Gurnite šipku prema gore dok gurate glavu prema naprijed i stisnete lopatice dok šipka prolazi kroz vaše lice i na vrhuncu
- Pažljivo spustite šipku
- Ponoviti
Kompleti: 1-2
Broj ponavljanja: 8-10
Odmor: Superset
2. Streličarski red napola klečeći
Uobičajeno vježba zagrijavanja za napolje, polu-klečeći streličarski red savršen je dodatak svakom treningu za ramena koji imate na umu. Otvorite prsa dok promičete vanjsku rotaciju ramena za obje ruke.
- S lijevim koljenom na tlu, uhvatite krajeve otporne trake u svakoj ruci. Udahnite i uključite svoju jezgru i gluteuse
- Podignite ruku samo malo preko ramena i gledajte je dok zatežete mišiće leđa. Pazite da desnu ruku držite uspravno
- Približite lijevu ruku desnom laktu kao da pucate strijelom. Tijekom ovog dijela stisnite mišiće leđa i ramena
- Vratite se u prvobitni položaj i ponovite
Kompleti: 3
Broj predstavnika: 12
Odmor: 1 minuta između serija
3. Arnold Press
Ako želite tu masu Arnolda Schwarzeneggera, razmislite o tome da dodate Arnold Press u vježbe za ramena. Ova je vježba zapravo nazvana po slavnom političaru, glumcu i, naravno, samom bodybuilderu!
- Držite bućice za svaku ruku u visini ramena. Pazite da su vam laktovi savijeni, a dlanovi okrenuti prema tijelu
- U jednom tekućem pokretu, laktove izvadite u stranu dok rotirate ruke tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed
- Sa strane nastavite pritiskati bučice iznad glave. Ruke bi vam trebale biti ravne, a biceps donekle u ravnini s ušima
- Zadržite položaj neko vrijeme i vratite se u prvobitni položaj obrnutom kretnjom koju ste upravo učinili
- Ponoviti
Kompleti: 3
Broj ponavljanja: 10-15
Odmor: 1 minuta između serija
4. Prednje podizanje
Prednje podizanje vježba je za početnike koja cilja na vaš prednji deltoid, a koristi se u fleksiji ramena. Ojačava vaša ramena i djeluje na grudi. Dodatno definira vaša ramena u prednjem i bočnom području.
- Stanite s nogama u širini ramena. Ispravite leđa i držite ga ravno tijekom cijelog tijeka vježbe
- Držite utege (bučice) za svaku ruku i neka vam ruke vise
- Uključite trbušnjake
- Podignite bućice dok udišete i ruke ispružite prema naprijed držeći dlanove prema dolje. Laktove možete držati blago savijenima kako biste smanjili stres na zglobove
- Prestanite s podizanjem čim bučice dosegnu razinu ramena, a paralelna je s podom
- Polako vratite bučice dolje u početni položaj dok izdahnete
- Ponoviti
Kompleti: 1-3
Ponavljanja: 10-12
Odmor: 1 minuta između serija
5. Bočno podizanje pregnute bućice
Bočno podizanje savijene bučice pomaže vašim mišićima ramena ciljajući na stražnji deltoid, koji je stražnji dio ramena. Nadalje djeluje na neke velike mišiće na leđima. Izvrstan je dodatak vašoj rutini vježbanja ramena. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći.
- Uhvatite bućicu za svaku ruku
- Za nastanak se sagnite dok gornji dio tijela ne bude u skladu s podom. Držite pogled uperen u pod dok su vam koljena blago savijena, leđa ravna, a prsa van
- Laktovi neka budu ravni, ali ne i angažirani i neka bućice vise s dlanovima okrenutim jedan prema drugom
- Podignite obje bučice prema gore i prema van sve dok ruke ne budu paralelne s podom i približno na istoj razini kao i ramena
- Polako vratite bućice u prvobitni položaj i ponovite
Kompleti: 1-3
Broj ponavljanja: 8-10
Odmor: 1 minuta između serija
6. Stojeći slegnuti ramenima
Stegnuća ramena prvenstveno ciljaju vaše trapezijske mišiće, mišiće u gornjem dijelu leđa. Međutim, to ne znači da ova vježba za ramena uopće nije od pomoći vašim ramenima. Dakle, ako želite da vam ramena budu stabilizirana, ovu vježbu trebate dodati rutini vježbanja ramena.
- Stanite ravno s nogama u širini ramena
- Savijte koljena, stavite ruke tik izvan bedara i držite šipku u hvatu. Dovedite šipku do razine struka
- Podignite ramena ravno kao slijeganje ramenima i držite šipku gore jednu do dvije sekunde
- Spustite šipku u prvobitni položaj
- Ponoviti
Kompleti: 1-3
Broj ponavljanja: 8-10
Odmor: 1 minuta između serija
7. Povlačenje lica
Povlačenje lica cilja vaše stražnje deltoide. Također pomaže vašim romboidima i srednjem trapezu. Oba ova mišića s pokretima ramena.
- Objesite traku otpora na stub za pričvršćivanje iznad glave koji je dovoljno visok za ovu rutinu
- Dlanovi okrenuti prema unutra, držite svaku stranu trake na svakoj ruci
- Dok stiskate lopatice, polako povucite trake koje idu do ramena
- Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se na početnu točku
- Ponoviti
Kompleti: 3
Broj ponavljanja: 8-10
Odmor: 1 minuta između serija
8. Visoko povlačenje
Snažno povlačenje uključuje glavne mišićne skupine vašeg tijela, osobito gluteus, tetive mišića i leđa. Također cilja na vaše zamke. Ako želite potpuni trening ramena, ovo je vježba za vas. Snažno povlačenje stavit će dovoljno stresa na vaša ramena, izazivajući rast mišića, što poboljšava vašu strukturu i držanje.
