Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Čuli smo to posvuda, iz svih zdravstvenih ustanova - svakodnevno vježbajte i u svoju rutinu uključite prehranu s cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima, složenim ugljikohidratima i proteinima. Čak se i dijeta s visokim udjelom proteina široko promovira, uz uvjerenje da je to sve što vam je potrebno da biste smršavili, dobili mišiće ili samo općenito došli u formu. I da, istina je, potrebni su nam proteini u prehrani kako bi tijelo pravilno funkcioniralo, ali koliko je previše?
Prije nego što uđemo u to koliko je proteina potrebno za ljudsko tijelo, pogledajmo nakratko za što se proteini koriste. Proteini postoje u svakoj stanici unutar ljudskog tijela; od noktiju i kostiju do krvi i mišića, proteini su odgovorni za rast i oporavak mišića, a također su i gradivni materijal za važne hormone i enzime koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Proteini također igraju važnu ulogu u metabolizmu i pomažu u izgradnji zaliha energije u cijelom tijelu.
Obično, ako netko pokušava unijeti određenu količinu makronutrijenata u tijelo svaki dan (tj. Ugljikohidrate, masti i proteine), opće smjernice sugeriraju da proteini čine između 10-35% dnevnog unosa kalorija. Taj se broj može - i hoće - uvelike razlikovati od osobe do osobe, ovisno o čimbenicima poput razine aktivnosti i ciljeva vježbanja. Cilj mršavljenja također igra ulogu u ukupnoj potrošnji proteina i treba ga uzeti u obzir pri započinjanju programa vježbanja.
Prema Američkom vijeću za tjelovježbu, aktivna osoba koja sudjeluje u redovitoj fitnes rutini trebala bi težiti da bjelančevine budu približno 10-15% dnevnog unosa kalorija, dok netko tko trenira na višoj razini, poput sportaš ili netko tko sudjeluje u vježbama visokog intenziteta, trebao bi unositi 20-30% dnevnih kalorija iz proteina. Oni kojima je cilj smanjenje tjelesne težine također bi trebali težiti većem kraju dnevnog unosa proteina; u rasponu od 25-30% ukupnih kalorija.
Ovo bi moglo zvučati čudno - uostalom, ako ciljate na smanjenje tjelesne težine, zašto bi vam onda trebalo više proteina? Znanost nam je pokazala da povećanje unosa proteina za one koji žele smanjiti tjelesnu masnoću pomaže u mršavljenju iz nekoliko razloga. S jedne strane, proteini vam pomažu da budete siti dulje vrijeme, čime se smanjuje višak grickanja i prejedanje za vrijeme obroka - a time i smanjuje dodatni nepotreban unos kalorija. Drugo, proteini pomažu pojačati toplinski učinak hrane u tijelu, što kasnije pomaže u sagorijevanju više kalorija tijekom dana nego u usporedbi s prehranom s manjim količinama proteina.
Razgradimo RDA (preporučeni dnevni unos) za proteine; za većinu ljudi preporučuje se unos 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer: ako je netko težak 180 kilograma, to je oko 81,8 kilograma (dijeljenje 180 sa 2,2). Sada uzmemo 81,8 kg i pomnožimo s 0,8, što nam daje ukupno 65,4 grama. Opet, preporučeni unos razlikovat će se od osobe do osobe, ovisno o čimbenicima kao što su vježbe i zdravstveni ciljevi; životni događaji poput trudnoće, razine fizičkog stresa i treninga visokog intenziteta također mogu utjecati na to koliko je proteina potrebno svaki dan.
Prema American Journal of Clinical Nutrition, većina ljudi jede više bjelančevina nego što je njihovom tijelu zapravo potrebno - osobito ako konzumaciju zasnivamo na preporučenom unosu na temelju tjelesne težine (0,8 g/kg). Međutim, to ne vrijedi za tinejdžerice i starije žene. Brojke nam pokazuju da se konzumacija proteina tipično smanjuje kako starimo, iako je to onda kada su proteini u prehrani još potrebniji kako bi se spriječila sarkopenija; ovo je u biti smanjenje ukupne mišićne mase, što može dovesti do ozljeda i općeg pada funkcionalnosti.
Ista studija koju je gore spomenuo American Journal of Nutrition također se odnosi na unos proteina u smislu AMDR -a ili prihvatljivog raspona distribucije makronutrijenata. AMDR također preporučuje 10-35% dnevnog unosa kalorija za proteine, a ovo istraživanje preporučuje povećanje unosa proteina - osobito za one koji su pretili ili pokušavaju na odgovarajući način upravljati tjelesnom težinom - na bilo gdje od 25-30% unosa kalorija. Općenito, većina američkog stanovništva neće nadmašiti 35% dnevnog unosa kalorija proteina, osim ako ne radi događaje ultra izdržljivosti.
Što ako ipak pojedete previše proteina, ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti? Prekomjerna količina može biti štetna, da - bubrežni kamenci su istaknuti u prehrani s visokim udjelom bjelančevina, a zasićene masti možda bi trebalo uzeti u obzir pri svakodnevnom unosu proteina koji dolazi iz crvenog mesa. Uz sve navedeno, može biti teško suziti koliko je proteina nekome previše, pogotovo jer će varirati od osobe do osobe i ovisiti o nekoliko čimbenika.
Obično ne bismo htjeli vidjeti proteine iznad 2 grama po kilogramu tjelesne težine - pa ako izračunate i znate da trošite toliko, možda je vrijeme da još jednom pogledate svoje tjelesne ciljeve, kao i kondiciju ciljeve i provjerite zahtijevaju li vaše potrebe toliko proteina.
Može biti teško smanjiti potrošnju proteina ako su vaši dnevni unosi previsoki; stoga, također može biti izazov dodati proteine u vašu prehranu ako obično unosite više kalorija iz ugljikohidrata i masti, a ne iz proteina. Općenito, želite težiti nemasnim izvorima mesa za bjelančevine, kao i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, orašastim plodovima, lećom i ribom, a te izvore proteina nadopunite ugljikohidratima i zdravim mastima bogatim hranjivim tvarima.
Ako se i dalje borite s određivanjem odgovarajuće razine proteina koja odgovara vašim tjelesnim i vježbenim ciljevima, razgovarajte s lokalnim stručnjakom za fitnes, nutricionistom ili osobnim trenerom kako biste dobili razinu makronutrijenata koja će vam odgovarati!
