Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Zar ne bi bio san prespavati cijelu noć, svaku noć? Kad smo se dobro naspali, kažemo da smo "spavali kao beba", ali da ste imali dijete, znali biste da rijetko spavaju cijelu noć. Dakle većina nas čini zapravo spavaju kao bebe.
Preporučena količina sna za bebu bilo bi socijalno samoubojstvo u odrasloj dobi, a nikad ne bismo ništa učinili. Baš kao što im je san bitan dok su mladi, nikada ne izrastamo iz potrebe za dobrim noćnim snom, ali se njegova važnost usput gubi.
Zaboravljamo koliko je to važno u svakodnevnom životu, a poboljšanje naših navika spavanja više nije prioritet - ali to će se sve promijeniti nakon što čujete što stručnjaci imaju za reći.
Zašto je dobar san toliko važan?
Spavanje je temelj zdravlja i dobrobiti
"Iako je naša kultura ponekad stigmatizirala san kao slabe ili lijene, naša biologija cijeni san iznad čak i hrane i vode kao najvažnijeg sastojka za život", kaže Ely Tsern, suosnivačica i izvršna direktorica tvrtke Bryte. Dosljedno lišavanje sna uključeno je u gotovo sve moderne bolesti, od pretilosti do demencije, pa čak i raka, pa vam je u interesu da se svaku noć dobro naspavate.
No, san nije samo stvar koju bi vam liječnik rekao da trebate, to je i stvar koju želite, jer Tsern objašnjava da najvažniji pokretač najboljeg mogućeg života objašnjava - ne znamo za vas, ali nikada nismo osjećao se motiviranijim da skoči u krevet. Kaže da na san ne bismo trebali gledati samo kao na nužnost, već kao na priliku da se otključamo kroz prirodnu obnoviteljsku snagu koju nudi. Nadahnjuje, zar ne?
Fizička obnova
Govoreći o obnovi, "većina nas već razmišlja o tjelovježbi i prehrani kako bi poboljšali svoju tjelesnu dobrobit, ali se koristi od njih uvelike ostvaruju tijekom i s obnavljajućim snom", kaže Tsern. To uključuje oporavak od vježbanja, ozljeda, bolesti, kao i izgradnju snage, otpornosti i imuniteta.
Adekvatan san potiče optimalnu funkciju imunološkog sustava. "Tijekom sna tijelo proizvodi citokine, koji su proteini koji pomažu u poticanju sna i pomažu imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija", kaže Emma Caird, certificirana trenerica za fitnes i wellness.
"Studije su pokazale da nedostatak sna može učiniti vaš imunološki sustav osjetljivijim na bolesti jer tijelo prirodno proizvodi manje citokina." Dodavanjem dosljednijih navika zdravog sna u vašu noćnu rutinu, poduzimate prve korake kako biste osigurali izdržljiv imunološki sustav.
Tsern vjeruje da je ulaganje u dobar san snažniji multiplikator drugih ulaganja u zdravlje i dobrobit, i potpuno se slažemo. Uzmi nam već novac!
Mentalna obnova
Dobar san, osobito REM san, je vrijeme kada stvarno metaboliziramo i učvršćujemo svoje pamćenje, vještine i uvide. "Postoji dobar razlog zašto nam se kaže da 'spavamo na problemu.' Od učenika do svakoga tko uči novu vještinu ili želi mentalno biti na vrhu svoje igre, prioritet sna je od vitalnog značaja", kaže Tsern.
Emocionalna obnova
Iz iskustva, većina nas već intuitivno zna da nakon lošeg sna nismo najbolji partneri, roditelji, kolege ili prijatelji. No Tsern navodi da je to također znanstvena činjenica. Spavanje je prirodna emocionalna protuteža koja nudi sve, od terapije od traume i stresa do emocionalne otpornosti za izazove sljedećeg dana koji je pred nama.
Pojačava energiju
Zar niste mislili da možemo razgovarati o tome zašto je važno dobro se naspavati bez povećanja energije? Kad se probudite odmorni, osjećate se kao da možete osvojiti svijet. Na našu dnevnu razinu energije izravno utječe kvaliteta sna koju dobivamo svake noći.
"Spavanje smanjuje čovjekov energetski metabolizam i čuva ga kad je najpotrebnije, primjerice kada želite postići vrhunske performanse", kaže Caird. "Studije su pokazale da vam nedostatak sna čini pet puta veću vjerojatnost razvoja depresije, anksioznosti ili paničnih poremećaja."
Dakle, sljedeći put kad budete iscrpljeni i posegnete za još jednom šalicom kave, Caird savjetuje da razmislite o spavanju, drijemanju ili da postizanje ciljanih sati sna bude prioritet. Dobro se odmara a pakao puno bolje od kave.
Jača otpornost na stres
“Dubok, obnavljajući san pomaže uravnotežiti autonomni živčani sustav. Autonomni živčani sustav utječe na gotovo sve aspekte naše fiziologije, od broja otkucaja srca do spavanja do probave, da nabrojimo samo neke ”, objašnjava Caird. Sastoji se od dva sustava: simpatičnog ili odgovora "bori se ili bježi"; i parasimpatički ili odgovor "odmori i probavi".
Samo jedan može biti dominantan u bilo kojem trenutku i kada je u stalnom stanju kroničnog stresa, koji povisuje razinu kortizola, simpatički živčani sustav u prenaponu. Dobro se naspavajte svake noći učinkovita je tehnika za aktiviranje odgovora "odmori i probavi" kako bi se smanjio stres.