- Raširenih ruku jedna od druge i dlanova okrenutih prema dolje, držite šipku i postavite je ispred bedara
- Savijte koljena i struk. Uteg mora visiti malo iznad koljena
- Ispružite kukove jednim iznenadnim glatkim pokretom kao da skačete i povucite šipku visoko do razine ramena. Pazite da vam laktovi budu široko razmaknuti
- Zadržite nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Kompleti: 1
Broj ponavljanja: 8-10
Odmor: Superset
9. Podizanje zamki
Jake zamke pomažu vam ojačati područje ramena. Apsorbira svaki udar ili udarce namijenjene ramenima. Također smanjuje rizik od mogućih ozljeda vrata i ramena.
- U svakoj ruci držite bučicu
- Neka bučice vise sa svake strane, a dlanovi neka budu okrenuti zajedno
- Uvucite lopatice i podignite bućice ravno prema van. Ruke će vam biti paralelne s podom
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Kompleti: 3
Broj ponavljanja: 8-10
Odmor: 1 minuta između serija
10. Sjedala za ramena s sjenom
Pritisnite sjedalo za bućice s ramena jedna je od vježbi za ramena koju nikako ne biste trebali prekrižiti s popisa. Cilja cijele deltoidne mišiće. Možete reći da je to sama po sebi potpuna vježba za ramena.
- Postavite se na klupu s niskim leđima
- Na svakoj ruci držite bučicu. Podignite obje bučice u visini ramena dlanovima okrenutim prema naprijed
- Zadržavajući ravnu kralježnicu i glavu, podignite bućice iznad glave blizu jedne do druge. Uvjerite se da su blizu jedno drugom, ali da se ne dodiruju
- Držite ruke ravno i zadržite položaj 2-3 sekunde
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Kompleti: 3
Broj ponavljanja: 8-10
Odmor: 1 minuta između serija
Česta pitanja o vježbanju ramena
Koliko često trebam raditi vježbe za ramena?
Kad pitate fitness gurue i entuzijaste koliko često vježbaju ramena, dobit ćete različite odgovore. Međutim, preporučena učestalost vježbanja ramena je između 2-3 puta tjedno, s barem jednim danom odmora između sesija. Program biste trebali započeti i laganim do umjerenim utezima te postupno povećavati trajanje i intenzitet. To se radi kako bi se spriječile ozljede ramena.
Je li moguće povećati veličinu ramena?
Da! Definitivno možete povećati veličinu ramena odgovarajućom kombinacijom vježbi. Najbolje vježbe koje vam pomažu povećati snagu ramena su one s primarnim fokusom na deltoide. Međutim, i dalje morate održavati ravnotežu u svom tijelu i izvoditi razne vježbe cijelog raspona. U međuvremenu, preporučene vježbe koje će vam pomoći povećati veličinu ramena su, između ostalih, slijeganje ramenima sa šipkom, povlačenje lica, savijeno bočno podizanje i prednje podizanje.
Kako mogu najbolje izbjeći ozljede ramena tijekom vježbanja?
Nepravilne tehnike i mehanika tijela uzrokuju uobičajene ozljede ramena. Ponekad je nesmotrenost također kriva kad god se ozljede dogode. Kako biste spriječili ozljede ramena tijekom vježbanja, slijedite ove važne savjete:
- Kontrolirajte svoje kretnje. Kontrola vašeg kretanja značajno će smanjiti ozljede jer imate moć nad kretanjem i alatima za vježbanje koje koristite.
- Pažljivo planirajte svoje rutine. Ako želite tonirati mišiće ramena, preporuča se da koristite manje utege, ali s više ponavljanja. S druge strane, ako želite izgraditi mišiće ramena, koristite veće utege s manje ponavljanja.
- Vježbajte pravilno disanje. Vježbanje se ne odnosi samo na vaše pokrete, već i na disanje. Udah i izdah tijekom vježbi igraju ključnu ulogu u održavanju tijela u formi i zdravom te u sprječavanju nesvjestica uzrokovanih nedostatkom kisika tijekom vježbanja.
- Dopustite periode odmora. Sve vježbe zahtijevaju razdoblja odmora između serija, kao i između sesija. Ovo služi za pružanje mišićima načina da nadoknade energiju izgubljenu tijekom vježbanja. Budući da vaše tijelo razgrađuje glikogen tijekom vježbanja, morate obnoviti energiju odmarajući se. Prekomjerni rad mišića donijet će više štete nego koristi. Morate znati kada se odmoriti, a kada nastaviti.
- Ne zaboravite na vježbe zagrijavanja. Zagrijavanje se preporučuje s razlogom. Oni pripremaju vaše tijelo za rigorozniju rutinu vježbanja. Štoviše, istezanje i druge vježbe zagrijavanja pomažu vašim mišićima da bolje rade tijekom vježbanja ramena. Također sprječava ozljede, kao i bol u mišićima nakon završetka treninga. Učinite vježbu zagrijavanja svaki put kad započnete s vježbama ramena ili bilo kojom rutinom vježbi.
