Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Zvuči li vam gladovanje nakon vježbanja poznato? Pa, dobra vijest je da niste sami. Uobičajeno je da se osjećate izrazito gladni nakon vježbanja.
Vježbanje sagorijeva kalorije korištenjem zaliha glikogena, što povećava vaš apetit.
Vježbanje vas također ostavlja dehidriranim. Ako ne pijete dovoljno vode prije, za vrijeme i nakon treninga, osjećat ćete se gladniji. Također, ako ne pijete dovoljno vode prije treninga, kasnije ćete osjetiti jaču glad. Ako više volite vježbati dok ste natašte, na kraju ćete osjećati glad.
Ponekad bi vam se apetit mogao smanjiti tijekom ili neposredno nakon vježbanja, no hormoni gladi mogli bi porasti kasnije tijekom dana, zbog čega ćete se prejesti. Razina hormona sitosti također se smanjuje, što vam otežava osjećaj sitosti.
Utvrđeno je da vježbe pomažu u održavanju tjelesne težine, a ne u mršavljenju. Također vam pomaže u smanjenju masnoće na trbuhu i izbjegavanju oboljenja poput dijabetesa i kardiovaskularnih problema. Osim toga, dužni ste živjeti sretnijim, zdravijim životom.
Ne morate prestati raditi jer je to zdrava navika. Ono što biste trebali razumjeti je da će vam vježba definitivno povećati apetit, pa biste trebali znati kako se nositi sa situacijom. Postoje različite okolnosti koje vas čine jako gladnima nakon treninga, a to su:
• Osiromašena razina glikogena
• Neadekvatno gorivo prije treninga
• Vježbanje povećava apetit
• Dehidracija
Kako zadržati napade gladi u uvali:
1. Odaberite pravi obrok
Ako pojedete komad kolača i nakon treninga ga operete bezalkoholnim pićem, uvijek ćete osjećati glad. Namirnice pune rafiniranih šećera i dodataka ne nude vam potrebnu prehranu. Oni imaju tendenciju povisiti razinu šećera u krvi, pa se samo sat kasnije osjećate gladni. To će definitivno dovesti do nezdravog grickanja.
Iz tog razloga trebate odabrati pravu vrstu zalogaja nakon treninga. Takav međuobrok trebao bi biti bogat ugljikohidratima i bjelančevinama kako biste bili siti, kao i pomogao u oporavku mišića. Takvi zalogaji uključuju maslac od kikirikija s bananom ili tunom ili nemasnu puretinu popraćenu krekerima od cjelovitih žitarica.
Ako vježbate nakon manjeg obroka, promijenite rutinu tako da vježbate nakon glavnih. Ovo doista pomaže, pogotovo ako ste skloni osjećati glad nakon treninga. Prehrana prije treninga pomoći će u zadržavanju muke gladi, čime će se smanjiti šanse za grickanje pogrešne hrane. Pobrinite se da obrok koji pojedete nakon treninga sadrži dovoljno kalorija i hranjivih tvari za nastavak.
Nabavite dobru kuharicu za bodybuilding poput The Ultimate Bodybuilding Cookbook za neke ukusne ideje za obroke prepune proteina!
2. Procijenite svoj trud
Ako ne vježbate duže od sat vremena, nema potrebe povećavati dnevni unos hrane. No, pobrinite se da imate potpuni obrok nakon treninga koji će vam pomoći da pravilno napunite gorivo. Najgora greška koju možete napraviti je trčanje natašte.
Uvijek surađujte s nutricionistom prije nego što odlučite vježbati na prazan želudac ako vam je jedina svrha gubitak kilograma.
3. Određivanje vremena obroka
Tijekom vježbanja vrlo je važno rasporediti obroke tako da poboljšate performanse i oporavak. Budući da ćete na kraju potrošiti zalihe glikogena tijekom vježbanja, potrebno ih je napuniti kako biste sljedeći dan bili dovoljno snažni.
Pojedite svoj početni obrok nakon treninga unutar sljedećih 30 do 60 minuta nakon treninga. Za to će vam biti potrebno prethodno planiranje. Ako ste rana osoba, pripremite doručak i ako ste skloni vježbati za vrijeme ručka, pobrinite se da svoj ručak jedete kao obrok nakon treninga.
Ako obično vježbate ujutro, važno je konzumirati obrok nakon treninga dva sata kasnije. Konzumiranje većine kalorija ranije tijekom dana pomoći će u suzbijanju žudnje koja bi se kasnije mogla pojaviti. Uvijek biste trebali jesti kraljevski doručak, prinčev ručak i bijednu večeru. To znači da bi vam doručak trebao biti glavni obrok u danu.
4. Održavajte hidrataciju
Glad može biti posljedica dehidracije. Uobičajeno je da većina ljudi ne pije dovoljno vode prije, za vrijeme, nakon vježbanja. Vaš će mozak vaš nedostatak tekućine zbuniti glađu, što će izazvati žudnju.
Ako ste gladni samo sat vremena od zadnjeg obroka, pokušajte popiti najmanje 12 unci vode, a zatim pričekajte oko 15 minuta. Ponovno procijenite svoju situaciju gladi. Ako želite ostati hidrirani, počnite piti 8 do 12 unci jedan sat prije treninga, a najmanje 24 unce nakon treninga.
Na taj ćete način do kraja dana popiti između 2 do 3 litre vode. Drugi čimbenici koji utječu na potrebnu količinu vode uključuju trudnoću, bolest, vrućinu i vlagu. Da biste utvrdili trebate li još jednu čašu vode, promatrajte boju urina; bistra do svijetložuta znači da ste hidrirani, sve tamnije od limunade znači da morate ponovno hidratizirati.
5. Držite se podalje od varalica
Izbjegavajte ispriku da se nagradite kako biste pretjerali u svim pogrešnim stvarima nakon treninga. To će vam kasnije učiniti hranu psihološkom nagradom nakon što završite vježbu. S takvim mentalitetom nemojte očekivati da ćete smršavjeti.
Suzdržavanje od lažnih obroka osigurat će da ne patite od gladi svaki put kad uđete u kuću iz teretane.
6. Upoznajte Lows
Trebali biste moći razlikovati stvarnu intenzivnu glad od žudnje. Jaka glad može se pojaviti zbog nedostatka koncentracije, vrtoglavice, izrazite iritacije, kao i osjećaja pospanosti.
Ako osjetite ove simptome, krivac bi mogla biti hipoglikemija, koja je posljedica iscrpljivanja složenih šećera.
Međutim, ako ste tijekom vježbanja pojeli obrok ili sportsko piće, pokušajte pričekati barem sat vremena da se javi glad. To će ne samo pomoći u izbjegavanju prejedanja, već će spriječiti i osjećaj da morate jesti. Ako mislite ozbiljno na treninge, trebali biste jesti kako biste ubrzali proces oporavka i napunili tijelo. To će spriječiti da glad utječe na vas.
Ako pomno slijedite gore navedene smjernice, moći ćete bolje upravljati glađu nakon treninga.
