Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Kako starimo, možemo pretpostaviti da bi se određene stvari mogle dogoditi, međutim, jedan od glavnih faktora koje mnogi muškarci ne bi uzeli u obzir je ukupni gubitak mišićne mase. To nije nešto što se u potpunosti može izbjeći - uostalom, smanjenje mišićne mase starenjem, nazvano sarkopenija, prirodno je. U prosjeku biste mogli otkriti da većina muškaraca starenjem gubi više od 25-30% svoje ukupne mišićne mase.
Naravno, ovaj gubitak mišića dolazi sa svojim izazovima - od smanjenja pokretljivosti i fleksibilnosti do problema s funkcionalnim kretanjem i svakodnevnim životnim aktivnostima, gubitak mišića može biti štetan - osobito ako se padovi i ozljede podudaraju s njim. Manja mišićna masa može dovesti do slomljenih kostiju, što može smanjiti uspješnost vježbanja i ometati dnevne aktivnosti.
Zašto imaju jake noge?
Srećom, veliki dio zagonetke je lako riješiti - a to je dizanje utega. Postoji mnoštvo vježbi koje su izuzetno korisne za muškarce da se uključe u program vježbanja s utezima, bilo da imate 20, 50 ili 70 godina!
Iako je važno imati program vježbanja s utezima koji obuhvaća cijelo tijelo, usredotočimo se na donji dio tijela. Jače noge imaju nekoliko prednosti koje uključuju poboljšanu proizvodnju sile, povećanu stabilnost, smanjenu mogućnost pada, poboljšanu izdržljivost, smanjenje postotka tjelesne masti, povećanje metabolizma i smanjenje ozljeda.
Jače noge sastoje se od čvrstih kvadricepsa, tetiva tetive, gluteusa i teladi - a snaga će ovdje korelirati i sa snagom unutar jezgre. Uključivanje vježbi za noge koje poboljšavaju funkcionalno kretanje i uključuju vježbe za pojedinačne i više zglobova neće samo pomoći u poboljšanju snage nogu, već će poboljšati i razinu kondicije.
Dakle, jeste li zaglavili koje vježbe su najbolje za noge? Pregledajmo 10 najboljih vježbi za noge za muškarce danas - i tada možete odrediti koje su najbolje za vas i vašu kondicijsku rutinu i ciljeve!
1. Hill Sprints
Iako nije pokret na koji se obično misli u vezi s dizanjem utega, sprintovi na brdu izvrsni su za poboljšanje snage, snage i izdržljivosti unutar mišića nogu.
2. Mrtvo dizanje s jednom nogom
Dio vašeg treninga koji se fokusira na bilateralne pokrete imperativ je, ne samo radi ravnoteže, već i neravnoteže između dviju strana. Mrtvo dizanje s jednom nogom također pomaže u poboljšanju pokretljivosti unutar zgloba kuka i jačanju mišića u zadnjici i tetivu mišića.
3. Čučnjevi
Smatra se jednim od najboljih pokreta za jačanje donjeg dijela tijela, čučnjevi se mogu mijenjati za različite razine kondicije. Ne samo da ovaj visoko funkcionalan pokret poboljšava ekstenziju i fleksiju u zglobu kuka, već također gradi snagu unutar gluteusa, tetiva i četveronožaca. Gležnjevi i koljena također imaju priliku poboljšati pokretljivost tijekom kretanja. To se može učiniti samo tjelesnom težinom ili modificirati tako da uključuje šipku ili drugu stavku otpora (npr. Čučanj sprijeda, stražnji čučanj itd.)
4. Napadi
Još jedan pokret koji se može mijenjati na nekoliko načina, iskoraci su izvrsni ne samo za jačanje mišića nogu, već i za poboljšanje ukupne stabilnosti, ravnoteže i koordinacije. Napadi su jednostrana vježba, a mogu se raditi stacionarno, naprijed, natrag, bočno, pa čak i hodajući.
5. Mostovi
Ovo bi se moglo činiti prikladnijim za klasu poput pilatesa, ali mostovi za glute savršen su način za aktiviranje donjeg dijela tijela (kao i jezgre). Mostovi ulaze u stražnji lanac i mogu pomoći u uključivanju gluteusa i kao pokret prije treninga i kao dio redovne rutine vježbanja. Mostovi također ciljaju donji dio leđa i mogu pomoći u smanjenju boli u zglobu koljena.
6. Mrtvo dizanje
Slično mrtvom dizanju s jednom nogom, konvencionalno mrtvo dizanje jedno je od najboljih pokreta u programima dizanja utega - i to iz dobrih razloga. Ne samo da je ovo funkcionalan pokret, već može pomoći u poboljšanju ukupnih performansi i pomoći vam da trenirate sigurno podizanje težih predmeta s tla.
7. Skokovi iz kutije
Ova aktivnost s visokim utjecajem ne zahtijeva ništa drugo osim vaše tjelesne težine - i može snažno udariti! Box skokovi su pliometrijski pokret koji ne samo da poboljšava vašu eksplozivnost, već također može ojačati mišiće donjeg dijela tijela te poboljšati fleksiju i ekstenziju kuka.
8. Splitski skokovi u čučnju
Slično položaju u kojem se nalazite za iskorake, skokovi u podvojenom čučnju zahtijevaju snažan skok kako bi se promijenili položaji nogu u zraku prije mekog slijetanja. Ovaj pokret također gradi eksplozivnu snagu i kardiovaskularnu izdržljivost te jača mišiće gluteusa, tetiva i četveronožaca.
9. Ljuljačke za ketlebell
Iako se ovaj pokret može smatrati vježbom za cijelo tijelo, zamahi kettlebellom savršeni su za jačanje tetive tetiva i gluteusa kada se pravilno izvode. Eksplozivnost iza zamaha također jača jezgru i može dovesti do poboljšanja u drugim pokretima donjeg dijela tijela, poput skokova u kutiji.
10. Dobro jutro
Obično se radi kao dio dinamičkog zagrijavanja, dobra jutra ciljaju tetive mišića i stražnjicu. Ovaj pokret može biti teško izvesti bez zaokruživanja gornjeg dijela leđa, pa se pobrinite da pravilno učvrstite svoju jezgru i zglobite se u kukovima kako biste izveli pokret i aktivirali potkoljenice koje im je potrebno.
Iako postoji mnogo drugih vježbi za donji dio tijela koje možete uključiti u rutinu vježbanja, ovih 10 definitivno će postaviti temelje za odgovarajuće jačanje nogu - i dovesti vas na pravi put do bolje izvedbe, stabilnosti i snage!