Koliko sna trebamo za noć?
"U prosjeku odraslima je potrebno sedam do devet sati sna svake noći", kaže dr. Nicole Avena, docentica neuroznanosti na Medicinskom fakultetu Mount Sinai u New Yorku. "Preporuka je zaista ista i za muškarce i za žene, ali prema CDC -u, samo 64,5% muškaraca zapravo u prosjeku spava tih minimalno sedam sati noću" pa je dobro što ste ovdje.
Doktorica Avena objašnjava da smo, kada ne spavamo dovoljno, u mnogo većem riziku od razvoja određenih zdravstvenih problema poput srčanih bolesti. "S obzirom na to da muškarci imaju dvostruko veću vjerojatnost da će doživjeti srčani udar od žena i da često razviju srčane bolesti 10 godina ranije nego žene, posebno je važno da muškarci dovoljno spavaju svake noći."
Ali ne bismo se usudili donijeti loše vijesti bez dobrih vijesti. Dobra vijest je da se možete naučiti bolje spavati noću. Hvala Bogu.
Kako ostvariti dobar san
Spavajte i ustajte u isto vrijeme
"Održavanje redovnog vremena za spavanje i vremena za buđenje ključno je za osjećaj energije i manje umora tijekom dana", kaže Caird. "Studije su pokazale da samo jedan sat gubitka sna zahtijeva četiri dana za oporavak."
Kaže da je važno rasporediti konzistentno vrijeme za spavanje svake noći, uključujući razdoblje sidrenja koje varira od četiri sata do četiri sata bez obzira na vaš raspored (pozdrav vikendom). Nismo svi željni ranog ustajanja i želimo ustati u subotu ujutro u 7 ujutro, što je sasvim u redu ako ostanete unutar dva do četiri sata prema rasporedu za radni dan.
Kako bi vam olakšao stvari, Caird predlaže stvaranje opuštajuće i jutarnje rutine s kojom se možete upoznati i povezati s dobrim noćnim snom. Mislimo da govorimo u ime svih kad kažemo da nitko nema četiri dana na raspolaganju da se oporavi nakon samo jednog sata manje sna.
Odbacite uređaje
Odlučite se za duboki, obnavljajući san tako što ćete isključiti utikač iz tableta i televizora sat ili više prije spavanja. “Naš svijet cijeli dan prožimaju uređaji, a svjestan sat prije spavanja da se isključite koristan je za vaš ciklus spavanja. Plavo svjetlo koje ovi uređaji emitiraju može utjecati na vaš cirkadijalni ritam ”, kaže Caird.
Vjerojatno ste primijetili da i dalje možete gledati epizodu po epizodu nakon dugog dana žaleći se kako ste umorni nakon uključivanja televizora. Poboljšanje okruženja za spavanje uklanjanjem tehnoloških iskušenja može vam pomoći da napustite uređaje i lakše se odmarate svake noći. Ako mislite ozbiljno na dobar san, televizori u spavaćoj sobi strogo su zabranjeni.
Pokreni svoje tijelo
Nije potrebno spominjati da ćete se, ako danju ne radite dovoljno, boriti da zaspite noću. Vaše tijelo jednostavno neće biti dovoljno umorno. "Dodavanje svrhovite igre vašim popodnevima i noćima pomoći će vam da brže zaspite i duže zaspite", kaže Caird.
Objašnjava da kada ste pronašli način da se svaki dan namjerno igrate, kroz pokrete koji vas uzbuđuju i nasmiju, tada ste se uključili u svoj životni sport. “Stanje bića koje vas intrinzično motivira da težite svojim ciljevima i radosti u životu. Namjerna igra temelj je mojih učenja, a kretanje tijela radi zabave potiče dubok i kvalitetan san. ”
Ako ne dostižete preporučeno među spavanjem, Caird preporučuje planiranje vježbi na temelju sna koji ćete moći dobiti. Za optimalne performanse tijekom treninga visokog intenziteta, planirajte se dobro naspavati noć prije.
Ako ste imali noćni izlazak ili prekinuli san, planirajte svoje dane manjeg intenziteta za te dane. Želite angažirati svoje tijelo, ali se ne i sami izbrisati, jer se spavanje može osjećati jednako loše kao i spavanje.
Potpuno, cjelovito sagledajte kvalitetu sna i nemojte se opterećivati niti jednim mjernim podatkom
"Zdrav san zasniva se na ravnoteži, a ako se usredotočite samo na jedan aspekt, to vas može voditi kroz put lažne optimizacije koja može biti kontraproduktivna", kaže Tsern.
Ukupno vrijeme spavanja je najvažnije i općenito dovodi do uravnotežene količine svih različitih važnih faza sna, uključujući duboki san, REM i lagani san. Sve dok dobivate preporučenu količinu od sedam do devet sati, možete vjerovati da dobivate prednosti dobrog sna.
Nemojte se stresirati zbog toga
Što je uvijek lakše reći nego učiniti, znamo. Velika ironija sna je da što se više trudite, to je teže postići. I dok su alati poput tragača za spavanje prekrasne, vrijedne stvari, moguće je opteretiti se brigom da li ćete sve ispraviti i poboljšati svoje rezultate, objašnjava Tsern.
"Velik dio onoga što pokušavamo učiniti u Bryteu je ukloniti što je više moguće ove brige, dopuštajući spavačima da se osjećaju sigurni u vezi svog sna, tako da u konačnici jedva trebaju uopće razmišljati o tome."
