Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ako se doslovno bacate i okrećete načine kako biste se dobro naspavali, joga vas može odvesti na novu razinu opuštanja. Joga nije samo za one koji žele krenuti na duhovno putovanje (iako je to bonus), već i za one koji traže način opuštanja uma i tijela prije spavanja. Nemamo svi mi tu sreću da možemo zaspati u trenutku kad nam glava udari o jastuk, ali vježbanjem joge možete postati jedan od sretnika.
Postati jogin koji ima preporučenu količinu sna nikada nije zvučalo tako dobro. Razgovaramo s Michelle Baldino, certificiranom instruktoricom joge na Bulldog Online -u, o prednostima joge za spavanje i njezinih 10 najboljih poza koje treba izvesti prije spavanja.
Kako joga ima koristi od spavanja?
Naučite kako signalizirati svom tijelu da je vrijeme za odmor
"Svaki put kad stanete na prostirku, imate priliku vježbati bolji san", kaže Baldino. “Na kraju vježbe doći ćete na posljednji odmor. Ponekad se to naziva Savasana ili poza leša. ” Baldino objašnjava da je to kad vas zamole da dođete na leđa i potpuno mirno legnete, ali umijeće opuštanja teže je nego što izgleda.
Na početku vašeg putovanja jogom ovo može biti zaista veliki izazov. Ali ne odustajte. S vremenom se vaš um i tijelo opuštaju do točke u kojoj se cijeli živčani sustav smiri. A kad se to dogodi, dajemo signal tijelu da se pripremi za odmor. Što više vježbate, lakše ćete staviti tijelo u način opuštanja za dobar san.
Povećava udobnost
Mnoge restorativne poze, kad ne angažiramo mišiće, također mogu poboljšati način na koji spavamo. “U restorativnoj jogi dulje vrijeme držite jednostavne poze, uglavnom na leđima ili trbuhu. Kad se mišići potpuno opuste, često uz pomoć joga blokova i drugih rekvizita, zapravo poboljšavamo pokretljivost i fleksibilnost kralježnice i zglobova ”, kaže Baldino. Ako imate nemirne noge ili bolove u donjem dijelu leđa, to vam može pomoći u ublažavanju simptoma i postizanju razine ugode koja će vas provesti kroz noć.
Poboljšava svjesno disanje radi smirivanja uma
Usredotočenost na dah temelj je svake prakse joge. "Kad dobijemo priliku namjerno disati, izjednačiti udisaje i izdisaje, svom zaposlenom umu dajemo posao za obavljanje, ali i prijeko potreban odmor", kaže Baldino.
Lagana pažnja na svjesno disanje ili namjerno disanje može nam pomoći da obratimo više pažnje na to kako se naše tijelo osjeća. Slično, kad dođemo u krevet pripremajući se za san, možemo se vratiti dahu kako bismo smirili misli i olakšali dubok i miran san.
Postajete prisutniji i prestajete razmišljati prije spavanja
Joga je zaista praksa koja nam pomaže ostati prisutni. "Teško je razmišljati o popisima zadataka ili o onome što se dogodilo nekoliko trenutaka prije nego što smo stali na prostirke jer se tijekom vježbe krećemo i dišemo s velikom namjerom", kaže Baldino. I ta praksa ostajanja prisutnima počinje utjecati na druga područja našeg života.
“Počinjemo primjećivati kako reagiramo na situacije s tog otirača koje su izazovne ili snažne. A poziv je da se stalno vraćate dahu da ostanete ovdje i sada. ” Luta li vam um u milijun različitih smjerova kada legnete u krevet na kraju dana? Nisi sam. Joga vam može pomoći da utišate te misli i usredotočite se na trenutni zadatak koji vam je pred rukom - odlazak na spavanje!
10 najboljih poza joge za dobar san
1. Poza guštera
Kako izvesti: Iz položaja stola desnu nogu ponesite prema van s vanjske strane desne ruke, a lijevo koljeno spustite na pod. Držite dlanove prislonjene na prostirku ili laktove postavite na blok ili pod. Ostanite 10-15 udisaja i ponovite na lijevoj strani.
