Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Što se tiče vježbača, to nije ništa lakše od trčanja. Nije potrebna nikakva oprema (osim par tenisica), a vanjski svijet doslovno je vaša teretana. Ali to je uvijek jednostavno kao skok iz kreveta i uletjeti kroz vrata. Morate biti sigurni da ste spremni za izazove koji su pred vama, a ovih šest savjeta pobrinut će se da ste na pravom putu do tjelesne sposobnosti trčanjem.
1. Metoda trčanje/hodanje
Metoda trčanja/hodanja ne samo da vam pomaže s vremenom povećati izdržljivost, već također pomaže smanjiti vjerojatnost ozljeda ako se izvede ispravno. Ova metoda je u osnovi intervalni trening; nakon dobrog zagrijavanja cilj je izmjenjivati razdoblje trčanja s razdobljem hodanja. Na primjer, ovo bi moglo izgledati otprilike kao 2 minute trčanja nakon čega slijedi 1 minuta hodanja i izvođenja zadanog broja setova ili u određenom vremenskom razdoblju (tj. 30 minuta). Ako je netko potpuno nov u ovoj vrsti programiranja, tada bi bilo najbolje započeti s kraćim vremenskim razdobljima za trčanje, a zatim duljim razdobljima hodanja. S vremenom možete povećati vremenski okvir trčanja i smanjiti periode hodanja kako se izdržljivost poboljšava.
2. Dijeta
Prije nego što izađete na trčanje (ili kombinaciju trčanje/hodanje), uvijek je dobro napuniti gorivo! Dio složenih ugljikohidrata, zajedno sa zdravim mastima i nemasnim proteinima, sve su to dobre stvari koje treba uzeti u obzir u vašem obroku prije vježbanja. To uključuje hranu poput banana s maslacem od kikirikija, jabuku i štapić sira, pa čak i stavke poput granole i orašastih plodova. Kad završite s vježbom, kombinacija proteina i ugljikohidrata u roku od sat vremena nakon vježbanja ne samo da će pomoći vašem tijelu da popravi i obnovi mišiće, nego će također pomoći u opskrbi glikogenom koji je korišten tijekom vježbanja.
3. Osnovna odjeća
Kad započnete svoju rutinu trčanja/hodanja, neće vam trebati tona opreme; na sreću, ovo je jedan od rijetkih treninga koji ne zahtijevaju mnogo opreme. Osim udobne, široke odjeće (koja odgovara vašem podneblju), sve što trebate je dobar par tenisica. Ako vam je potrebna pomoć pri pronalaženju para koji vam dobro pristaje, posjetite lokalnu trgovinu za trčanje - ne samo da vam mogu točno izmjeriti stopalo za cipele odgovarajuće veličine, već obično mogu pogledati i vaš hod i vidjeti trebate li pomoć pri pretjerano trošenje, udaranje petama itd …
4. Motivacija je ključna
Kad započinjete bilo koji program vježbanja, ključno je imati neku vrstu motivacije. Postoji nekoliko načina na koje to možete učiniti, ali nekoliko ideja uključuje sljedeće: postavite raspored da se izvodi u određene dane u tjednu kako biste unaprijed znali kako izgledaju vaši treninzi, a oni su već ucrtani u vaš kalendar. Ako postignete određene ciljeve za tjedan/mjesec, dajte sebi nagradu. To može biti samo kava na putu do posla ili novi par tenisica. Na kraju, nemojte se držati super strogih standarda. Ponekad možete biti bolesni, mogu se pojaviti obiteljski problemi, posao može kasniti - i to je sve u redu. Dajte si fleksibilnost u vježbanju kad god možete, a to će vam pomoći da se s vremenom držite programa vježbanja.
5. Postavite ciljeve
Postavljanje ciljeva bit će vrlo promjenjivo za svakog pojedinca i njegovu zdravstvenu i wellness povijest; međutim, sposobnost da imate ciljeve koji su specifični, mjerljivi, dostižni, realni i pravodobni (SMART ciljevi) odvest će vas na put uspjeha i izbjeći zamke na tom putu.
6. Polako
Kao novi trkači, mislim da je glavna pogreška u tome što izlaze previše teško, prebrzo. Primamljivo je udariti pločnikom ili stazom brzo ili s prevelikim intenzitetom, a to postavlja ljude na ozljede i nespremnost da se vrate na trening. Polazni početak i izgradnja čvrstih temelja ključni su za pridržavanje programa i smanjenje rizika od ozljeda.