Kako pomaže pri spavanju: Poza guštera pomaže u oslobađanju napetosti s prednje i bočne strane kukova i psoasa, koji je jedan od najdebljih mišića u našem tijelu. Oboje su područja u kojima imamo tendenciju osjećati stezanje u tijelu, pa im opuštanje prije spavanja pomaže da ostanu opušteni dok spavamo.
2. Široki kut prema naprijed
Kako izvesti: Počnite stajati s nogama razmaknutim 4-5 stopa. Dovucite ruke do bokova dok udišete i podignite prsa. Izdišući, preklopite se naprijed od kukova. Pustite ruke ili prste na prostirku izravno ispod ramena. Ako vam odgovara vrat, možete staviti čelo na blok. U suprotnom, neka vam glava visi u prostoru. Ostanite 10-15 udisaja. Da biste došli gore, ponovite korake, spustite ruke na bokove, a zatim se ukorijenite kroz stopala. Polako se dižite dok udišete.
Kako pomaže pri spavanju: Ova varijacija nabora prema naprijed smiruje um, oslobađa prepone i rasteže unutarnja strana bedara i tetiva.
3. Sjedeći položaj glave do koljena
Kako izvesti: Dođite u sjedeći položaj s ispruženim nogama. Stavite potplat lijeve noge uz desno unutarnje bedro, desnu ruku uz kuk. Dok udišete, podignite lijevu ruku, a zatim izdahnite i preklopite desnu nogu, posežući za stopalom ili potkoljenicom. Ovdje možete saviti koljeno koliko vam je potrebno. Lagano naslonite glavu prema bedru ili je postavite na blok. Ostanite oko 60 sekundi prije nego promijenite stranu.
Kako pomaže pri spavanju: Sjedeći položaj glave do koljena odličan je način da istegnete cijelu kralježnicu prije odlaska u krevet.
4. Poza ležeći u ležećem položaju
Kako izvesti: Sjednite i ponesite jastuk ili podupirač prema kostima za sjedenje. Savijte koljena i spojite tabane. Legnite na jastuk/podupirač i naslonite glavu pokrivačem ili blokom za jogu tako da vam je glava iznad srca. Dopustite koljenima da se otvore i opustite u rekvizitima. Prinesite jednu ruku srcu, a drugu trbuhu. Ovdje se odmarajte 2-3 minute, usredotočujući se na uspon i pad prsa dok dišete.
Ovo je primjer restorativne joga poza u kojoj koristimo rekvizite za potporu svom tijelu. Ne tražimo od naših mišića da umjesto nas obave posao.
Kako pomaže pri spavanju: Ležaj u ležećoj pozi više se odnosi na zadržavanje lagane pozornosti na vašem dahu i opuštanje trbušnih mišića koje često čvrsto držimo tijekom dana.
5. Poza ležećeg palca
Kako izvesti: Lezite na leđa s ispruženim nogama. Desno koljeno počnite unositi u prsa dok lijevu nogu držite dugo. Nakon nekoliko udisaja počnite ispravljati desnu nogu, ispreplićući prste oko tetive koljena. Lagano pritisnite stražnju stranu noge u ruke. Zadržite 10 udisaja, a zatim ponovite na lijevoj strani.
Kako pomaže pri spavanju: Ova poza proteže donji dio kralježnice, unutarnje strane bedara, tetive mišića i trbušne mišiće. Ovisno o položaju za spavanje, barem jedno od ovih područja u vašem tijelu može se tijekom vremena stegnuti, pa je ova poza sjajan način da ih držite otvorenima kako biste mogli mirno spavati.
6. Poza restauratorskog mosta
Kako izvesti: Počnite tako što ćete ležati na leđima. Savijte koljena i postavite stopala u širinu kukova i paralelno, izravno ispod koljena. Dok udišete, počnite se pritiskati kroz stopala kako biste podigli kukove od podloge. Postavite blok ispod križnice. Raširite ruke prema stranama tijela ili pronađite ruke kaktusa kako bi prsa ostala otvorena.
Kako pomaže pri spavanju: Poza restauratorskog mosta odnosi se na opuštanje, pa ostanite barem jednu minutu. Također pomaže pri rastezanju prednjeg dijela prsa, bokova i nogu. Taj osjećaj opuštenosti ponijet ćete sa sobom dok odlazite u krevet.
7. Noge Up the Wall Pose
Kako izvesti: Noga uz zid je "daleko moja omiljena poza joge", kaže Baldino. Dođite do zida jednim kukom što bliže zidu. Zatim počnite vrtjeti sjedeće kosti prema zidu dok podižete noge visoko iznad zida. Zid zamislite kao divovski rekvizit za jogu. Noge se mogu spojiti ili biti u širini kukova. Složeni pokrivač možete staviti ispod kostiju za sjedenje ako želite potporu za donji dio leđa. Odmorite se rukama sa strane i ostanite ovdje 2-3 minute.
Kako pomaže pri spavanju: Ova poza preokreće cirkulaciju krvi u našim donjim dijelovima tijela. Dakle, umjesto da cirkulira od kukova do prstiju, krv teče od naših nožnih prstiju do naših bokova. Također smiruje otečena stopala i/ili noge. Svaka prilika da ublažimo upalu u tijelu je prilika da poboljšamo način na koji spavamo.
8. Sjedeći spinalni twist
Kako izvesti: Dođite sjediti na udobnom sjedalu izravno na prostirci ili ispod bloka za jogu. Prekrižite noge i zadržite kralježnicu dugo. Dok udišete, ispružite obje ruke iznad glave. Dok izdišete, lijevu ruku dovedite prema vanjskom dijelu desnog koljena. Desna ruka može se pustiti na prostirku iza desnog kuka. Svaki put kada udišete, pomislite da se ukorijenite iz sjedećih kostiju kako biste pronašli veću duljinu kroz kralježnicu. Svaki put kada izdahnete, pomislite produbiti se u zaokret. Udahnite 5 duboko prije nego promijenite stranu.
Kako pomaže pri spavanju: Sjedalo uvijanja kralježnice može pomoći u probavi i povećati pokretljivost kralježnice. Također masira unutarnje organe i ublažava bolove u donjem dijelu leđa. Početak procesa probave dok ste budni na kraju dana znači da vaše tijelo nema toliko posla dok spavate noću.
9. Meditacija
Kako izvesti: Da biste meditirali, morat ćete zauzeti pozu joge tehnički, meditacija je dio joge. Pronađite udobno sjedalo sa prekriženim nogama i visokom kralježnicom ili sjednite na stolac s visokom kralježnicom. Bez spuštanja. Zatvorite oči ili mekim pogledom dođite do vrha nosa i držite ga tamo. Provjerite možete li opustiti disanje na takav način da postane usklađeno s otkucajima vašeg srca. Zadržite svijest o svom disanju dok sjedite u tišini. I svaki put kad vam um odluta (što je namijenjeno!), Stalno vraćajte pažnju na disanje. Ovdje počnite s malim.
Možda vam je prvi put da sjedite u meditaciji samo 30-60 sekundi, i to je sasvim u redu. Sljedeći put kad meditirate, zadržite još nekoliko udisaja i tako dalje i tako dalje. Odradite svoj put do nekoliko minuta na kraju dana kako biste potaknuli svoj um i tijelo da pronađu tišinu.
Kako pomaže pri spavanju: Meditacija je doista opuštajuća praksa koja nam donosi cjelokupni osjećaj smirenosti i psihički i fizički.
10. Zadnji odmor ili poza tijela
Kako izvesti: Legnite ravno na leđa i opustite noge i ruke. Ako imate bilo kakvih problema s donjim dijelom leđa, možete saviti koljena i približiti tabane do prostirke u širini kukova. Privucite pažnju na dah. Otpustite potrebu za vrpoljenjem.
Kako pomaže pri spavanju: Jedan od Baldinovih učitelja joge uvijek bi rekao: "da postoji jedna yoga poza za savladavanje, to bi bilo to." Posljednji odmor smiruje cijeli živčani sustav. Također smiruje um što može smanjiti stres. Konačno, snižava naš broj otkucaja srca i krvni tlak. Sve ove stvari mogu drastično smanjiti nesanicu i poboljšati ukupnu kvalitetu našeg sna.
